Type 2-diabetes, når kroppen din ikke lenger effektivt kan bruke insulinet den lager og til og med slutter å produsere insulin, er en vanlig, men ikke uunngåelig tilstand. Å forhindre og til og med reversere utbruddet av type 2-diabetes er mulig – det krever bare litt engasjement.
Å ta kontroll over helsen din innebærer vanligvis en todelt tilnærming: kosthold og trening. Begge er avgjørende for langsiktig suksess og optimal helse.
Fordelene med kosthold og trening
Kosthold og trening er nøkkelkomponenter i en vellykket strategi for å unngå eller håndtere diabetes. Studier viser at kosthold og trening kan redusere sannsynligheten for diabetes kraftig, selv hos personer med høy risiko for å utvikle det.
Andre studier viser at livsstilsintervensjoner som kosthold, trening og utdanning kan forbedre risikofaktorer som ofte er assosiert med hjerte- og karsykdommer hos personer som allerede lever med type 2 diabetes, samt bidra til å senke blodsukkernivået.
Så ikke bare hjelper det å spise et næringsrikt kosthold og få nok fysisk aktivitet til å kontrollere blodsukkeret hvis du allerede har type 2-diabetes, men det kan også hjelpe til med vekttap og høyt kolesterol – problemer som ofte er nært knyttet til en type 2-diabetesdiagnose.
En større klinisk studie fra National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases observerte også personer med risiko for diabetes i tre år og fant at inkludert 150 minutters trening i uken reduserte risikoen deres for å utvikle type 2-diabetes med
Dette betyr at å holde seg til fysisk aktivitet og et næringsrikt kosthold ikke bare kan hjelpe deg med å unngå eller reversere en type 2-diabetesdiagnose nå, men også i fremtiden.
Øvelse: Begynn med det grunnleggende
Mens kosthold noen ganger kan skreddersys for deg av en lege eller ernæringsfysiolog (dvs. du tåler ikke gluten, du foretrekker lavkarbo, hvis du er veganer osv.), den typen trening som fungerer for å unngå eller håndtere type 2 diabetes er litt bredere.
I hovedsak: All trening teller! Spesielt fordi å gjøre noe du liker hjelper deg med å holde fast ved det.
Du kan for eksempel velge å gå på to 30-minutters powerwalks 2 dager i uken, kombinert med to 20-minutters løpeturer 2 andre dager i uken.
Husk: Moderat aerobic trening øker pulsen din, så hvis det er mulig for deg, sørg for at disse powerwalkene er raske!
Hvis moderat trening ikke er mulig, sier American Diabetes Association at selv lavvolumsaktivitet (som bruker bare 400 kcal/uke) forbedrer insulinvirkningen hos tidligere stillesittende voksne.
Ifølge
Enten du prøver å unngå en type 2 diabetes-diagnose eller prøver å håndtere en, sørg for å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram – spesielt hvis trening ikke har vært et fokus i livet ditt før nå. Avhengig av hvor du er med diagnosen din, kan det være visse helseproblemer å huske på.
Aerobic trening vs vekttrening: Hva er bedre?
Selv om det er sant at enhver trening som tilsvarer eller overstiger 150 minutter i uken er fordelaktig for folk som ønsker å unngå eller håndtere type 2-diabetes, kan det å gre to spesifikke treningstyper være det mest fordelaktige valget.
Aerobic trening kan oppnås gjennom rask gange, løping, svømming, dans, tennis, basketball og mer. Styrketrening, noen ganger kalt motstandstrening, fokuserer mer på å bygge eller vedlikeholde muskler og kan oppnås gjennom kroppsvektøvelser eller vekter.
Disse treningstypene er alle nyttige for å håndtere blodsukker- og lipidnivåer og oppmuntre til vekttap på egen hånd. Likevel viser studier det kombinere de kan være den mest effektive treningsplanen for å kontrollere glukose og lipider ved type 2 diabetes.
Hvis du er interessert i et treningsprogram som kombinerer aerob aktivitet og vekttrening, bør du vurdere å snakke med en fysioterapeut eller en sertifisert trener. De kan hjelpe deg med å finne klassene eller utforme en personlig plan som hjelper deg med å nå dine mål.
Forplikter deg til treningsreisen din
Noen mennesker vil finne at det å forplikte seg til et rutinemessig treningsprogram for det meste krever tidsstyring og besluttsomhet. Andre kan trenge litt ekstra hjelp til å holde motivasjonen oppe. Uansett hvilken kategori du er i, er det å finne aktivitetene som gir deg glede og hjelper deg å føle deg oppmuntret de rette for deg.
Hvis du trenger enda mer insentiv for å inkorporere fysisk aktivitet i livet ditt, tyder en liten studie fra 2008 på at når personer med vedvarende tretthetsfølelse avsluttet treningen, følte de seg mindre slitne enn trøtte individer som har brukt like mye tid på å sitte på en sofa. Så selv om trening kan virke som et ork i begynnelsen, opplever folk som holder seg med det ofte at de faktisk ser frem til aktiviteten ganske raskt.
Å endre livsstil er ikke en lett ting. Det kan føles vanskelig i begynnelsen, og du må kanskje starte på nytt noen ganger. Men det oppmuntrende med diabetes type 2 er at det er en kronisk tilstand som kan unngås og til og med reverseres med progressive livsstilsendringer.
Discussion about this post