Prenatal yogastillinger for hvert trimester

Yogastillinger i første trimester

I løpet av første trimester kan du opprettholde din vanlige fysiske aktivitet så lenge du endrer på riktig måte. Fokuser på å bygge styrke og løsne spenninger, spesielt i korsryggen og hoftene.

I løpet av første trimester bør du unngå:

• intense bakoverbøyninger, vendinger og fremoverbøyninger
• sterke eller kraftige abdominale sammentrekninger
• inversjoner (med mindre du er veldig erfaren)
• hoppe, hoppe eller sprette
• varm yoga

Hode-til-kne fremoverbøyning (Janu Sirsasana)

Denne foroverbøyningen styrker ryggmusklene, stimulerer fordøyelsen og fremmer avslapning. Det strekker rygg, hofter og ben.

1. Sitt på kanten av en pute, blokk eller foldet teppe med venstre ben forlenget.
2. Plasser sålen på venstre fot mot innsiden av høyre lår.
3. Pust inn mens du når armene over hodet.
4. Pust ut for å brette deg litt fremover, og forlenge fronten av overkroppen.
5. Plasser hendene på kroppen eller gulvet.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Gjenta på den andre siden.

Endringer:

• Plasser en pute eller kloss under begge knærne for støtte.
• Unngå å bøye seg for langt fremover.
• Bruk en stropp rundt fotballen.

Vidvinkel sittende foroverbøy (Upavistha Konasana)

Denne stillingen øker fleksibiliteten i korsryggen, hoftene og bena. Det bygger styrke i ryggraden, korsryggen og bekkenet.

1. Sitt på kanten av en pute, blokk eller foldet teppe, med bena ut til siden, slik at bekkenet kan vippe fremover.
2. Rekk armene over hodet.
3. Bøy i hoftene mens du bretter deg fremover.
4. Plasser hendene foran deg eller ta tak i stortærne dine.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Endringer:

• Ta bena nærmere hvis tærne peker ut til sidene.
• Plasser puter eller klosser under knærne hvis du har stramme hamstrings.

Katt-ku-positur (Marjaryasana til Bitilasana)

Denne milde bakoverbøyningen lindrer spenninger, forbedrer ryggradsmobiliteten og øker sirkulasjonen. Du vil føle en fin strekk i nakken, skuldrene og overkroppen.

1. Start på alle fire.
2. Pust inn mens du bøyer ryggraden, senk magen og se oppover.
3. Pust ut mens du trekker haken inn i brystet og bue ryggraden oppover.
4. Fortsett denne milde flyten i opptil 1 minutt.

Andre trimester yogastillinger

I løpet av andre trimester begynner kroppen å produsere høyere nivåer av hormonet relaxin. Det slapper av sener, muskler og leddbånd for å forberede kroppen til fødselen.

Siden dette kan føre til at du blir mer fleksibel, vær forsiktig så du ikke overstrekker deg. For å forhindre ubehag og skade, ikke gå helt til kanten.

I løpet av andre trimester bør du unngå:

• intense bakoverbøyninger, vendinger og fremoverbøyninger
• sterke eller kraftige abdominale sammentrekninger
• inversjoner (med mindre du er veldig erfaren)
• hoppe, hoppe eller sprette
• varm yoga
• liggende på ryggen eller høyre side

Bundet vinkelstilling (Baddha Konasana)

Sommerfuglstrekningen øker sirkulasjonen, stimulerer fordøyelsesorganene dine og fremmer avslapning. Det forbedrer fleksibiliteten i korsryggen, hoftene og innsiden av lårene, noe som hjelper til med å forberede kroppen din for fødsel.

1. Sitt på kanten av en pute, blokk eller foldet teppe, slik at bekkenet kan vippe fremover.
2. Press fotsålene sammen.
3. Før føttene inn mot hoftene for å utdype strekningen.
4. Rot underkroppen ned i gulvet mens du forlenger ryggraden.
5. Flett fingrene under rosa tær eller plasser hendene på anklene eller leggen.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Gjenta 2–4 ​​ganger.

Endringer:

• Plasser puter eller klosser under lårene eller knærne for støtte.
• Plasser en høy stabel med puter bak deg. Len deg tilbake i en støttet tilbakelent stilling, hold hodet hevet.

