Triglyserider er den vanligste typen fett i kroppen. Maten folk spiser, enten den er fra dyre- eller plantekilder, kan påvirke nivået av triglyserider i blodet.
Det er mange forskjellige typer fett, fra flerumettede fettstoffer i olivenolje til mettet fett i rødt kjøtt. Alle disse typer fett bidrar til triglyseridnivåer i kroppen, men på forskjellige måter.
Når en person spiser flere kalorier enn kroppen trenger, lagrer den disse ekstra kaloriene i form av triglyseridfett. Når kroppen trenger mer energi på et senere tidspunkt, bruker den disse fettene.
Triglyserider er viktige for helsen, men høye nivåer av triglyserider øker risikoen for hjertesykdom, som er den viktigste dødsårsaken i vårt land. Å senke triglyseridnivået og redusere andre risikofaktorer kan redusere en persons sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom.
Det er mange måter å redusere triglyseridnivåer trygt. Den beste metoden avhenger av årsaken til de høye triglyseridnivåene.
1. Kalorier: Reduser inntaket
Regelmessig inntak av flere kalorier enn kroppen kan brenne av, vil resultere i et for stort antall triglyserider i kroppen.
En måte å senke triglyseridnivået i blodet er å konsumere færre kalorier hver dag.
Ifølge American Heart Association (AHA) kan et vekttap på 5%–10%redusere triglyseridnivået med 20%.
Det er en direkte sammenheng mellom omfanget av vekttap og reduksjonen i triglyserider.
2. Fett: Velg riktig fett for å redusere triglyseridnivået
Kroppen trenger fett for å fungere riktig, men noen fett er sunnere enn andre fettstoffer. Å velge sunt fett kan bidra til å redusere triglyseridnivåer.
Faste fettstoffer kommer fra kjøtt, fete meieriprodukter og noen tropiske oljer, for eksempel kokos- og palmeolje. Disse matvarene inneholder transfett og mettet fett.
Transfett og mettet fett øker triglyseridnivået, så folk bør prøve å erstatte dem der det er mulig.
Umettet fett, spesielt flerumettet fett (PUFA), kan bidra til å senke triglyseridnivået. Avokado og olivenolje inneholder enumettet fett, også et sunt valg.
Omega-3 fett finnes i tran, linfrø og kaldtvannsfisk, som laks og sardiner. Folk kan legge PUFA til kostholdet ved å spise disse matvarene.
Råd:
I stedet for en biff eller hamburger, som inneholder mye mettet fett, kan folk velge laksefilet eller tunfisksmørbrød.
Animaliske produkter, for eksempel magert kjøtt, fjærfe av skinn, fettfritt eller fettfattig meieri og sjømat, er også gode alternativer.
Fett bør representere mellom 25% og 35% av dietten, ifølge AHA.
Folk bør begrense sitt totale karbohydratinntak til mindre enn 60% av anbefalt daglig kalorimengde. Hvis en person spiser mer karbohydrater enn de trenger, lagrer kroppen karbohydrater som fett.
En økning i triglyseridnivåer ser ut til å følge dietter med et karbohydratinntak over 60%.
Det er mange måter å unngå karbohydrater, for eksempel å pakke magre burgere i salat i stedet for en karbohydrater med høy karbohydrat.
Noen karbohydratmatvarer, inkludert visse frokostblandinger, kan være fordelaktige i kosten. Raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, tilbyr imidlertid lite ernæring og tilfører kalorier til dietten.
Råd
For å få mer sunne karbohydrater, velg fullkorn, havregryn og grønnsaker, for eksempel gulrøtter.
Til dessert, velg ferske eller frosne blåbær, bjørnebær eller bringebær i stedet for sukkerholdige bakevarer. Disse fruktene kan redusere sukkerbehovet samtidig som de gir sunne karbohydrater.
Uraffinerte karbohydrater er ikke bare en kilde til kostfiber, men de gir raskere og lengre metthet enn raffinerte karbohydrater ettersom de frigjør energien sin langsommere.
