Hvordan komme i gang med Battle Rope-øvelser

Hva er fordelene med kamptauøvelser?

Battle rope-øvelser er populære for sine mange fordeler.

Battle ropes tilbyr en helkroppstrening

Kamptau retter seg mot de fleste musklene i kroppen din, inkludert de i magen, skuldrene, armene, øvre og nedre rygg og underkroppen (1, 2).

Hvis du ønsker å målrette et bestemt område, kan du endre hvordan du svinger tauene.

For eksempel, bilaterale bølger (svinger tauene med begge armer samtidig) er bedre rettet mot erector spinae-musklene, mens unilaterale bølger (vekslende armer) retter seg mer effektivt mot de ytre skråningene (2).

En studie fant at å utføre kamptauøvelser tre ganger per uke i 6 uker førte til betydelige forbedringer i overkroppen og kjernestyrken (3).

Etter 6 uker var menn og kvinner i stand til å utføre i gjennomsnitt henholdsvis 7 og 10 ekstra pushups. Forfatterne bemerket at å øke tauvekten i løpet av studiens varighet bidro til å forbedre styrken ytterligere (3).

Fordi du kan svinge kamptau på mange måter, kan du målrette deg mot en rekke forskjellige muskelgrupper.

Kamptau forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon

Svingende kamptau krever at hjertet raskt pumper blod til alle dine arbeidende muskler.

Av denne grunn har en rekke studier vist betydelige forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon etter å ha inkorporert kamptauøvelser i så lite som 10 minutter per økt (1, 3, 4).

I tillegg viste en studie at kamptauøvelser øker hjertefrekvensen betydelig og er klassifisert som kraftig aktivitet. Dette kan forbrenne et høyt volum kalorier på kort tid samtidig som det styrker hjertet ditt (4).

Kamptau forbedrer atletisk ytelse

Takket være styrketreningen og kondisjonsfordelene med kamptau-øvelser, har forskning vist at inkorporering av kamptau-øvelser i sportstrening kan forbedre atletisk ytelse betydelig.

I en studie deltok 30 kollegiale basketballspillere i enten et treningsprogram for kamptau eller et aerobisk utholdenhetsprogram (1).

Etter 8 uker hadde kamptaugruppen betydelige forbedringer i brystpasseringshastighet, hopphøyde, kjerneutholdenhet og skytingsnøyaktighet. Til sammenligning hadde den aerobiske utholdenhetsgruppen forbedringer i kun aerob kapasitet og overkroppsstyrke (1).

Men bruk av kamptau kan også føre til økt sårhet og muskeltretthet, noe som kan forlenge restitusjonstiden og påvirke ytelsen. Dette er en viktig vurdering når du designer et treningsprogram spesielt for idrettsutøvere (1).

Kamptau har lav innvirkning

Kamptauøvelser kan være et godt alternativ for personer som har skader i underkroppen eller foretrekker treningsøkter med lav effekt.

De fleste tradisjonelle kamptauøvelser krever at føttene dine er plantet på gulvet. Derfor kan du få opp pulsen uten å belaste underkroppen for mye.

Kamptauøvelser kan gjøres sittende

Hvis du ikke klarer å trene stående, kan du bruke kamptau mens du sitter i en stol.

Men ikke bekymre deg – du vil fortsatt få en god treningsøkt. Faktisk fant en studie at kamptauøvelser utført stående eller sittende kan forbedre aerobic kondisjon (5).

Sammendrag

Battle rope-øvelser er flotte for å bygge muskelstyrke, øke kardiorespiratorisk kondisjon og forbedre atletisk ytelse. De har lav effekt og kan utføres sittende, så de er et flott alternativ til andre cardioøvelser.

5 kamptauøvelser å prøve

Hvis du er ny til kamptauøvelser, må du sannsynligvis gå til et treningsstudio for å prøve dem. De fleste treningssentre har kamptaustasjoner.

Det er best å starte med et lettere og kortere tau, som vanligvis er rundt 3 meter langt og 3,8 cm tykt.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du prøve lengre lengder (opptil 20–30 fot eller 6–9 meter) og tykkelser (2 tommer eller 5 cm). Dette vil imidlertid avhenge av tauene som er tilgjengelige på treningsstudioet ditt.

Når du har valgt tauet ditt, er du klar til å komme i gang. Her er fem kamptauøvelser du kan prøve.

1. Bilaterale bølger

1. Start med føttene i hoftebreddes avstand, hold ett tau i hver hånd. Tauene skal ha noe slakk.
2. Bøy lett i knærne, trekk skuldrene tilbake og grip inn kjernen.
3. Sving begge tauene opp til like under skulderhøyde samtidig, og sving dem deretter ned igjen. Det vil se ut som en bølge langs tauene.
4. Ta umiddelbart opp tauene igjen. Gjenta bevegelsen uten å stoppe.
5. Fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder. Ta en 30-sekunders pause og gjenta i 3–4 repetisjoner eller gå videre til neste øvelse.

