Hvordan prøve stille meditasjon og øke bevisstheten din nå

Bilde over hodet av en person som sitter i kors på gulvet med lukkede øyne 1
The Good Brigade/Getty Images

Stille meditasjon, som navnet antyder, innebærer å eliminere all støy rundt deg, inkludert musikk eller en lærers veiledning, og å dyrke en bevissthet om kroppen din i nåtiden.

Buddhister har praktisert denne typen meditasjon, også kalt uveiledet meditasjon, i mer enn 2500 år. Jenelle Kim, DACM, forfatter av Myung Sung: The Korean Art of Living Meditation, sier at denne praksisen tradisjonelt tar sikte på å fokusere på oppmerksomhet for å fremme ro, klarhet og aksept.

Det er flere tilnærminger til stille meditasjon, inkludert vipassana. Navnet på denne tilnærmingen kommer fra et buddhistisk begrep som betyr å se ting slik de virkelig er. I følge Laurasia Mattingly, en meditasjons- og mindfulness-lærer og grunnlegger av The Sit Society, innebærer denne praksisen å sitte i stillhet og observere tankene og følelsene dine uten å dømme.

Her er hva du bør vite om fordelene med stille meditasjon, sammen med noen tips om hvordan du kan praktisere det.

Hvordan er stille meditasjon sammenlignet med andre typer meditasjon?

Meditasjon krever ikke nødvendigvis stillhet. Det kan innebære:

  • veiledet instruksjon
  • mantraer, som kan hjelpe deg å holde deg fokusert og forankret i øyeblikket

  • musikk eller naturlyder

Faktisk er det mange som foretrekker guidede meditasjoner. I denne tilnærmingen til meditasjon tilbyr en lærer instruksjon gjennom hvert trinn i prosessen. Veiledet meditasjon kan vise seg å være spesielt nyttig for nybegynnere som mediterer ettersom de blir komfortable med praksisen.

“I stille meditasjon er det ingen musikk å falle inn i, ingen stemme som forteller deg hva du skal tenke på og ingen lydvibrasjoner for å sone deg ut,” forklarer Dominica Fisher, direktør for Meditative & Creative Exploration ved BIÂN.

«Den største forskjellen mellom stille meditasjon og andre typer er at du må ta eierskap til hvor tankene dine fører. Kraften til stille meditasjon ligger i å forstå at du har kontroll over oppfatningen din – du er driveren av opplevelsen, sier Fisher.

Hva er fordelene?

Fordelene med meditasjon er godt studert.

I følge en forskningsgjennomgang fra 2017 kan meditasjon hjelpe:

  • redusere angst, depresjon og stress
  • øke empatien
  • øke oppmerksomhet og fokus
  • forbedre søvnen og det generelle humøret

En anmeldelse fra 2012 fant også at både sittende og stille meditasjon kan hjelpe deg med å regulere følelsene dine bedre, inkludert negative, slik at de ikke overvelder deg. Forskere bemerket at disse følelsesmessige reguleringsferdighetene kan være spesielt nyttige for mennesker som lever med spesifikke psykiske helsetilstander, inkludert:

  • depresjon
  • tvangstanker
  • posttraumatisk stresslidelse
  • fobier

Stille meditasjon i aksjon

Gjennomgangen fra 2012 nevnt ovenfor antydet også at meditasjon kan bidra til å endre hvordan du reagerer og reagerer på negative signaler i miljøet ditt.

Si at partneren vår himler med øynene, hever stemmen eller ser ut til å ignorere deg. Ditt automatiske instinkt kan innebære et sint svar.

Men hvis du har praktisert stille meditasjon, kan du finne det lettere å ta en pause, reflektere over hvordan oppførselen deres påvirket deg, og rolig forklare hvordan de fikk deg til å føle deg uten trekker noen konklusjoner om intensjonene deres.

Poornima Sharma, PhD, en meditasjonslærer ved Art of Living Retreat Center, bemerker noen ekstra fordeler med stille meditasjon:

  • redusert stress og forbedret evne til å håndtere stress
  • større følelse av glede og entusiasme
  • økt fokus
  • høyere energinivåer
  • bedre søvnkvalitet
  • forbedret evne til å lytte og få dypere kontakt med andre
  • større klarhet i en rekke situasjoner, inkludert arbeid, foreldreskap og relasjoner
  • økt bevissthet om din mentale og fysiske helse

I følge Fisher kan stille meditasjon også bidra til å roe kamp-eller-flukt-responsen og fremme en tilstand av avslapning i stedet. Som et resultat kan denne praksisen gjøre det lettere for deg å holde deg rolig i stressende situasjoner, eller når du møter noe du oppfatter som en trussel.

