Hvordan bli organisert med ADHD

Når du lever med ADHD, handler organisering ikke bare om rommene rundt deg. Det handler også om hvordan du håndterer oppgaver i hverdagen.

Timer dagen din

Timing selv kan være en fin måte å organisere dagen din på, se hvor tiden din går, og anerkjenne steder for forbedring.

Dr. Regina Lark, en organisasjons- og produktivitetsspesialist fra Los Angeles, California, anbefaler å starte denne prosessen ved å lage en liste over ting du gjør hver dag og hvor lang tid du tror de tar.

«Ikke bruk for mye tid på å overtenke dette,» sier hun. «Og så, når du har listen din, begynn å ta tid selv. Sjansen er stor for at du kommer til å finne ut hvor tiden din går og [what’s] hindrer deg i å komme videre med det viktige [tasks] i din dag.»

Lister, lister og flere lister

Lister har mange applikasjoner når det gjelder å holde seg organisert i ADHD.

Dr. Rosie Gellman, en barnelege, psykiater og grunnlegger av Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, sier at enhver liste kan bidra til å holde orden på spredte tanker.

«Generelt kan det være veldig nyttig å skrive ned ideer for å få dem ut av hodet og et sted mer permanent og konkret,» sier hun.

I tillegg til lister kan andre visuelle påminnelser hjelpe deg med å holde deg på sporet også. En strategisk plassert lapp på baderomsspeilet kan for eksempel bringe oppmerksomheten tilbake til noe du må gjøre.

Klistrelappen trenger ikke å være en liste. Det kan være et ord eller en setning som hjelper deg å omdirigere.

Bruke organisatoriske verktøy

Det kommersielle markedet er fullt av verktøy for å hjelpe folk med å organisere seg. To av de enkleste alternativene som kan utgjøre en forskjell er en kalender og en alarm.

«I ADHD kan tidsstyring, og bare det mer generelle tidsbegrepet, være en kamp,» sier Gellman. «Å holde en fysisk kalender, som krever bevisst innsats og konsentrasjon for å lage arrangementet, samt fysiske påminnelser om hendelsen, kan være nyttig.»

Å stille inn en alarm eller elektronisk varsling kan hjelpe til med å støtte kalenderen din ved å legge til en annen type varsling for viktige hendelser eller avtaler.

En rekke apper utviklet spesielt for å håndtere dagliglivet med ADHD kan også være nyttig.

Å lage en rutine

Atferd som utføres gjentatte ganger over tid kan bli vaner – atferdsmønstre som blir andre natur.

Gellman anbefaler å utvikle en daglig rutine som starter med en konsekvent oppvåkningstid og slutter med en konsekvent leggetid. I løpet av resten av dagen oppmuntrer det til vanedannelse å beholde tingene du gjør regelmessig samtidig.

En daglig rutine kan hjelpe med organisering ved ADHD fordi det tar bort noe av presset og bekymringene som kan komme med et ustrukturert, uforutsigbart miljø.

Å bli organisert trenger ikke alltid å innebære store, gjennomgripende endringer eller atferdsjusteringer. Noen ganger kan små endringer også hjelpe.

Du kan prøve:

• outsourcing av ansvar, som rengjøring, når du har råd til det
• delegere gjøremål
• sette opp automatisk regningsbetaling og elektronisk fakturering
• holde lagringsplassene små
• planlegger ekstra tid for å gjøre avtaler og møter
• oppbevar viktige papirer på ett sted
• ved hjelp av etiketter
• holde ting enkelt ved å kvitte seg med unødvendige gjenstander
• dele opp prosjekter i mindre oppgaver

Ikke alle som lever med ADHD opplever utfordringer med organisering.

Uorganisering er bare en potensiell del av de diagnostiske kriteriene under uoppmerksomhet ved ADHD, ifølge Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5^th utgave, tekstrevisjon (DSM-5-TR).

DSM, en klinisk guidebok som brukes i USA for psykiske helsetilstander, definerer uorganisering som vanskeligheter med å organisere oppgaver og aktiviteter. Dette kan inkludere utfordringer med:

• administrere sekvensielle oppgaver
• holde orden på eiendelene
• rotete, uryddig arbeid
• tidsfordriv
• møte frister

Desorganisering er ett av ni uoppmerksomhetssymptomer listet opp av DSM-5-TR, og bare seks av disse symptomene må være tilstede for en diagnose av uoppmerksomhet ved ADHD.

Dette betyr at du kan bli diagnostisert med ADHD av enhver type – uoppmerksom, hyperaktiv/impulsiv eller blandet – og ikke ha noen symptomer på uorganisering.

Hvordan påvirker ADHD organisatoriske ferdigheter?

Dine organisatoriske ferdigheter er en del av din eksekutive funksjon, prosessene i hjernen din som ligger til grunn for motivasjon, dømmekraft, fokus, hukommelse og mye mer.

Som en nevroutviklingsforstyrrelse påvirker ADHD den delen av hjernen din som er ansvarlig for eksekutiv funksjon, frontallappen. Dette kan endre mange av funksjonene bak organisering, som hukommelse, planlegging, motivasjon og tidsoppfatning.

«Vårt forhold til tid lever i vår utøvende funksjon,» forklarer Lark. «Så også [does] vår evne til å planlegge, prioritere og produsere de tingene vi ønsker å oppnå i dag eller planlegger å oppnå neste år.»

Hun indikerer at å forstå dine individuelle evner til utøvende funksjoner kan hjelpe deg med å bli og holde deg organisert.

Hvis en du er glad i, lever med ADHD og opplever organisasjonen som en utfordring, kan du hjelpe dem ved å tilby direkte støtte så vel som gjennom praksiser som respekterer deres innsats og viser medfølelse.

Lark og Gellman anbefaler:

• med fokus på vennlighet
• unngå dom eller kritikk av uorganisering
• jobber med oppgaver sammen
• bli komfortabel med «god nok»
• lære om hvordan ADHD-hjernen nærmer seg organisasjon
• hjelpe dem med å kjøpe organisatoriske verktøy som påminnelser, tidtakere eller alarmer
• strategier med dem for å lage en plan for dagene deres
• spør dem om det er konkrete prosjekter de ønsker støtte til
• møte med dem regelmessig for å sjekke inn
• tilbyr å ta på seg ansvar for å lette deres belastning
• hjelpe dem med å sette opp automatiske betalinger og tjenester

Å lære å organisere seg i ADHD kan være utfordrende. ADHD påvirker områder av hjernen som kontrollerer prosesser som er viktige for organisasjonen, som hukommelse, tidsstyring, prioritering og planlegging.

Å leve med ADHD dømmer deg imidlertid ikke til et uorganisert liv. Ved å strebe etter å lage rutiner, bruke organisatoriske verktøy og forenkle dagliglivet, kan hvem som helst forbedre sine organisatoriske ferdigheter.