Pust: Det finnes måter å roe ned angsten på
Kjenner du følelsen av at hjertet ditt slår raskere som svar på en stressende situasjon? Eller kanskje i stedet blir håndflatene svette når du blir konfrontert med en overveldende oppgave eller hendelse.
Det er angst – kroppens naturlige respons på stress.
Hvis du ikke har gjenkjent triggerne dine ennå, her er noen vanlige: din første dag på en ny jobb, møte din partners familie eller holde en presentasjon foran mange mennesker. Alle har forskjellige triggere, og å identifisere dem er et av de viktigste trinnene for å mestre og håndtere angstanfall.
Å identifisere triggerne dine kan ta litt tid og selvrefleksjon. I mellomtiden er det ting du kan gjøre for å hjelpe til med å roe ned eller stille angsten fra å ta overhånd.
5 raske måter å takle angst på
Hvis angsten din er sporadisk og kommer i veien for fokuset eller oppgavene dine, er det noen raske naturlige rettsmidler som kan hjelpe deg med å ta kontroll over situasjonen.
Hvis angsten din er fokusert rundt en situasjon, for eksempel å være bekymret for en kommende hendelse, kan du merke at symptomene er kortvarige og vanligvis avtar etter at den forventede hendelsen finner sted.
Sett spørsmålstegn ved tankemønsteret ditt
Negative tanker kan slå rot i sinnet ditt og forvrenge alvorlighetsgraden av situasjonen. En måte er å utfordre frykten din, spørre om den er sann, og se hvor du kan ta tilbake kontrollen.
Øv på fokusert, dyp pust
Prøv å puste inn i 4 tellinger og pust ut i 4 tellinger i totalt 5 minutter. Ved å utjevne pusten din vil du senke pulsen, noe som bør bidra til å roe deg ned.
4-7-8-teknikken er også kjent for å hjelpe på angst.
Bruk aromaterapi
Enten de er i oljeform, røkelse eller et stearinlys, kan dufter som lavendel, kamille og sandeltre være veldig beroligende.
Aromaterapi antas å bidra til å aktivere visse reseptorer i hjernen din, og potensielt lette angst.
Gå en tur eller gjør 15 minutter med yoga
Noen ganger er den beste måten å stoppe engstelige tanker på å gå bort fra situasjonen. Å bruke litt tid på å fokusere på kroppen din og ikke på sinnet ditt kan bidra til å lindre angsten din.
Skriv ned tankene dine
Å skrive ned det som gjør deg engstelig, får det ut av hodet og kan gjøre det mindre skremmende.
Disse avslapningstriksene er spesielt nyttige for de som opplever angst sporadisk. De kan også fungere bra med noen som har generalisert angstlidelse (GAD) når de også er i en klemme!
Imidlertid, hvis du mistenker at du har GAD, bør raske mestringsmetoder ikke være den eneste typen behandling du bruker. Du vil finne langsiktige strategier for å redusere alvorlighetsgraden av symptomene og til og med forhindre at de oppstår.
6 langsiktige strategier for mestring av angst
Hvis angst er en vanlig del av livet ditt, er det viktig å finne behandlingsstrategier for å hjelpe deg med å holde den i sjakk. Det kan være en kombinasjon av ting, som samtaleterapi og meditasjon, eller det kan bare være et spørsmål om å kutte ut eller løse angstutløseren.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er det alltid nyttig å diskutere alternativer med en psykisk helsepersonell som kan foreslå noe du ikke hadde tenkt på før.
Identifiser og lær å administrere triggerne dine
Du kan identifisere triggere på egen hånd eller med en terapeut. Noen ganger kan de være åpenbare, som koffein, alkohol eller røyking. Andre ganger kan de være mindre tydelige.
Langsiktige problemer, for eksempel økonomiske eller arbeidsrelaterte situasjoner, kan ta litt tid å finne ut – er det en forfallsdato, en person eller situasjonen? Dette kan kreve litt ekstra støtte, gjennom terapi eller med venner.
Når du finner ut av utløseren din, bør du prøve å begrense eksponeringen hvis du kan. Hvis du ikke kan begrense det – som om det er på grunn av et stressende arbeidsmiljø som du ikke kan endre for øyeblikket – kan det hjelpe å bruke andre mestringsteknikker.