I stedet for å forbli i en tilstand av bekymring og bekymring, som kan oversvømme systemet med potensielt skadelige stresshormoner, lærer du å hvile og reparere, forklarer Fisher.

Potensielle ulemper å vurdere

Selv om hvem som helst kan prøve stille meditasjon, vil det ikke nødvendigvis fungere for alle, sier Mattingly.

Du kan for eksempel synes det er for utfordrende å forbli i det nåværende øyeblikket i total stillhet. Av den grunn, hvis du er ny på meditasjon, kan det være lurt å starte med guidet meditasjon til du føler deg komfortabel med å lede praksisen på egen hånd.

I følge Fisher viser stille meditasjon seg generelt sett mest effektivt når du allerede har en grunnleggende forståelse av visse teknikker som pusting og kroppsskanning, pluss en god strategi for å forankre deg selv når tankene dine vandrer.

Hvis du prøver stille meditasjon flere ganger og merker at du konsekvent avslutter øvelsen mer frustrert eller stresset enn da du begynte, kan det være på tide å prøve en annen type meditasjon, sier Kim.

Det kan ta litt tid

Det kan ta opptil 90 dager med daglig praksis å oppleve positive endringer, bemerker Mattingly. Så det er ikke alltid du legger merke til fordelene med stille meditasjon med en gang. Men hvis praksisen din ikke ser ut til å ha noen negative effekter, kan det være verdt å holde seg med den litt lenger.

Fremfor alt oppfordrer Fisher til å være tålmodig og snill mot deg selv mens du eksperimenterer med stille meditasjon.

Noen dager kan du finne det lett å stille sinnet. På andre kan du synes det er nesten umulig å dempe støyen inne i hodet. Begge opplevelsene er vanlige og helt OK. Som med alle andre nye ferdigheter, trenger du kanskje bare mer tid til å styrke de mentale musklene som er involvert, slik at du kan få det du ønsker og trenger ut av treningen.

Hvordan prøve det

Når du prøver stille meditasjon (eller meditasjon generelt) for første gang, anbefaler Mattingly å lette på med korte økter på bare 5 til 10 minutter.

Slik praktiserer du stille meditasjon, ifølge Mattingly og Fisher:

  1. Finn et rolig sted å øve og bli komfortabel. Du kan sitte med bena i kors på en gulvpute, eller på en stol med føttene flatt på bakken.
  2. Still inn en tidtaker for treningen din. Ideelt sett velger du en gong eller en beroligende lyd i stedet for en skurrende alarmlyd.
  3. Lukk øynene forsiktig og sett deg inn i stillheten.
  4. Velg et område du ønsker å fokusere på. Fisher anbefaler å starte med pusten ved å legge merke til hvor magen og brystet utvider seg og trekker seg sammen og hvordan luften føles strømme inn og ut av neseborene. (Finn to pusteøvelser du kan prøve under disse trinnene.)
  5. Herfra kan du velge å gå videre til kroppen din. Finp på alle deler med spenning og prøv å slappe av dem. Legg merke til hvordan klærne dine eller hvordan luften føles mot huden din.
  6. Du kan også prøve en kroppsskanning. Begynn med toppen av hodet og bevege deg gradvis ned til tærne, bare legg merke til de fysiske følelsene du føler.
  7. Flytt oppmerksomheten til den ytre verden. Dette kan innebære å legge merke til temperaturen i rommet, lukter i miljøet ditt eller subtile lyder, som summingen av et kjøleskap.
  8. Hvis og når noen følelser dukker opp, prøv å observere dem uten å dømme. Husk at det ikke er noen rett eller gal måte å føle på i dette øyeblikket.
  9. Kom opp med et enkelt merkesystem for tanker som dukker opp – for eksempel fortid eller fremtid, mimring eller planlegging. Når du begynner å tenke på noe som distraherer deg fra meditasjon, merk bare tanken og flytt deretter oppmerksomheten tilbake til pusten eller kroppen.

Husk at det er helt naturlig for tankene dine å vandre mens du mediterer.

Å kort notere tankene dine og deretter gå videre, i stedet for å bli frustrert eller motløs og dømme deg selv deretter, er en del av praksisen, forklarer Fisher. Faktisk kan det å gjøre det faktisk styrke mindfulness-musklene dine over tid.

