Hvordan søvn kan påvirke hormonnivåene dine, pluss 12 måter å sove dypt på

Hva er hormoner, og hva gjør de?

Hormoner er kjemiske budbringere som spiller en viktig rolle i å regulere kroppens mange prosesser, systemer og funksjoner.

Kroppen trenger en rekke forskjellige hormoner for å fungere ordentlig. De frigjøres gjennom det endokrine systemet, et nettverk av organer og kjertler i hele kroppen.

Hormoner er ansvarlige for mange kroppsfunksjoner, inkludert:

• metabolisme og appetitt
• vekst
• kroppstemperatur
• seksuell funksjon, drivkraft og reproduksjon
• puls
• blodtrykk
• søvn-våkne sykluser

Produksjonen og funksjonen til mange hormoner i kroppen påvirkes av andre kroppsfunksjoner, som søvn.

Søvn og hormoner

Ulike hormonfunksjoner og deres frigjøring påvirkes av søvn eller døgnrytme og vice versa.

Å få tilstrekkelig søvn er viktig for å regulere en rekke hormoner, inkludert:

• kortisol
• østrogen og progesteron
• sulthormoner, som insulin, leptin og ghrelin
• melatonin
• skjoldbruskhormoner
• veksthormoner

For eksempel styrer melatonin søvnmønsteret og forteller kroppen din når den skal sove. Menneskelig veksthormon frigjøres under dype søvntimer, som er avgjørende for cellevekst og reparasjon.

Andre hormoner, som kortisol, avhenge om søvntiming, varighet og kvalitet for utgivelsen.

God søvn er avgjørende for helsen, ifølge Sara Gottfried, MD, en klinisk assisterende professor ved avdelingen for integrativ medisin og ernæringsvitenskap ved Thomas Jefferson University.

Nesten hvert hormon i kroppen frigjøres som svar på døgnrytmen din, også kjent som søvn-våkne-syklusen.

«Når den ignoreres, vil dårlig søvn få deg til å falle ned en hormontrapp,» sier Gottfried. «Det er sant, enten du er 30, 50 eller 70.»

Søvn er viktig for at hormoner skal fungere effektivt, da mange er avhengige av søvn-våkne-syklusen.

«Å få regelmessig søvn kan hjelpe med hormonregulering,» sier Abhinav Singh, MD, medisinsk direktør ved Indiana Sleep Center. «Når vi kronisk forstyrrer søvnen i kvantitet og kvalitet, forstyrrer vi denne balansen og lar døren stå åpen for medisinske problemer.»

Kortisol

Søvn regulerer nivået av kortisol, et steroidhormon som produseres av binyrene. Det er også kjent som stresshormonet. Kortisol hjelper til med å regulere andre hormoner i kroppen.

«Når du slapper av og sover godt og våkner og føler deg gjenopprettet, når kortisolet ditt en topp innen 30 minutter etter å ha våknet,» sier Gottfried. «Den toppen setter i gang alle de andre hormonene dine, inkludert skjoldbruskkjertelen og østrogenet.»

Dårlig søvn kan ha en rekke negative effekter på kortisolfrigjøring. Gottfried anbefaler å sove 7 til 9 timer hver natt for å holde kortisolnivået i sjakk.

Østrogen, progesteron og skjoldbruskhormoner

Østrogen og progesteron spiller en rolle i å opprettholde helsen til det reproduktive systemet.

«Når du ikke sover godt, er kortisol høy når du våkner om morgenen. Det kan forstyrre tangoen mellom østrogen og progesteron, legger Gottfried til. «Det kan føre til at skjoldbruskkjertelen din reduseres, noe som kan påvirke stoffskiftet ditt ved å bremse det.»

Sulthormoner

Søvn er en viktig regulator av metabolisme, prosessen med kjemiske reaksjoner i kroppen som omdanner mat til energi.

Søvnforstyrrelser eller dårlig søvn kan direkte påvirke produksjonen og nivåene av sulthormoner i kroppen. Dette kan forstyrre sult, appetitt og matinntak, noe som potensielt kan føre til vektøkning.

Søvn av dårlig kvalitet forstyrrer:

• leptin
• ghrelin
• insulin

Disse hormonene er ansvarlige for:

• fylde
• sult
• blodsukkerregulering
• fettlagring

«Disse hormonene er ansvarlige for hvordan maten du spiser blir brukt til energi og lagring i kroppen din,» forklarer Gottfried. «Dårlig søvn roter med denne delikate interaksjonen og kan føre til insulinresistens og vektøkning, spesielt rundt midten.»

Ifølge Gottfried kan selv en natt med dårlig søvn forstyrre insulinnivået ditt. Hun anbefaler å kompensere dagen etter ved å følge med på sukkerinntaket.

Melatonin

Melatonin er et hormon produsert av pinealkjertelen som er assosiert med kroppens søvn-våkne-syklus.

Det hjelper med å regulere kroppens døgnrytme, slik at du kan falle – og forbli – i søvn.

Forstyrret eller dårlig søvn kan ha innvirkning på melatonin og dets rolle i å fremme søvn i hjernen.

«Melatonin kontrollerer mer enn 500 gener i kroppen, inkludert genene som er involvert i immunsystemet, så det er nøkkelen å administrere melatoninet ditt med god søvn,» sier Gottfried.

Veksthormon

Humant veksthormon (HGH), også kjent som somatotropin eller veksthormon, spiller en viktig rolle i:

• proteinproduksjon og -syntese
• muskelutvikling
• metabolisme
• immunitet

Søvn påvirker mengden og produksjonen av veksthormon i kroppen.