Barnestilling (Balasana)

Denne avslappende stillingen strekker skuldrene, brystet og korsryggen. Det øker fleksibiliteten i ryggraden, hoftene og lårene.

1. Start på alle fire.
2. Berør storetærne sammen og spre knærne bredt.
3. Senk hoftene tilbake på hælene.
4. Strekk armene foran deg.
5. Pust dypt.
6. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

Endringer:

• Plasser en pute eller et sammenbrettet teppe under pannen for støtte.
• Utvid tærne hvis du føler ubehag i knærne eller trenger mer plass til magen.

Trekantstilling (Trikonasana)

Denne styrkende posituren gir deg et utbrudd av energi samtidig som den lindrer nakke- og ryggspenninger.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
2. Vri venstre tær fremover og høyre tær inn i en liten vinkel.
3. Løft armene slik at de er parallelle med gulvet med håndflatene vendt ned.
4. Rekk venstre hånd fremover mens du vipper hoften for å strekke overkroppen fremover.
5. Plasser venstre hånd på beinet, gulvet eller en blokk.
6. Strekk høyre arm opp med håndflaten vendt bort fra kroppen.
7. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
8. Gjenta på den andre siden.

Endringer:

• Gjør denne posen ved siden av en vegg for støtte.
• For å forbedre balansen, forkort holdningen din.
• For nakkekomfort, se rett frem eller mot gulvet.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Denne stillingen lindrer spenninger og fremmer indre ro.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
2. Hengsel ved hoftene for å brette deg fremover.
3. Hold knærne lett bøyd.
4. Plasser hendene på gulvet eller en blokk eller hold motsatte albuer.
5. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.

Yogastillinger i tredje trimester

Fordi babyen din nå tar opp mer plass, kan du ha vanskeligere med å puste og bevege deg med letthet. Ta det med ro, beveg deg forsiktig og hvil så mye du vil.

I tredje trimester bør du unngå:

• intense bakoverbøyninger, vendinger og fremoverbøyninger
• sterke eller kraftige abdominale sammentrekninger
• inversjoner (med mindre du er veldig erfaren)
• hoppe, hoppe eller sprette
• varm yoga
• liggende på ryggen eller høyre side
• arm balanserer
• knebøy hvis du er utsatt for prolaps

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II forbedrer sirkulasjonen, styrker hele kroppen og åpner hoftene. Det lindrer også nakke- og ryggsmerter. Denne posituren lar deg eksperimentere med tyngdepunktet ditt mens du justerer kroppen.

1. Fra stående, gå venstre fot tilbake og vri tærne litt ut til venstre.
2. Juster innsiden av venstre fot slik at den er på linje med høyre hæl.
3. Åpne hoftene for å vende mot siden.
4. Løft armene til å være parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
5. Bøy høyre kne, pass på at det ikke strekker seg forbi ankelen.
6. Se over den fremre langfingeren.
7. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
8. Gjenta på den andre siden.

Endringer:

• Gjør denne posen ved siden av en vegg for støtte.
• Plasser en stol under fremre lår.
• For å redusere intensiteten, reduser bøyningen i det fremre kneet, forkort stillingen eller tre bakfoten litt ut til siden.

Garland Pose (Malasana)

Denne dype knebøyen åpner hoftene og øker fordøyelsen. Unngå denne stillingen hvis du er utsatt for prolaps.

1. Stå med føttene litt bredere enn hofter og tær vendt ut i vinkel.
2. Bøy sakte i knærne og senk hoftene.
3. Løft hælene eller plasser dem på gulvet.
4. Press håndflatene sammen på midten av brystet.
5. Press albuene inn i knærne.
6. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.

Endringer:

• Sitt på en blokk eller stabel med puter for støtte.
• Plasser deg nær en vegg eller stol for balanse.
• Legg et foldet teppe under hælene for støtte.

Enkel positur (Sukhasana)

Denne klassiske sittestillingen forlenger ryggraden, åpner hoftene og fremmer mental klarhet.

1. Sitt på kanten av en pute, blokk eller foldet teppe, slik at bekkenet kan vippe fremover.
2. Kryss høyre ben over venstre ben.
3. Plasser hendene i en hvilken som helst komfortabel posisjon.
4. Lukk øynene og pust dypt.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på den andre siden.