Pusteøvelser

Fisher anbefaler:

  • Bokspust: Pust inn gjennom nesen i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, og pust deretter ut gjennom munnen i fire tellinger. Gjenta tre til fire ganger.
  • 3-delt pust (Dirga pranayama): Pust inn i magen, nipp til mer luft i brystkassen, og avslutt med å la mer luft fylle øvre del av brystet og kragebeinet. På pusten, la pusten først flykte fra øvre del av brystet og kragebeinet, deretter brystkassen og til slutt magen. Gjenta 10 ganger.

Du kan føle behov for å ta en pause mellom hver del av disse pusteøvelsene til du blir mer komfortabel med dem. Etter hvert vil du sannsynligvis finne at du kan gå jevnt mellom hver del.

Husk, som Kim forklarer, hovedprinsippet for stille meditasjon er å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten hver gang du går deg vill i tanker eller tankene dine driver bort fra nåtiden.

Kan en meditasjonslærer hjelpe?

Mange synes stille meditasjon er en av de vanskeligste typene meditasjon, sier Kim. Det er fordi distraherende tanker ofte er mer sannsynlig å boble opp når du ikke har en stemme som veileder deg gjennom prosessen.

Likevel er det mulig for alle å mestre det, med nok trening.

Mattingly anbefaler å starte og opprettholde din praksis med stille meditasjon under veiledning av en lærer for å få mest mulig ut av opplevelsen.

Du kan starte søket etter en meditasjonsinstruktør nær deg med disse katalogene:

  • The International Mindfulness Teachers Association
  • Mindful Directory
  • Mindfulness Center ved Brown University

Hvis du ikke får tilgang til en lokal meditasjonslærer eller heller vil prøve stille meditasjon på egen hånd, har du fortsatt alternativer.

Du finner mange stille meditasjonsvideoer tilgjengelig på nettet:

  • 5 minutter
  • 10 minutter
  • 15 minutter
  • 30 minutter
  • 1 time

Disse videoene fungerer som en timer, med en gong som ber om starten på meditasjonen din og en annen signaliserer slutten.

Foretrekker du å prøve veiledet meditasjon først før du går over til stille meditasjon? Meditasjonsapper kan hjelpe deg i gang. Noen få alternativer å vurdere inkluderer:

  • Insight Timer
  • Headspace
  • Rolig

Hvis du finner en lærer på Insight Timer hvis undervisningsstil virkelig faller i smak, foreslår Mattingly at du søker etter dem på nettet for å finne ut om de tilbyr en-til-en coaching.

Finn flere alternativer for å prøve guidet meditasjon på nettet.

Når du har blitt komfortabel med lengre stille meditasjonsøkter, anbefaler Kim å delta på et retreat for et dypere nivå av refleksjon og kontemplasjon.

Retningslinjene for disse retreatene kan variere, men deltakerne avstår vanligvis fra å snakke under hele varigheten, vanligvis 7 til 10 dager. Dette inkluderer under måltider, yogaklasser, lesing, journalføring og andre aktiviteter.

Når du skal nå ut

Hva om stille meditasjon (eller noen annen form for meditasjon, for den saks skyld) ikke ser ut til å bidra til å lindre dine mentale helsesymptomer, inkludert følelser av depresjon og angst?

På det tidspunktet anbefaler eksperter å kontakte en terapeut eller annen autorisert psykisk helsepersonell for mer støtte.

“Mange ganger brukes meditasjon i forbindelse med terapi,” sier Fisher. “Ingen enkelt tilnærming er riktig for alle, og oftere enn ikke kombineres disse praksisene for personlig velvære.”

Start søket etter en terapeut.

Bunnlinjen

Stille meditasjon kan være en svært givende opplevelse. Å eliminere lyder fra miljøet ditt kan hjelpe deg med å fokusere på å forankre deg selv i øyeblikket og øke bevisstheten din om hva som skjer internt fra et mentalt, fysisk og emosjonelt ståsted.

Når det er sagt, kan det hende at stille meditasjon ikke fungerer for alle. Vurder å starte med noen korte økter for å sjekke om det føles riktig for deg. Du kan også finne det nyttig å søke veiledning fra en sertifisert meditasjonslærer.

Og husk, hvis du ikke liker praksisen, har du mange andre meditasjonsmetoder å prøve.


Rebecca Strong er en Boston-basert frilansskribent som dekker helse og velvære, fitness, mat, livsstil og skjønnhet. Arbeidet hennes har også dukket opp i Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen og Elite Daily.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss