Passiv strekk: hva det er og hvordan du gjør det

Fordeler med passiv tøying

Passiv strekking kan forbedre fleksibiliteten, bevegelsesområdet og mobiliteten. Det bidrar til å forbedre ytelsen din samtidig som du reduserer risikoen for skade. Fordelene strekker seg til personer som kanskje ikke er i stand til å strekke seg på egen hånd.

Passiv strekking kan også stimulere muskelvekst og forhindre muskelsvakhet. En studie fra 2013 på dyr viste at passiv strekking i en kort periode hver dag kan bidra til å bygge muskler.

Mens ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte de langsiktige effektene, tyder disse funnene på at passiv strekking kan være fordelaktig for personer som er bevisstløse eller har lammelser.

En dyrestudie fra 2018 fant at daglig strekking forbedret blodstrømmen til musklene, noe som kan forbedre funksjonen deres. Muskelstrekking som bruker en skinne kan være spesielt nyttig for personer som er eldre eller ute av stand til å trene selvstendig. Imidlertid er det behov for dyptgående menneskelige studier for å utvide disse funnene.

Eksempler på passive strekk

Nedenfor er noen passive strekninger for å komme i gang.

Strekk for å gjøre alene

Liggende enkeltbensstrekk

1. Ligg på ryggen og løft venstre ben, hold det rett.
2. Strekk høyre ben rett ut eller bøy kneet for å plassere foten på gulvet.
3. Sammenflett hendene bak venstre lår eller legg, eller legg et håndkle eller en stropp rundt bunnen av foten.
4. Trekk venstre ben mot kroppen med hendene eller håndkleet eller stroppen mens du trykker benet forsiktig bakover for å motstå bevegelsen.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, pust normalt.
6. Slipp benet sakte og gjenta strekningen på motsatt side.

Stående quadriceps stretch

1. Plasser venstre hånd mot en stol eller vegg for å hjelpe med balansen.
2. Stå på venstre ben.
3. Bøy høyre kne for å bringe hælen på foten mot baken.
4. Nå høyre hånd, et håndkle eller en stropp rundt høyre ankel.
5. Trekk foten forsiktig mot kroppen.
6. Press samtidig foten mot motstanden.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, pust normalt.
8. Slipp sakte høyre ben og gjenta trinnene med venstre ben.

Døråpningsstrekk

1. Stå i en døråpning.
2. Bøy albuene i en 90 graders vinkel, med håndflatene vendt fremover.
3. Trykk håndflatene inn i dørkarmen.
4. Gå frem med venstre fot mens du strekker skuldrene og brystet.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gå tilbake.
7. Gjenta med motsatt fot fremover.
8. Gjør dette strekk 2 til 3 ganger på hver side.

Strekker å gjøre med en partner

Å jobbe med en partner kan være svært fordelaktig. De bør bruke mild motstand for å maksimere sikkerheten. Si fra hvis strekningen er for intens eller du opplever smerte.

Quadriceps stretch

1. Ligg på magen med begge bena utstrakt.
2. La partneren din bevege nedre venstre ben forsiktig mot baken.
3. Trykk mot denne motstanden i 5 sekunder.
4. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
5. Gjenta 1 til 3 ganger.
6. Bytt til høyre ben.

Hamstrings strekker seg

For mer komfort, bøy det forlengede beinet og plasser foten flatt på gulvet.

1. Ligg på ryggen med begge bena utstrakt og partneren vendt mot deg.
2. Løft venstre ben og plasser det mot partnerens skulder.
3. Press hoftene og korsryggen godt ned i gulvet.
4. La partneren din presse benet sakte mot overkroppen.
5. Trykk mot denne motstanden i 5 sekunder.
6. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
7. Gjenta 1 til 3 ganger.
8. Bytt til høyre ben.

Tilbakelent sommerfuglstretch

1. Ligg på ryggen med fotsålene presset inn i hverandre og knærne åpne til sidene.
2. La partneren din trykke forsiktig på underlårene dine.
3. Skyv samtidig bena mot denne motstanden i 10 til 30 sekunder.
4. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
5. Gjenta 1 til 3 ganger.

Typer tøying

Her er en titt på noen av de vanligste typene tøying.