Endringer:

• Plasser puter eller klosser under knærne for støtte.
• Hvis det er mer behagelig, plasser det ene benet foran det andre.
• Sitt med ryggen mot en vegg for å støtte ryggraden.

Side Corpse Pose (Parsva Savasana)

Denne gjenoppbyggende posituren lindrer tretthet og forbedrer avslapning.

1. Ligg på venstre side.
2. Hold venstre ben rett.
3. Bøy høyre kne og støtt det med puter.
4. Legg en pute under hodet.
5. Slapp av i denne posisjonen i 15 minutter.

Fordeler med yoga under graviditet

Yoga gir mentale og fysiske fordeler som kan forbedre ditt generelle velvære under svangerskapet. Du vil utvikle bevissthet som lar deg være bevisst endringene i kropp og sinn (1).

Forskning peker på effektiviteten av prenatal yoga for å redusere angstnivåer (2).

I tillegg har flere studier antydet at yoga bidrar til å lindre tretthet og forbedre søvnen, slik at du vil føle deg mer energisk (3, 4).

Prenatal yoga bygger styrke og utholdenhet, som forbereder deg til å møte kravene til graviditet og fødsel.

Resultatene av denne studien viste at yogaøvelser kunne føre til normal fødselsvekt og forbedre spedbarnets Apgar-score og redusere akutt-CS, fødselsvarighet, induksjon av fødsel og premature fødsel (5).

Flere positurer stimulerer fordøyelsesorganene dine, som har mindre plass på grunn av din voksende baby. Yoga bidrar også til å forbedre sirkulasjonen, noe som reduserer hevelse og betennelse, spesielt i leddene dine.

Kroppsbevissthet kan hjelpe deg å bli mer bevisst på bevegelsene dine. Du vil styrke ryggraden, noe som fremmer god holdning og lar deg bære vekten til babyen din. Du vil også utvikle balanse og stabilitet etter hvert som du lærer å justere etter hvert som tyngdepunktet endres.

Hva du bør passe på når du gjør prenatal yoga

Følg alle retningslinjene for prenatal yoga, inkludert å endre eller unngå visse positurer. Du er din egen beste guide, så følg med på hva som føles mest passende hver dag. Ta det med ro og unngå å presse deg selv for hardt eller overopphetes. Gjør en litt lavere intensitet enn du er i stand til.

Velg klasser og positurer som er styrkende, men som likevel gir en sjanse til avslapning. Beveg deg inn og ut av positurer sakte, unngå å holde på pusten. Sørg for at du kan puste lett under alle positurer.

Når du vrir, vri alltid på skulder- eller brystnivå. Ikke vri deg fra bunnen av ryggraden eller magen siden dette legger for mye press på magen. Under foroverbøyninger, unngå å slippe hodet ned. Støtt hodet i stedet med hendene eller rekvisittene.

Hopp over enhver positur som føles ubehagelig eller krever at du legger for mye press på magen. Hvis du opplever smerte eller en positur ikke føles riktig, endre den eller unngå den. Bruk en vegg eller stol som støtte under stående eller balanserende stillinger.

Hvis du opplever uvanlige symptomer under eller etter en yogaøkt, snakk med legen din eller en kvalifisert yogainstruktør før du fortsetter.

Stopp treningen hvis du:

• føler seg kvalm eller svimmel
• er overopphetet
• føler seg dehydrert
• opplever uvanlig vaginal utflod, flekker eller blødninger
• har nummenhet

Bunnlinjen

Yoga kan være et nyttig tillegg til din egenomsorgsplan under graviditet. Lytt til kroppen din og vær oppmerksom på hvordan du har det, spesielt i ryggen, magen og bekkenet. Hvil når du vil ha en pause og ikke press deg selv utover grensene dine.

Snakk med helsepersonellet ditt før du begynner med prenatal yoga, spesielt hvis du har en høyrisikograviditet, hvis babyen din er i seteleie, hvis du bærer tvillinger, eller hvis du er ny i trening, tar medisiner eller har medisinske bekymringer.

Med nøye overveielse kan yoga hjelpe deg med å trives under graviditet og utover.