Ingen BS-guiden til sunt fett

La oss først snakke om fettet som er bra for deg

Gode ​​nyheter: Du trenger ikke å spøke alt fettet, spesielt naturlig forekommende fett i hele matvarer.

“Fett er en energileverandør,” forklarer Mindy Haar, PhD, en registrert kostholdsekspert og assisterende dekan for bachelor-saker ved NYIT School of Health Professions. “Fett er det siste som forlater fordøyelseskanalen og gir dermed metthet.” Det betyr at fett kan hjelpe oss til å føle oss mettere lenger og hindre oss i å overspise eller overdreven småspising, spesielt på falske karbohydrater.

Her er typene fett du bør holde øye med:

Umettet fett er fettets gyldne barn

Dette er fettkategorien som får A+ rapportkortet for sine helsemessige fordeler. Det kan deles inn i to kategorier:

• flerumettet fett (PUFA)
• enumettet fett (MUFA)

PUFAer

Flerumettet fett kanredusere dårlig kolesterol (LDL) samtidig som det øker gode kolesterol (HDL). Og PUFA reduserer også risiko for hjerte- og karsykdommer. Det er en vinn-vinn-vinn. PUFA inneholder de ticker-vennlige omega-3 og omega-6 fettsyrene vi alltid hører om.

Hei, skinnende lokker og skjegg og en rekke helsefordeler!

MUFAer

Enumettet fett kan redusere LDL samtidig som HDL opprettholdes. Forskning viser at de til og med kan redusere risikoen forbundet med kardiovaskulær sykdom.

Dropp de falske karbohydratene og hold deg til mettet fett

Du har kanskje hørt gjennom årene at mettet fett er på den slemme listen for å øke LDL. Men nye studier viser at å spise mer mettet fett også er assosiert med en økning i HDL, noe som resulterer i en reduksjon i totalkolesterol.

De Health and Human Services (HHS) og US Department of Agriculture (USDA) anbefaler for tiden å innta mindre enn 10 prosent av våre daglige kalorier fra mettet fett. Forskere etterlyser imidlertid endringer i denne anbefalingen fordi det kan gjøre mer skade enn nytte hvis vi erstatter vårt elskede fett med bearbeidede karbohydrater for å føle oss mette.

I en stor studie viste de at hvis vi bytter kalorier fra mettet fett med kalorier fra raffinerte karbohydrater – som hvit ris og brød – kan vi sette oss selv i en økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Men å øke totalt fettinntak, enten det er mettet eller umettet, var assosiert med lavere risiko. Du bør sannsynligvis ikke pakke inn hvert måltid i bacon, men du trenger ikke å vike unna den helmelk-latten – det handler om å spise smart. (Du vil også unngå å spise for mye mettet fett og raffinerte karbohydrater sammen, noe som betyr å trekke deg tilbake på hovedbrødet og smøret.)

PS: Hva gjør mettet fett mettet? Sjekk konsistensen ved romtemperatur. Mettet fett sitter fast når det er ute, mens umettet fett hviler som væske.

11 enkle løsninger for godt fett

Et triks for å vite hvilket fett som er sunt, er å se på emballasjen og behandlingen. Ferdigpakket, bearbeidet mat er mer sannsynlig å ha dårlig fett. Mens hel, ubehandlet mat er mer sannsynlig å inneholde godt fett.

Bruk fett for å nå målene dine

I likhet med klassens klovn har fett rykte på seg for å være en bråkmaker. Sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene i kostholdet vårt – karbohydrater og protein – er fett det vi hever øyenbrynene mot. Men fettets dårlige rap er uberettiget og kommer fra flere tiår med villedende eller forvirrende informasjon i kostholds- og ernæringsindustrien.

“Fett spiller en viktig rolle i absorpsjonen av vitaminer, A, D, E, [and] K; gir opphav til komponenter i immunsystemet; regulerer kroppstemperaturen; gir struktur for cellemembraner, og påvirker derfor flere biologiske funksjoner, sier Lori Zanini, en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog.

Fett er faktisk et essensielt næringsstoff vi trenger for å overleve og trives, men ikke alt fett er skapt like. Så lenge vi unngår kunstig transfett, som de som finnes i stekt mat og bakverk, kan vi bruke resten av det fine og smakfulle fettet til å drive oss gjennom dagene.

Hvis du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde ditt nåværende tall på vekten, kan fett være en sunn del av strategien din. Men det betyr ikke at du bør gjøre fett til din eneste ernæringskilde. Inntak av for mye fett kan føre til vektøkning fordi fett er kaloritett sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Hvert gram fett inneholder 9 kalorier. Karbohydrater og proteiner inneholder hver 4 kalorier per gram.

Til syvende og sist handler å opprettholde en sunn vekt om det grunnleggende: å spise et balansert kosthold og få nok mosjon.

Hver person er forskjellig, så hvis du har spesifikke trenings- eller helsemål i tankene, anbefaler Zanini å konsultere en registrert kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å finne en ernæringsplan som passer for deg.

Hva denne informasjonen kommer ned til er: Fett er din venn. “Å ha balanse og kvalitetsfett i kostholdet er nøkkelen til å gi næring til kroppen,” sier Zanini.

Så la oss kalle ut det dårlige fettet

Nå som du kjenner til det gode fettet, er dette det som kan maskere maten din som sunn: kunstige transfett, aka produsert fett. De skapes når hydrogenmolekyler pumpes inn i vegetabilske oljer.

“Denne hydrogeneringsprosessen skaper et mer fast fett som har mindre sannsynlighet for å bli harskt og dermed forlenger holdbarheten til bearbeidet mat,” sier Haar, PhD.

Forskning viser at å spise kunstig transfett:

• øker risikoen for hjertesykdom betydelig
• forårsaker betennelse
• kan skade den indre slimhinnen i blodårene
• kan drive insulinresistens og type 2 diabetes

Transfett kan finnes i alt fra frossen pizza til smultringer, kjeks, kjeks og kaker. Matprodusenter er pålagt å angi transfett i gram (g) på etikettene. Vær imidlertid oppmerksom på at FDA for tiden tillater matvarer med 0,5 g transfett å bli oppført som 0 eller transfettfrie.

I stedet for å se på gram, sjekk ingredienslistene og unngå matvarer med ordene “hydrogenert” eller “delvis hydrogenert.”

Hva med naturlig transfett?

Ja, naturlig forekommende transfett er en ting! Disse fettene finnes i noen kjøtt- og meieriprodukter og anses som trygge og til og med fordelaktige. I motsetning til kunstig transfett, har mennesker spist naturlig transfett i århundrer.

Innen juni 2018, FDA’s forby på kunstig transfett i maten vår vil tre i kraft. Dette fratar oss imidlertid ikke ansvaret for å lese etiketter. Noen produsenter vil ha en periode på opptil tre år på å overholde, noe som betyr at kunstig transfett fortsatt vil være i omløp – og vi vet hvor lenge de varer!

Når du bryter opp med kunstig transfett, sørg for at du leser matetiketter. Og for å inkorporere alle de fordelaktige fettene, har vi bevæpnet deg med informasjonen for å gi helsen til topps og spise måltider som får deg til å føle deg mett og fornøyd. Send gjerne parmesanen!

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter for eventyrreiser, trening og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.