«Når du reduserer søvnen, reduserer du nivåene av veksthormon, og du kan være mindre i stand til å reparere skader og mer sannsynlig å samle magefett,» sier Gottfried.

I følge en studie fra 2016 påvirker veksthormoner reguleringen og metabolismen av glukose, lipider og proteiner i kroppen.

Videre har HGH-mangel vært vist å være assosiert med endringer i vekst, kroppssammensetning og metabolisme.

For lite søvn og hormonnivåer

Den ideelle mengden søvn som kreves for de fleste voksne er rundt 7 til 9 timer, ifølge Gottfried.

Hvis du akkumulerer søvngjeld i løpet av uken, kan du ikke ta igjen tilstrekkelig i helgene.

Manglende søvn kan føre til:

• redusert immunitet
• hyppigere infeksjoner
• økning i sykdommer
• topper i appetitten
• høyere kaloriforbruk
• vektøkning

«Hvis du sover 4 timer per natt i 5 dager, har du rundt 24 timers søvngjeld [at the end of the week]», bemerker Gottfried. «Du kan ikke finne på det på en helg.»

Det er viktig å få en god natts søvn regelmessig for optimal hormonregulering. Dette inkluderer å sove lenge nok og dypt nok til å gå inn i rask øyebevegelse (REM) søvn.

Lett søvn eller søvn som ofte blir avbrutt vil ikke gjøre jobben.

«Søvngjeld er en epidemi som så mange mennesker rett og slett tar for gitt som en del av en travel livsstil,» sier Gottfried. «Søvn renser ut giftstoffene i hjernen din. Det er som en kraftrensing. Dårlig søvn ødelegger din indre biokjemi».

Lavere søvnkvalitet eller for lite søvn kan forstyrre hormonbalansen i kroppen.

«Forstyrrelse av hormonbalansen oppstår hvis du ikke får nok søvn,» sier Singh. «Hvis kroppen din produserer kortisol lenger, betyr dette at du produserer mer energi enn nødvendig.»

Dette fører til mindre leptin og mer ghrelin.

«Du kan også hoppe over helbredelses- og reparasjonstiden som kommer fra veksthormonnivåer under søvn,» legger Singh til.

For mye søvn og hormonnivåer

«Mer søvn er ikke alltid bedre,» sier Gottfried. «En studere viste at kvinner klarer seg best på kognitive tester ved 7 timers søvn, men økt søvn utover 9 timer er assosiert med lavere kognitive skårer.»

For mye søvn kan føre til:

• grogginess
• tretthet på dagtid
• redusert metabolisme
• nedsatt fokus
• forstyrrede søvnsykluser

Ettersom søvn av god kvalitet er avgjørende for helse og hormonregulering, kan overdreven søvn – på samme måte som begrenset søvn – ha noen negative effekter på kroppen, inkludert på stoffskiftet.

Tips for å få den søvnen du trenger for å regulere hormonene dine

Hormonregulering er avgjørende for omtrent alle kroppslige prosesser. Det er flere ting du kan gjøre for å sikre at du får mest mulig ut av dine Zzz-er.

• Sikt på 7 til 9 timers søvn per natt.
• Gå i dvale og våkn opp til faste tider for å trene kroppen din til å vite når det er på tide å sove.
• Hvis du sover dårlig, begrense sukkerinntaket neste dag for å kompensere for forstyrrede insulinnivåer.
• Unngå å akkumulere søvngjeld ved å miste søvn. Den ekstra Netflix-episoden er bare ikke verdt det.
• Hold elektronikk, kunstig lys og telefoner unna soverommet.
• Hold soveplassen kjølig og godt ventilert. Du kan til og med prøve kjøleputer, madrasser og laken.
• Invester i en kvalitetsmadrass, slik at kroppen din kan hvile komfortabelt og dypt. Ønsker du forslag? Bla gjennom markedet vårt, fylt med redaktørbetrodde og ekspertverifiserte madrassanbefalinger.
• Lag en avslappende rutine for å forberede kroppen på hvile.
• Vurder å spore søvnen din med en wearable for å få et estimat på din totale søvntid.
• Bruk en sovemaske eller blendingsgardiner for å blokkere lyset.
• Prøv en hvit støymaskin for å fjerne forstyrrende lyder.
• Bruk soverommet ditt kun til søvn og sex.

Når du skal snakke med en profesjonell

Hvis du regelmessig får mindre enn fantastisk søvn, våkner groggy eller føler deg trøtt gjennom dagen, kan det være lurt å snakke med en søvnekspert.

De kan hjelpe deg med å utvikle ferdigheter for å få en god natts søvn, samt avgjøre om du kan ha en søvnforstyrrelse.

Hvis det er tilfelle, er det mange alternativer, inkludert:

• kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)
• avspenningsteknikker og meditasjon
• livsstilsendringer
• reseptbelagte medisiner

Ta bort

En god natts søvn er nødvendig for hormonbalansen i kroppen, som er viktig for kroppsfunksjoner og prosesser.

Dårlig søvn eller for lite søvn kan føre til hormonubalanse, som kan ha negative effekter.

Hold deg til en søvnrutine, mål på 7 til 9 timers søvn hver natt, og begrens sukkerinntaket dagen etter at søvnen din er forstyrret.

Dette kan hjelpe deg med å regulere hormonene dine og høste helsegevinstene som følger med det.

Marnie Vinall er en frilansskribent bosatt i Melbourne, Australia. Hun har skrevet mye for en rekke publikasjoner, og dekker alt fra politikk og mental helse til nostalgiske smørbrød og tilstanden til hennes egen vagina. Du kan nå Marnie via TwitterInstagram eller nettstedet hennes.