2. Ensidige bølger

1. Start med føttene i hoftebreddes avstand, hold ett tau i hver hånd. Tauene skal ha noe slakk.
2. Bøy lett i knærne, trekk skuldrene tilbake og grip inn kjernen.
3. Sving ett tau opp med høyre hånd. Mens du svinger den ned igjen, svinger du det andre tauet opp med venstre hånd. Tauene skal bevege seg motsatt hverandre.
4. Fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder. Ta en 30-sekunders pause og gjenta i 3–4 repetisjoner eller gå videre til neste øvelse.

3. Tau smeller

1. Start med føttene i hoftebreddes avstand, hold ett tau i hver hånd. Tauene skal ha noe slakk.
2. Bøy lett i knærne, trekk skuldrene tilbake og grip inn kjernen.
3. Skyv inn fotballene og strekk ut bena mens du løfter tauene med begge armene over skuldrene.
4. Når tauene når toppen, sleng tauene ned så hardt du kan i gulvet.
5. Snu umiddelbart bevegelsen, og bring tauene opp igjen.
6. Fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder. Ta en 30-sekunders pause og gjenta i 3–4 repetisjoner eller gå videre til neste øvelse.

4. Vekslende brede sirkler

1. Start med føttene i hoftebreddes avstand, hold ett tau i hver hånd. Tauene skal ha litt slakk..
2. Bøy lett i knærne, trekk skuldrene tilbake og grip inn kjernen.
3. Med høyre hånd svinger du det ene tauet ut til siden i en sirkulær bevegelse.
4. Når tauet går tilbake til startposisjonen, gjør du det samme med venstre hånd.
5. Fortsett å veksle hender i 30 sekunder uten å stoppe. Ta en 30-sekunders pause og gjenta i 3–4 repetisjoner eller gå videre til neste øvelse.
6. For ekstra utfordring og for å endre muskelvekten, snu sirklene.

5. Hoppeslam

Dette trekket er vanskeligere og har større effekt, så det passer kanskje ikke for alle.

1. Start med føttene i hoftebreddes avstand, hold ett tau i hver hånd på sidene.
2. Senk ned i en knebøy posisjon, engasjer kjernen og skyv inn i fotballene for å strekke ut bena og hoppe opp i luften. Mens du gjør dette, sving tauene opp så høyt du kan.
3. Når du kommer ned igjen, land forsiktig på fotkulene og gå ned i knebøy. Sleng samtidig tauene i gulvet.
4. Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder. Ta en 30-sekunders pause og gjenta i 3–4 repetisjoner eller gå videre til neste øvelse.

Sammendrag

For å målrette mot ulike muskelgrupper, prøv å utføre forskjellige kamptauøvelser.

Tips til kamptauøvelser

For å få best resultat bør du vurdere følgende tips:

• Perfekt formen din først. Før du øker tauvekten eller hastigheten, sørg for at du utfører bevegelsene riktig.
• Prøv forskjellige bevegelser. Kamptau er veldig allsidig, noe som betyr at du kan flytte dem i mange retninger. Lek med forskjellige bevegelser for å målrette mot forskjellige muskelgrupper.
• Øk taulengden. Hvis du ser etter en større utfordring, prøv å bruke et lengre tau. Jo lenger du er fra ankeret (der tauet er tjoret), jo vanskeligere blir det å flytte tauene.
• Legg dem til som avslutning på andre treningsøkter. Hvis du ikke vil bruke kamptau for hele treningsøkten, bruk dem som en finisher på slutten. Prøv å gå så lenge du kan før du må stoppe.
• Engasjer kjernen din. Sørg for å engasjere kjernen din gjennom disse øvelsene. Dette vil styrke kjernen din og sikre at du utfører bevegelsene trygt og effektivt.
• Pass på skuldrene. Når du løfter, svinger og smeller i tunge tau, er det enkelt å la skulderbladene heve seg eller bøye seg fremover, noe som belaster nakken for mye. For å styrke skulderstabilisatorene og bevege deg smertefritt, hold skulderbladene nede, skyv dem forsiktig ned og bakover gjennom bevegelsene.
• Puste. Nybegynnere har en tendens til å holde pusten mens de svinger tauene. Dette kan hindre ytelsen din og gjøre øvelsene mindre morsomme. Når du øker intensiteten, sørg for at du også øker pusten.
• Få hjelp. Hvis du sliter eller er usikker på hvordan du skal bruke kamptau, spør en personlig trener eller en annen treningsansatt om hjelp.

Sammendrag

Når du utfører kamptauøvelser, sørg for å puste riktig, engasjere kjernen og fokusere på riktig form.

Bunnlinjen

Battle rope-øvelser er en morsom måte å komme i en intens treningsøkt på.

Hvis du kan få tak i kamptau, kan du få en styrketrening for hele kroppen og kondisjonstrening.

For best resultat, prøv å utføre forskjellige kamptauøvelser som en hel treningsøkt på egen hånd. Alternativt kan du legge til noen kamptauøvelser på slutten av din typiske treningsrutine.

Enten du er ny til å trene eller en erfaren treningsgjenger, er kamptauøvelser for alle.