Hvordan trene for et maraton på 20 uker

For alle nivåer

For følgende treningsplaner, utfør de enkle og lange løpeturene i et komfortabelt, bærekraftig tempo. På minst én av de enkle løpedagene, tren en eller annen type bakke-, hastighets- eller intervalltrening.

Du kan også løpe i halvmaraton- eller maratontempo, som er litt høyere enn din vanlige hastighet. Aerobic løp innebærer å løpe i et tempo som er 30 til 45 sekunder raskere enn ditt enkle tempo.

For kjørelengden som er oppført, kan du gjerne legge til eller trekke fra 1 eller 2 miles etter behov.

For nybegynnere

Denne planen refererer til nybegynnere som har løpt før, men aldri har trent for lang kjørelengde. Hvis du er en nybegynner på løperen, må du kanskje øke kjørelengden enda mer gradvis.

For middels løpere

For avanserte løpere

Treningstips

Hvordan du trener for et maraton vil ha innvirkning på løpet ditt. I tillegg til å øke hastigheten og styrken, må du forbedre:

• utholdenhet
• utholdenhet
• mental motstandskraft

Les videre for å ta en titt på noen av de beste treningstipsene for å hjelpe deg med å forbedre din generelle ytelse.

Bland sammen treningsrutinen din

Legg til variasjon til treningsøktene dine ved å inkludere øvelser med moderat intensitet som:

• tennis
• fotturer
• dans

Dette holder treningsrutinen din interessant, sikrer at du målretter deg mot forskjellige muskelgrupper og forhindrer overbelastningsskader.

Bygg styrke

Å bygge styrke hjelper deg å løpe raskere og med bedre form. Gjør styrkeoppbyggingsøvelser som:

• vektløfting
• motstandsbåndøvelser
• kroppsvekttrening, inkludert utfall, knebøy og plankevariasjoner

Bli fleksibel

Øk fleksibiliteten i kroppen din for å unngå stramhet, forkortede muskler og skader. I tillegg vil du kunne løpe med større komfort og letthet.

Sammen med yoga og skånsom tøying kan du inkludere noen av disse hofteøvelsene som bidrar til å øke styrke og bevegelighet.

Varier løpene dine

For å bli en raskere og sterkere løper, ta med ulike typer løpeturer i rutinen din. Dette kan inkludere:

• utholdenhetsløp
• speedwork
• tempotrening
• bakkeløp

Gjør intervalltrening

For å øke styrke og utholdenhet, gjør intervalltreninger som:

• høyintensiv intervalltrening (HIIT)
• fartlek trening
• Tabata trening

Ta deg tid til å slappe av

I tillegg til å ha hviledager og gi god tid til søvn, kan du gjøre avspenningsteknikker. Dette hjelper:

• lindre muskelspenninger
• bli kvitt stress
• redusere tretthet

Du vil også senke:

• blodtrykk
• pustefrekvens
• puls

Eksempler på avslappende aktiviteter inkluderer badstue, massasje eller kunstøkt. Eller du kan gjøre progressiv muskelavslapping, yoga nidra eller meditasjon.

Hold vekten i sjakk

Hvis du har en sunn kroppsvekt, vil det være lettere å bevege kroppen når du løper og trener. I tillegg vil du ha høyere energinivåer og føle deg bedre generelt.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, ta skritt for å gjøre det naturlig og sunt.

Styrk kjernen din

En sterk kjerne hjelper deg å opprettholde god form og holdning. Det kan også forhindre skade. Sammen med crunches, gjør øvelser som:

• fuglehund
• brovariasjoner
• benløft

Ernæring

Planlegg måltidene dine for å oppnå riktig balanse mellom næringsstoffer og væsker. Dette lar deg fylle kroppen på riktig måte for løpe-treningene og det store løpet.

Hold deg hydrert ved å drikke vann og sportsdrikker før, under og etter løpeturene. Andre sunne drikker inkluderer:

• urtete
• kokosnøttvann
• usøtet frukt- eller grønnsaksjuice

Unngå eller kutt ned på drikker som inneholder koffein, sukker eller alkohol.

Spis rikelig med karbohydrater, som bidrar til å øke energinivået og forbedre muskelytelsen. Sunne valg inkluderer:

• frukt og yoghurt smoothies
• fullkornsprodukter
• belgfrukter

Velg stivelsesholdige grønnsaker som:

• squash
• rødbet
• søtpotet

Sunne proteinalternativer hjelper til med å helbrede og reparere muskelvev samtidig som muskelveksten forbedres. Alternativene inkluderer:

• magert, uspeket kjøtt
• fjærfe
• fisk

Vegetariske alternativer inkluderer egg og meieriprodukter. Veganske valg inkluderer tofu, nøtter og frø.

Når du skal ta en pause

Selv om det er viktig å holde seg til treningsplanen, er det også viktig å ta pauser når det er nødvendig.

Å ta en pause tidlig kan spare deg for tid i det lange løp – det vil være lettere for deg å komme deg tilbake i de tidlige stadiene. Hvis du presser deg selv for hardt, kan du ende opp med en dypere eller langvarig skade eller sykdom.

Her er noen tegn på at du kanskje må ta en pause fra løpe- eller treningsrutinen:

• økt innsats, men ytelsen forblir den samme
• nedsatt appetitt
• vekttap eller økning
• kroniske skader eller skader som henger igjen eller forverres
• lavt energinivå eller tretthet
• tap av motivasjon eller entusiasme
• føler seg humørsyk, irritabel eller opprørt
• smerter utover normal sårhet
• forhøyet hjertefrekvens under trening eller hvile
• søvn bekymringer

Når du skal snakke med en proff

Å trene til maraton er en utrolig opplevelse, og det er fint å ha noen med faglig kompetanse til å veilede deg på veien.

Vurder å jobbe med en treningsekspert hvis du er ny til å løpe eller det er ditt første maraton – eller hvis du har skader eller medisinske forhold som treningen kan påvirke.

En personlig trener eller løpecoach kan hjelpe med å sette sammen et løpeprogram som passer dine individuelle behov, mål og tidsramme. I tillegg vil de være der mens du implementerer opplæringen og kan enkelt endre eller justere etter behov.

En profesjonell kan hjelpe deg med å forbedre løpeteknikken din slik at du løper med maksimal hastighet, sikkerhet og effektivitet. De vil være tilgjengelig for å motivere deg og endre rutinen din hvis den begynner å føles stillestående.

Når du fortsetter å forbedre og utvikle deg, vil de tilby:

• tilbakemelding
• modifikasjoner
• variasjoner

Bunnlinjen

Å trene til et maraton kan være en morsom og givende opplevelse. Å tillate 20 ukers trening gir deg nok tid til å forberede deg og til og med ta en pause hvis du trenger det.

Sjekk kontinuerlig med treningsprogrammet ditt for å finne ut om du trenger å gjøre endringer, og juster deretter etter behov. Reis deg for å møte nye utfordringer mens du jobber innenfor dine begrensninger – og som alltid, nyt prosessen.