Hvis du har vært inaktiv en stund, kan det virke som en skremmende oppgave å begynne å trene. Heldigvis finnes det mange enkle treningsrutiner for nybegynnere som kan hjelpe deg med å forbedre helse- og kondisjonsnivået ditt. De fleste laveffektsaktiviteter kan enkelt utføres i ditt eget tempo. Dette lar deg gradvis øke varigheten og intensiteten til hver treningsøkt etter hvert som kroppen tilpasser seg den nye rutinen din. Aktiviteter som dans eller tai chi kan også være gunstig for din følelse av balanse og koordinasjon. Ettersom atletikken din forbedres, kan du oppdage at du liker den nye hobbyen din mer enn du trodde var mulig. Nøkkelen til å trives med trening er å velge aktiviteter som du synes er både behagelige og interessante.
Komme i gang: Fokuser på å øke varigheten
Uansett hvilken treningsform du foretrekker, er konsistens nøkkelen. American Heart Association (AHA) råder alle voksne til å sikte på minst 30 minutter med fysisk aktivitet, fem ganger i uken. Hvis du finner ut at tretti minutter er for vanskelig, utfør ti til femten minutters aktivitetsintervaller i løpet av dagen. Gradvis økning av varigheten av treningsøktene vil bygge utholdenheten din. Det kan også tillate deg å gå videre til mer utfordrende aktiviteter. Vi har kommet opp med noen enkle, enkle treningsrutiner for nybegynnere som kan gjøres mer utfordrende over tid. Vurder om disse aktivitetene kan hjelpe deg med å bevege deg:
Går
Av alle de fysiske aktivitetene der ute, kan det hende du synes det er lettest å holde deg til å gå. AHA bemerker at folk er mer sannsynlig å forbli forpliktet til en vanlig gangplan enn noe annet treningsprogram. Enda bedre, ifølge AHA, kan gå i bare tretti minutter om dagen, fem dager i uken, hjelpe deg med å redusere risikoen for koronar hjertesykdom, type 2 diabetes og mange andre sykdommer. Når du går komfortabelt i lengre perioder, kan du øke intensiteten på rutinen. Du kan prøve å inkludere en strekning med fartsvandring eller velge en sti med åser. Du kan også innlemme korte intervaller med jogging i turene dine etter hvert som styrken og utholdenheten forbedres. Du kan bli overrasket over å finne deg selv å trene for ditt første 5K-løp før du vet ordet av det!
Vannaerobic
Vannbasert trening er et godt valg for alle som ønsker å bli mer aktive, samtidig som de unngår belastning på leddene. Centers for Disease Control (CDC) bemerker at vannbaserte øvelser har vist seg å forbedre mental helse og løfte deltakernes humør. En rekke studier sitert av CDC fant også at vannaerobic kan forbedre leddhelsen hos personer med leddgikt. Når du føler deg komfortabel med vannaerobic, kan du vurdere å legge til svømming i din vanlige rutine. Eller, for en spennende vri, planlegg en ferie som lar deg prøve snorkling. Mens du svømmer runder i bassenget, bare forestill deg hvordan du ville føle deg med å utforske en undervannsverden full av vakre, tropiske fisker og koraller.
Danse
Hvis du elsker å sprette i takt med favorittlåtene dine, kan danse- eller dansebaserte aerobictimer passe utmerket for deg. Fra salsa til ballett til Zumba, det er bare et tidsspørsmål før du finner en stil som stimulerer fantasien din. Hvis du foretrekker en aktivitet med lavere tempo, kan du vurdere nybegynnerballett eller en yoga-ballett-fusjonstime. De som søker en rutine med høyere energi kan velge Zumba, salsa eller jazz. Zumba, for eksempel, er en helkropps-, dansebasert treningsøkt som blander smittende latinmusikk og dans med tradisjonelle treningsbevegelser. Før du vet ordet av det, kan du til og med finne deg selv å banke på tærne på jobben.
Tai Chi
Tai chi er en form for kampsport med lav innvirkning, sakte bevegelse som ofte beskrives som «meditasjon i bevegelse». Mens de trener tai chi, blir deltakerne bedt om å puste dypt og naturlig, og fokusere oppmerksomheten på å bevege kroppen gjennom en rekke enkle, avslappede bevegelser. De Harvard Women’s Health Watch rapporterer at tai chi kan tilpasses alle kondisjonsnivåer, fra personer i topp fysisk form til de som kommer seg etter operasjonen. Etter at du har kommet inn i strømmen av tai chi, kan det hende du er interessert i å forgrene deg til andre former for kampsport, for eksempel nybegynner kung fu eller karate.
Ta det første steget
Å komme i gang er den vanskeligste delen av enhver ny fysisk aktivitet. Men ikke bli motløs for raskt! Sett av tid til en kort treningsøkt med lav effekt og øk gradvis varigheten av aktiviteten når du føler deg klar. De fleste fysiske aktiviteter kan gjøres i en sosial setting eller alene, så du kan til og med velge å starte i komforten av ditt eget hjem. Med tiden er det sannsynlig at du vil begynne å føle deg mer komfortabel med å trene rundt andre. Dessuten kan du snart være klar til å begynne å utforske nye aktiviteter og oppdage nye lidenskaper. Når du først har funnet en fysisk aktivitet du liker, kan det være lettere å holde seg engasjert og gjøre trening til en del av hverdagen.
Discussion about this post