Vedta kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT hjelper folk å lære ulike måter å tenke på og reagere på angst-forårsakende situasjoner. En terapeut kan hjelpe deg med å utvikle måter å endre negative tankemønstre og atferd før de går i spiral.
Gjør en daglig eller rutinemessig meditasjon
Selv om dette krever litt øvelse å gjøre vellykket, kan oppmerksom meditasjon, når den gjøres regelmessig, til slutt hjelpe deg med å trene hjernen din til å avvise engstelige tanker når de dukker opp.
Hvis det er vanskelig å sitte stille og konsentrere seg, prøv å begynne med yoga.
Prøv kosttilskudd eller endre kostholdet ditt
Å endre kostholdet eller ta kosttilskudd er definitivt en langsiktig strategi. Forskning viser at visse kosttilskudd eller næringsstoffer kan bidra til å redusere angst.
Disse inkluderer:
- sitronbalsam
- omega-3 fettsyrer
- ashwagandha
- grønn te
- valerianrot
- kava kava
- mørk sjokolade (i moderate mengder)
Det kan imidlertid ta opptil tre måneder før kroppen din faktisk kjører på ernæringen disse urtene og matvarene gir. Hvis du tar andre medisiner, sørg for å diskutere urtemedisiner med legen din.
Hold kropp og sinn sunt
Å trene regelmessig, spise balanserte måltider, få nok søvn og holde kontakten med folk som bryr seg om deg er gode måter å avverge angstsymptomer.
Spør legen din om medisiner
Hvis angsten din er alvorlig nok til at legen din tror du vil ha nytte av medisiner, er det en rekke veier å gå, avhengig av symptomene dine. Diskuter bekymringene dine med legen din.
Når er angsten min skadelig?
Å identifisere hva slags angst du har å gjøre med kan være litt utfordrende fordi hvordan ens kropp reagerer på opplevd fare kan være helt annerledes sammenlignet med en annen person.
Det er sannsynlig at du hørte angst som en fellesbetegnelse for den generelle følelsen av bekymring, nervøsitet eller uro. Det er ofte en følelse som er vokst som svar på en kommende hendelse som har et usikkert utfall.
Hver person håndterer det på et eller annet tidspunkt, fordi det er en del av hjernens respons på en oppfattet fare – selv om den faren ikke er reell.
Når det er sagt, kan det hende at angst kan bli alvorlig og bli til angstanfall som i utgangspunktet føles håndterbare og deretter gradvis bygges opp over noen timer. (Dette er forskjellig fra et panikkanfall, som er ute av det blå og avtar.)
Tegn på et angstanfall
Dette er noen av de mer vanlige mentale og fysiske symptomene på angst:
- følelser av fare, panikk eller redsel
- nervøsitet eller rastløshet
- rask hjertefrekvens
- svette
- skjelving eller frysninger
- tretthet eller svakhet
- gastrointestinale problemer
- problemer med å fokusere
- hyperventilering
Det er også mulig å oppleve angst og panikkanfall samtidig. De raske mestringsstrategiene nevnt ovenfor kan også hjelpe mot et panikkanfall.
Andre oppmerksomme strategier for å takle panikkanfall inkluderer å fokusere på et objekt, gjenta et mantra, lukke øynene og gå til ditt lykkelige sted.
Hva forårsaker angst?
Hvis du legger merke til at raske tips ikke har fungert, kan du vurdere å oppsøke en profesjonell for å få hjelp. Spesielt hvis du tror du har GAD og det forstyrrer rutinemessige aktiviteter og forårsaker fysiske symptomer.
En mental helsepersonell kan hjelpe med å effektivisere prosessen med å identifisere utløsere, opprettholde langsiktige strategier gjennom atferdsterapi, medisiner og mer.
For eksempel, hvis angsten din stammer fra et traume du har opplevd i fortiden din, kan det være nyttig å jobbe gjennom det med en autorisert terapeut. På den annen side, hvis din hjernekjemi disponerer deg for kronisk angst, kan det hende du må gå på medisiner for å håndtere det.
Angst kan alltid være en del av livet ditt, men det bør ikke innhente hverdagen din. Selv de mest ekstreme angstlidelsene kan behandles slik at symptomene ikke er overveldende.
Når du finner ut hvilken behandling som fungerer best for deg, bør livet være mye morsommere og mye mindre skremmende.
Les denne artikkelen på spansk.
Discussion about this post