4. Sukker: Reduser inntaket
Sukker er en form for karbohydrat, og de inneholder mye kalorier. Matvarer som inneholder mange enkle sukkerarter, spesielt raffinert fruktose, kan øke triglyseridnivået.
Sukker kommer i mange former, inkludert følgende former:
- hvitt sukker
- brunt sukker
- honning
- rørsaft eller rørsirup
- mais søtningsmiddel eller mais sirup
- fruktjuicekonsentrat
- glukose
- fruktose
- dekstrose
- maltose
- laktose
- sukrose
- sirup, som lønn, agave og melasse
Folk bør unngå tilsatt sukker for å redusere triglyseridnivået.
Råd
I stedet for sukker, dryss krydder, som kanel eller ingefær, på frokostblandinger eller havregryn, for å legge til smak.
Velg fruktbaserte ørkener i stedet for iskrem eller klissete puddinger.
Når du kjøper spiseklare produkter, må du huske at mange inneholder-inkludert noen smakfulle ting, for eksempel tomatketchup-inneholder tilsatt sukker.
Sjekk derfor etiketten før du kjøper et produkt, og prøv å finne en med lavt sukkerinnhold.
Hver 4 gram sukker tilsvarer 1 teskje. AHA anbefaler et daglig maksimalt sukkerinntak på 25 gram (ca. 6 teskjeer) for kvinner og 36 gram (9 teskjeer) for menn.
Fruktdrikker, brus og andre sukkerholdige drikker er noen av de viktigste kildene til tilsatt sukker i kosten.
Alkohol har også en direkte effekt på triglyseridnivået hos noen mennesker. Folk som ønsker å redusere triglyseridnivåene, kan synes det er fordelaktig å unngå alkohol.
Å ta skritt for å unngå drikkevarer som inneholder tilsatt sukker kan redusere det totale kaloriinntaket betydelig.
Råd
I stedet for drikkevarer som inneholder høye nivåer av tilsatt sukker, kan folk velge kaloriholdige drikker, for eksempel vann eller te.
På en varm dag, i stedet for å ta en brus, kan du prøve å legge et skvett 100% fruktjuice til et glass vann.
6. Tren fysisk for å redusere triglyseridnivået
Fysisk aktivitet spiller også en viktig rolle i å redusere triglyseridnivåer. Forbrenning av kalorier sikrer at kroppen bruker opp flere av sine triglyserider.
Enhver trening er fordelaktig, men omfanget av effektene vil avhenge av:
- personens innledende triglyseridnivåer
- mengden trening
- intensitetsnivået på øvelsen
Råd
Å gå i 30 minutter hver dag er en god måte å begynne på, det samme som å delta i aktiviteter med lav stress, for eksempel sykling eller svømming.
AHA anbefaler at voksne gjør minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet, 75 minutter med kraftig aerob aktivitet eller en kombinasjon av begge hver uke.
7. Legemidler som kan øke triglyserider
Noen legemidler bidrar til høyere nivåer av triglyserider. Ifølge en studie fra 2017 inkluderer disse stoffene:
- oralt østrogen
- kortikosteroider
- retinsyre -derivater
- beta-adrenerge blokkeringsmidler
- tiaziddiuretika
- proteasehemmere
- gallsyresekvestranter
- antipsykotiske legemidler
- syklosporin og takrolimus
- L-asparaginase
- interferon alfa-2b
- cyklofosfamid
En person bør ikke slutte å ta et stoff uten å snakke med helsepersonell først, fordi denne handlingen kan være farlig. Alle som er bekymret for bivirkningene av et stoff de bruker, bør også få profesjonell medisinsk råd.
8. Ta en helsesjekk
Ifølge en studie som ble vist i tidsskriftet Nutrients, inkluderer andre risikofaktorer for høye triglyseridnivåer type 2 diabetes og nyresykdommer, for eksempel uremi.
