Start sakte og ikke forhast deg. Her er det du trenger å vite om å være en ekspert på tilberedning av måltider.
Det er ingen grunn til å stresse med å drikke matcha daglig hvis du ikke mestrer teknikken med å spise og lage enkel mat.
Bortsett fra underverker med én gryte, er neste trinn til enkel spising måltidsplanlegging eller satsvis matlaging. Du har kanskje hørt om trenden «måltidsforberedende mandager.» I dag ser det ut til at alle – uansett hvilken diett de prøver – gjør det. Spørsmålet er: For å få kostholdet ditt til å fungere, trenger du virkelig å forberede deg?
Det korte svaret: Kanskje.
Men hvis du vil spare deg selv timer i uken fra å lage mat og løpe til matbutikken for å hente de siste varene du har glemt, spise ute eller hoppe over måltider (for å bare spise snacks mens du er på farten), så er svaret ja . Å sette opp et system for måltidsplanlegging kan være løsningen du trenger for å holde deg på rett spor.
Jeg brukte først konseptet med måltidsplanlegging før jeg visste hva det het. På grunnskolen hadde jeg en ganske fullpakket timeplan, og sjonglerte med å skrive oppgave, klasser og jobbe. Jeg fant meg selv å hoppe over frokosten fordi jeg bare ikke «hadde tid».
Så en dag bestemte jeg meg for å lage alle havregrynene jeg trenger for uken på én dag (så fem porsjoner med én porsjon). Dette enkle lille trinnet var min katalysator for å etablere en rutine for sunn mat.
År senere har jeg holdt meg til måltidsplanlegging og perfeksjonert fremgangsmåten. Her er mine fem beste tips for å bli en mester i måltidsforberedelser. Jeg sverger til disse strategiene for å holde meg på sporet – og de har også fungert for tusenvis over hele verden.
1. Ha et sett med sunne oppskrifter
Dette er mine topp fem-ingrediensmåltider som dekker frokost, lunsj, middag, dessert og til og med en oppskrift for mens du er på farten. (Sidenotat: Krydder som salt, pepper eller olivenolje regnes ikke som en «ingrediens» i disse oppskriftene.)
- Frokost: Matcha Mango Smoothie
- Lunsj: Kremet Zucchinisuppe
- På farten: Lastet Quinoasalat
- Middag: Mettende grønnsaksbolle
- Dessert: Banana Blast Smoothie
Bolle
Å ha et sett med gode oppskrifter som du elsker, kan gjøre måltidsplanlegging mye enklere, spesielt de ukene du føler deg uinspirert. Nøkkelen er å ikke la prosessen slite deg ut, ellers blir det for lett å falle av vognen!
2. Lag en prioritert handleliste
Dette kan virke som en enkel sak, men det er viktig å prioritere turen til butikken eller bondemarkedet før du begynner å lage mat. Dette begynner med å lage en handleliste hjemme. Ta oversikt over hvilke matvarer og ingredienser du allerede har hjemme, slik at du ikke kaster bort tiden og penger på å finne dem i butikken.
Tenk deretter over hvilke retter du vil spise, og om du kan mikse, matche og maksimere ingrediensene. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lage en stor porsjon quinoa og lage spin-offs til frokost (kald frokostblanding), lunsj og middag!
Til slutt, sørg for at du har nok matbeholdere til å lagre måltidene dine separat. Bruk bento-bokser i glass for å organisere lunsjer og middager. Mason krukker er flotte for oppbevaring av salatdressinger, hummus, pesto og andre sauser eller marinader.
Ta noen flere beholdere for lagring:
- store partier med suppe
- quinoa eller andre kornsorter
- proteiner
- granola
- salat ingredienser
Et annet viktig tips er å vite når du handler mat
fungerer for deg. Der jeg bor er det kaos på matbutikken på søndag
ettermiddager, så jeg liker å gå tidligere om morgenen når trafikken er lav og jeg
kan komme inn og ut.
3. Multitask matlagingen og preppingen
Jeg er helt for å være effektiv med tiden min, og det går også over i matlagingen. (Å spare tid er en grunnleggende komponent jeg sørget for å inkludere i min «Guide for Master Meal Planning.») Ikke hvert måltid må gjøres ett om gangen – bruk tiden din med omhu!
Kok separate ingredienser på komfyren. Mens disse ingrediensene koker eller damper bort, kan du hakke, kaste og bake grønnsaker, søtpoteter, granola og andre godsaker i ovnen. Gjør alle ingrediensene klare på kjøkkenbenken. Mens komfyren og stekeovnen din fyres av, bland sammen en storm av hummus, hjemmelaget mandelmelk eller salatdressinger.
Med det sagt, noen ganger begynner folk å lage mat ved å gjøre for mange retter på en gang, noe som kan være overveldende og stressende. Inntil du kan oppskriftsinstruksjonene utenat, start sakte med én rett for uken. Vær selektiv med hensyn til ingrediensene du vil tilberede også.
Du trenger heller ikke tilberede alle komponentene i en rett på en gang. Noen basisingredienser, som ris, quinoa og pasta, kan lages batch, mens ferskere ingredienser kan tilberedes senere i uken. Eller du kan lagre ingrediensene separat. Hvis du velger å ikke lage alt på en gang (slik at du kan lage måltidet ditt senere) kan du til slutt spare deg for mer tid.
4. Arbeid sakte opp til et fullt kjøleskap
Som jeg nevnte tidligere, trenger du ikke å tilberede hver eneste rett for uken som kommer – bare velg ett måltid du synes er mest utfordrende. For eksempel, hvis det er vanskelig å stå opp tidlig hver morgen for å tilberede frokost, bruk tiden din til å sette sammen en ukes havre over natten eller bake en haug med fullkornsmuffins. Synes du det er vanskelig å få tid til lunsj? Kast grønnsakene og grønnsakene dine i individuelle beholdere, og lag litt hjemmelaget salatdressing som du kan dryppe på toppen når det er på tide å spise.
Nøkkelen er å begynne i det små og deretter jobbe deg frem til å ha et kjøleskap fullt av måltidskomponenter som allerede er tilberedt, slik at du kan være kreativ på stedet.
5. Sett sammen måltidene dine senere, i stedet for alle på en gang
Å tilberede ingredienser for å sette sammen måltider i løpet av uken tar mest tid, så jeg anbefaler å sette av et par timer en dag i uken som fungerer for deg å tilberede og tilberede måltidskomponenter, som quinoa, hardkokte egg og grønt til salater, å sette sammen senere. Det er ingen frysing nødvendig, siden du vil spise måltidene dine hele uken.
Forberedelse av måltid kan ta mindre enn 3 timer
I disse dager har jeg matlaging ned til en vitenskap og kan handle matbutikk, forberede og lage mat på under tre timer på (de fleste) lørdager.
Tenk på måltidsplanlegging som en nøkkel til å spare tid og energi til å legge andre steder. Jeg liker fortsatt å lage mat, akkurat som du kanskje, men jeg liker ikke å bruke så mye tid til én aktivitet hver dag.
Denne ekstra tiden for meg selv er sannsynligvis den beste fordelen med måltidsplanlegging, spesielt når det er så mange andre ting i livet jeg ønsker å gi oppmerksomhet til – trening, slappe av, lese bøker og henge med venner og familie.
Forberedelse av måltid: Frokost hver dag
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et nettsted for sunn livsstil dedikert til å optimalisere velværet til kvinner over hele verden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, trening og mer. Kokeboken hennes, «Nutrition Stripped,» var en nasjonal bestselger, og hun har vært omtalt i Fitness Magazine og Women’s Health Magazine.
Discussion about this post