Aktiv

Aktiv strekking får blodet til å pumpe og løsner opp musklene, noe som gjør den ideell for oppvarming før en treningsøkt. Aktiv strekking øker blodtilførselen til muskelgruppene du vil sikte på under treningen.

Du kan aktivt strekke deg på egenhånd ved å trekke sammen musklene uten å bruke noen ytre kraft.

Passiv

Denne strekkteknikken er avhengig av hjelp fra en rekvisitt, tilbehør eller partner for å øke strekningen, noe som betyr at du ikke aktivt bidrar til å øke bevegelsesområdet.

Passive tøyninger øker fleksibiliteten samtidig som de forhindrer muskeltretthet og sårhet som ofte følger etter en treningsøkt. Du kan bruke dem til å kjøle deg ned etter trening. Passive tøyninger er nyttige når du kommer deg etter en skade eller ikke kan strekke deg på egen hånd.

Dynamisk

Du kan gjøre dynamiske strekk som en oppvarming for å målrette muskelgruppene og bevegelsene du skal bruke under treningen. Dynamiske strekk bruker jevne, kontrollerte bevegelser for å øke bevegelsesområdet og bevegeligheten. Den konstante bevegelsen som disse strekkene innebærer kan forbedre fleksibiliteten og lindre stramhet i muskler og ledd.

Ballistisk

Populære blant idrettsutøvere, ballistiske strekninger bruker kraft for å bevege kroppen forbi dens normale bevegelsesområde. Disse intense tøyningene retter seg mot spesifikke muskelgrupper ved å bruke repeterende sprett eller rykkende bevegelser.

Kroppen din klarer imidlertid ikke å slappe helt av, og du kan legge for mye press på musklene og bindevevet. Pass på å gjøre disse strekningene trygt og bevisst for å redusere sjansen for skade.

Active isolated stretching (AIS)

Active isolated stretching (AIS) krever at du beveger deg inn i en strekning til du når et spenningssted, og deretter holder denne posisjonen i 1 til 2 sekunder. Deretter utfører du et fast antall repetisjoner og sett.

Hver gang du beveger deg inn i en AIS-strekning, kan du sikte på å strekke deg forbi det forrige motstandspunktet. Det kan hjelpe å bruke hendene eller et tau, men du må være forsiktig så du ikke overstrekker deg.

Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF)

Den proprioseptive nevromuskulære fasiliteringsteknikken (PNF) bruker naturlige reflekser for å la musklene slappe av og strekke seg til maksimal kapasitet. Disse dype, intense strekningene beroliger musklene dine for å forbedre fleksibiliteten og øke bevegelsesområdet.

Vanligvis gjør du disse strekningene med en partner som gir motstand. PNF-strekking bruker teknikker som veksler mellom å holde, trekke seg sammen og slappe av under en strekk. Det er best å gjøre denne typen tøying under veiledning av en fysioterapeut eller treningspersonell.

Myofascial utgivelse

Denne selvmassasjeteknikken bruker mildt trykk for å lindre stramhet, spenninger og muskelknuter. Under myofascial frigjøring målretter du mot områder av bekymring, noen ganger kalt triggerpunkter, ved å bruke en skumrulle, tennisball eller massasjepinne.

Du beveger verktøyet frem og tilbake over sensitive områder for å lindre ømhet, redusere betennelse og øke bevegelsesområdet.

Når du skal snakke med en proff

Snakk med en treningsspesialist hvis du er ny på trening eller har helseproblemer, inkludert skader. De kan vurdere dine nåværende nivåer av kondisjon og fleksibilitet for å lage en skreddersydd plan som passer dine behov. En trener kan hjelpe deg å gå forbi eksisterende begrensninger mens du jobber mot målene dine.

En treningsekspert kan samarbeide med deg for å sikre at du gjør strekningene riktig for å maksimere fordelene. Riktig teknikk innebærer å justere kroppen og sikre at du har lik fleksibilitet mellom sidene, noe som reduserer sjansen for skade.

Bunnlinjen

Stretching er en viktig del av en aktiv livsstil. Redusert muskelspenning, et større bevegelsesområde og økt fleksibilitet er noen av fordelene som kan motivere deg til å strekke deg konsekvent.

Lytt til kroppen din, ta en pause når det er nødvendig, og jobb innenfor dine grenser. Ta kontakt med en treningspersonell, fysioterapeut eller lege hvis du har helseproblemer eller ønsker personlig instruksjon.