Enten du ønsker å føle deg mer selvsikker i shorts eller skjørt eller har som mål å forbedre den generelle kroppssammensetningen din, kan det hende du leter etter måter å tone bena på.
Selv om det ikke er noe slikt som en rask flekkbehandling som spesifikt kan målrettes mot beina dine, kan du utvikle en rutine som blir kvitt overflødig kroppsfett.
Å velge øvelser som bidrar til å tone beinmusklene dine, kan få dem til å virke mer i form også.
Hvordan utvikler beinfettet seg?
Første ting først: Det er normalt og sunt å ha kroppsfett. Personer med gjennomsnittlig vekt med en penis har omtrent 18 til 25 prosent kroppsfett, mens personer med gjennomsnittlig vekt med en vagina har 25 til 31 prosent kroppsfett.
Kroppsfettet er ofte fordelt jevnt, men du kan ha mer fett på enkelte områder enn andre. Dette skyldes vanligvis genene dine.
Leggfett kan bestå av forskjellige typer fettceller, inkludert:
- Subkutant fett: vanligst i lårene og plassert rett under huden
- Intramuskulært fett: fett spredt i selve muskelen, omtrent som marmoreringen man ser i kjøtt
Størstedelen av beinfettet er subkutant, noe som utgjør færre langsiktige
Her er 3 måter å redusere kroppsfett og hjelpe til med å tone bena.
1. Gjør aerobic trening
Det første trinnet for å forbrenne kroppsfett er aerobic trening. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler å gjøre 150 minutter med aerobic aktivitet hver uke.
Enten du går, svømmer eller sykler, er det viktig å velge en type trening du kan gjennomføre med moderat intensitet for å få opp pulsen og maksimere kaloriforbrenningen.
En av de beste aerobe øvelsene for bena er sykling. Den lave intensiteten er spesielt nyttig for nybegynnere, og den belaster ikke knærne. Sykling øker også muskelutholdenheten i følgende områder av kroppen:
- kalver
- hamstrings
- setemuskler
(setemuskler) - quadriceps
Hvis du ikke er klar for en sykkeltime, kan du vurdere å investere i en hjemmetreningssykkel. Enda bedre, hopp på en sykkel og gå utendørs for litt stress-sprengende frisk luft.
2. Styrk musklene
Å miste fett alene kan gi deg mindre tonede ben, så du må investere litt tid i å styrke musklene.
Vekter og romaskiner er effektive verktøy for beinstyrkende øvelser, men du kan jobbe like effektivt på beinmusklene uten noe spesielt utstyr.
Lunges er blant de mest omfattende beintreningene, da de toner quads og hamstrings, sammen med de indre lårene og baken.
Følg disse trinnene for et effektivt utfall:
- Stå rett. Plasser hendene på hoftene for ekstra balanse, om nødvendig.
- Gå høyre ben frem og venstre ben bakover, og bøy høyre ben i kneet, og skape en 90-graders vinkel.
- For å forhindre skade, sørg for at høyre kne ikke strekker seg forbi ankelen.
- Press vekten ned i hælene.
- Trykk tilbake opp til startposisjonen din.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt ben.
Andre styrkeøvelser hjemme inkluderer:
- kalv reiser
- benløft
- knebøy
3. Reduser kaloriinntaket
Trening er den mest effektive måten å tone beinmusklene på, men du må også utnytte kraften til et kaloriunderskudd for å miste kroppsfett.
Å redusere kaloriinntaket er det første skrittet å ta, siden kroppen din naturlig vil bruke overflødig fett som sin neste energikilde. Tenk på kaloriene du spiser som et budsjett, og prøv å holde deg innenfor eller under budsjettet de fleste dager i uken.
Bare pass på at du ikke gjør kaloriunderskuddet ditt for ekstremt. Rådfør deg med helsepersonell for å få hjelp til å bestemme kaloribehovet ditt, spesielt hvis du har noen underliggende medisinske tilstander.
Bunnlinjen
Husk at bentransformasjon tar tid.
Mange diettselskaper og treningsmoguler lover raske bentransformasjoner med programmene sine. Som med enhver vekttap, krever det tid og konsistens å få de beina du ønsker.
Å miste kroppsfett generelt og fokusere på øvelser som toner bena kan få dem til å se slankere ut.
Tålmodighet går langt mot å bygge et slankere, sterkere fundament for kroppen din.
Discussion about this post