Genetiske faktorer kan også gjøre en person mer sannsynlig å utvikle høye triglyseridnivåer under visse omstendigheter.
Hvis tester viser at en persons triglyseridnivåer er høye eller de har en familiehistorie med høye triglyseridnivåer, kan en lege foreslå ytterligere undersøkelser eller overvåking.
Å ta denne handlingen kan hjelpe legen med å finne ut om det er et underliggende helseproblem eller gi den personen råd om hvordan de kan holde triglyseridnivåene lave.
Triglyseridnivået kan også stige under graviditet.
Hvis andre tiltak ikke virker, kan en lege foreskrive medisiner, for eksempel statiner, for å redusere triglyseridnivået.
Noen leger foreskriver fibrater, som er lipidsenkende legemidler, for personer som ikke tåler statiner.
Resultatene av noen studier har antydet at tilsetning av niacin, fibrater eller fiskeolje til statinbehandling kan gjøre det mer effektivt.
Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bekrefte denne fordelen og for å fastslå om disse behandlingsmetodene er sikre og den beste måten å bruke dem.
Betydningen av triglyseridnivåer
Hvis en persons triglyseridnivåer er for høye, har de en høyere risiko for visse sykdommer og lidelser.
Ifølge en studie i tidsskriftet The Lancet Diabetes & Endocrinology, spiller høye triglyseridnivåer en rolle ved kardiovaskulære sykdommer, for eksempel koronararteriesykdom og åreforkalkning.
Høyt triglyseridnivå kan ha denne effekten fordi det kan forårsake oppbygging av plakk i arteriene. Plakk er en kombinasjon av kolesterol, triglyseridfett, kalsium, mobilavfall og fibrin, som er materialet som kroppen bruker for koagulering.
Plakkoppbygging øker risikoen for hjertesykdommer da den blokkerer den normale blodstrømmen i arteriene. Plakk kan også bryte av for å danne en blodpropp, noe som kan forårsake slag eller hjerteinfarkt.
Triglyserid- og kolesterolnivåer er to av de viktigste faktorene for å overvåke for et sunt hjerte.
Det er også en risiko for skade på bukspyttkjertelen hvis triglyseridnivået blir for høyt.
Sunt triglyseridnivå
I følge AHA:
- Risikonivåene varierer fra 150–199 milligram per desiliter (mg/dl).
- Høye triglyseridnivåer varierer fra 200–499 mg/dl.
- Svært høye nivåer begynner med 500 mg/dl.
AHA anser fremdeles at triglyseridnivåer på opptil 150 mg/dl er innenfor det normale området, men de anbefaler å holde nivåene under 100 mg/dl for optimal helse.
Sammendrag
Du kan senke triglyseridnivåene dine ved å se på hva du spiser og vedta et næringsrikt kosthold.
Å spise rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø kan øke næringsinntaket samtidig som det reduserer kalorier.
En diett som er bra for hjertet og blodet, vil også inneholde lite natrium, raffinerte korn, tilsatt sukker og fast fett.
Folk bør jobbe direkte med en lege eller diettist for å gjøre gradvise endringer i kostholdet, og sikre at medisiner de tar ikke vil forårsake komplikasjoner.
Referansedokument
- Tilsatt sukker. (2018, 17. april)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - American Heart Association anbefalinger for fysisk aktivitet hos voksne og barn. (2018, 18. april)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUpp - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22. mars). Hypertriglyseridemi. Næringsstoffer, 5 (3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20. januar). Legemidler som senker triglyserider. Endotekst [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M.,… Wiklund, O. (2013, 23. desember). Den polygene naturen til hypertriglyseridemi: Implikasjoner for definisjon, diagnose og behandling. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2 (8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Hjelp til kolesterolet ditt når statinene ikke gjør det. (2014, mars)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Ledende dødsårsaker. (2017, 17. mars)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Triglyserider: Vanlige spørsmål. (2011, 15. april)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Fullkorn, raffinerte korn og kostfiber. (2016, 20. september)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
Discussion about this post