Hvordan kan jeg få en tykkere hals?

Fett og muskler i nakkeområdet

Det er ideelt å ha en tykk nakke som er forårsaket av muskler i stedet for fett. En tykk nakke skal være et resultat av oppbygd muskelmasse som kommer fra riktig fysisk aktivitet og et sunt kosthold.

Du kan se forskjellen mellom fett og muskler ved hvordan det ser ut og føles. Fett på halsen vil være mykere å ta på, og huden blir løsere. En muskuløs nakke vil se og føles sterk ut, spesielt når den er bøyd.

Å ha overflødig fett i nakkeområdet er forbundet med visse risikoer, spesielt hvis det er på grunn av fedme. Hvis du har en tykk nakke, kan du ha smalere luftveier i halsen. Dette kan øke risikoen for søvnapné.

I følge denne studien fra 2010 er større nakkeomkrets assosiert med økt kardiometabolsk risiko. Denne forskningen indikerer at overkroppsfett kan være et unikt patogent fettdepot. Ytterligere studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

Nakkefett kan være forårsaket av overvekt eller fedme. Dette skyldes vanligvis at man ikke får nok fysisk aktivitet og at man har dårlige matvaner. Visse helsetilstander kan forårsake fedme, men de er sjeldne.

Cushings syndrom er en tilstand som oppstår når kroppen har høye nivåer av hormonet kortisol i lang tid. Dette kan være forårsaket av å ta orale kortikosteroidmedisiner eller fordi kroppen din produserer for mye kortisol. Et av symptomene på denne tilstanden er fettavleiringer på nakke og skuldre. En stor nakke som følge av Cushings syndrom er ikke det samme som å ha en tykk nakke fra styrketrening.

Øvelser for å styrke nakken

Her er noen øvelser du kan gjøre for å tone, styrke og tykkere nakken. Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for hver øvelse, eller juster tallet for å passe dine behov.

Nakkefleksjon

Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr, eller du kan bruke en fireveis nakkemaskin.

1. Stå opp med rett ryggrad.
2. Bøy hodet sakte nedover.
3. Prøv å ta haken inn for å berøre brystet.
4. Hold munnen lukket.
5. Gå tilbake til startposisjonen.

Sidefleksjon i nakken

Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr. Øk vanskelighetsgraden ved å bruke et motstandsbånd, en partner eller en fireveis nakkemaskin.

1. Stå med riktig holdning og se rett frem.
2. Vipp hodet til siden og før øret mot skuldrene.
3. Pass på at du holder skuldrene flate gjennom hele øvelsen. Ikke løft dem.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

Nakkeforlengelse

Bruk en fireveis nakkemaskin eller gjør denne øvelsen uten utstyr.

1. Press bakhodet bakover mens du beveger haken bort fra brystet.
2. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Fra stående stilling, snu hodet til siden og se deg over skulderen.
4. Hold resten av kroppen stabil.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
6. Du kan bruke hånden til å gi motstand.
7. Stå med rett rygg og haken gjemt inn i brystet.
8. Senk skuldrene ned og tilbake.
9. Klem skulderbladene så tett sammen som mulig.
10. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
11. Gå tilbake til startposisjonen.
12. Stå høyt og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen.
13. På en utpust, løft opp skuldrene så høyt de kan.
14. Hold denne posisjonen i minst 1 sekund.
15. Senk ryggen ned til startposisjonen.

Nakkerotasjon

Skulderblad klemme

Hantel trekker på skuldrene

Fordeler med nakkeøvelser

Nakkeøvelser kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger, stramhet og stivhet. De kan redusere smerte og øke fleksibiliteten. En sterk nakke kan også bidra til å forhindre nakke- og nakkeskader.

Forskere i en studie fra 2007 anbefalte langsiktig nakkemuskeltrening for å redusere smerte og øke nakkemuskelstyrken og bevegelsesområdet. Dette gjør at personer med kroniske nakkesmerter kan oppleve forbedret funksjon og mindre funksjonshemming.

En studie fra 2010 antydet at folk som gjorde nakkeøvelser reduserte hodepine og nakkesmerter. Stretching var mest effektivt i kombinasjon med muskelutholdenhet og styrketrening.

Risikoer ved nakkeøvelser

Overarbeid eller misbruk av nakkemusklene kan føre til smerte og skade. Dette kan være forårsaket av anstrengte muskler, slitte ledd og nervekompresjon. Pass på at øvelsene ikke forårsaker eller forverrer smerte. Hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det.

Pass på å ikke stresse eller anstrenge deg når du trener nakken. Bruk alltid god holdning og riktig justering. Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser for å fullføre øvelsene. Gå til din egen kant og ikke tving noen bevegelser. Du trenger ikke trene nakken hver dag. Gi deg selv tid til å hvile mellom øktene.

Når kan jeg forvente å se resultater?

Du kan begynne å føle resultatene før de blir synlige. Du vil sannsynligvis kunne oppnå merkbare resultater innen få uker eller måneder med konsekvent trening. Dette kan avhenge av faktorer som kondisjonsnivå, kroppsstørrelse og kroppsfettprosent. Varigheten og intensiteten på treningsøktene dine kan også påvirke resultatene.

Andre måter å bygge muskler på

Du kan bygge muskler i andre deler av kroppen din ved å trene styrke. Dette kan gjøres uten utstyr, eller du kan bruke motstandsrør, frivekter eller vektmaskiner. Du kan også trene vekttrening eller delta i et treningsprogram for hele kroppen.

Du kan vurdere å ta et tilskudd som kreatin, myseprotein eller beta-alanin. Sjekk alltid med legen din før du legger til kosttilskudd, og sørg for å få dem fra en pålitelig kilde. Sjekk ut denne nybegynnerguiden til beta-alanin.

Takeawayen

Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Ta det sakte og gå i ditt eget tempo. Du kan øke intensiteten og varigheten av nakketreningen etter hvert som du utvikler deg.

Prøv å gjøre det å øke nakkestørrelsen til en del av et totalt velværeprogram.