Rucking: Et alternativ for kondisjonstrening med lav effekt og høy effekt

Hva er rucking?

Rucking er en form for trening og konseptet er enkelt: det er å gå eller gå en bestemt avstand mens du bærer en vekt på ryggen. Rucking (også kjent som ruck marching) har militær opprinnelse, og navnet kommer fra ordet ryggsekk – en slitesterk ryggsekk ment for å bære tunge lass.

Men du trenger ikke nødvendigvis en ryggsekk for å prøve denne øvelsen – du trenger bare en ryggsekk. Fyll den med vekt (og litt hydrering) og gå en tur. Du kan velge terrenget du går på, avstanden og intensiteten for å matche dine behov.

Det er ingen kompleksitet og veldig lite spesialutstyr. Alt du trenger er en ryggsekk, litt vekt og et ønske om å bevege seg. Det er til og med spesielle grupper som møtes for å slå sammen. De gir kameratskap og et felles ønske om å utfordre deg selv.

Sammendrag

Rucking innebærer å ha på seg en vektet ryggsekk mens du går eller går.

Hva er historien til rucking?

Rucking utviklet seg fra militær trening og dateres tilbake til den første jernkledde hæren, på det syvende århundre f.Kr. (1). Evnen til å marsjere en viss distanse med en last med utstyr er sentralt for nesten alle militære enheter og er fortsatt en del av militær trening i dag (2).

I de væpnede styrkene involverer ruckmarsjer å bære en last med standard militærutstyr over en bestemt avstand. I grunnopplæringen er rangers pålagt å bære en 35-pund (15,9 kg) ryggsekk over 12 miles (19,3 km) og opprettholde et tempo på maksimalt 15 minutter per mil (1,6 km) (3).

I den sivile verden har ryggsekkene som brukes til rucking en tendens til å være lettere med mer imøtekommende stropper for komfort. Populariteten til denne aktiviteten har økt de siste årene.

Sammendrag

Rucking utviklet seg fra militær trening og dateres tilbake til 700 f.Kr

Hva er fordelene med rucking?

Rucking forbedrer styrke, utholdenhet og generell kondisjon. For eksempel fant en studie fra 2019 at deltakerne hadde lavere rangeringer av opplevd anstrengelse etter et 10-ukers program for lastbæring, mens deres muskelkraft og oksygeninntak også ble forbedret (4).

En annen studie fant at det kan være noen kjønnsspesifikke forskjeller i den kardiovaskulære responsen på et rucking treningsprogram, men for både menn og kvinner forbedret denne typen trening muskelkraft og reduserte vurderinger av opplevd anstrengelse (5).

Rucking har også vist seg å forbedre muskelkraften hos eldre mennesker (6). Denne forskningen antyder at rucking kan tilby et effektivt treningsprogram for å forebygge sarkopeni og andre degenerative muskeltilstander som fører til fall og skader i eldre populasjoner.

Å gå med vekt øker også kaloriforbrenningen på din normale tur. Den ekstra vekten betyr at du har mer masse å flytte. Følgelig øker dette mengden energi som trengs for å bevege seg i samme tempo som du ville gjort uten vekten (6).

Sammendrag

Rucking kan redusere frekvensen av opplevd anstrengelse med normal gange og funksjonelle styrkeaktiviteter. Det har også vist seg å forbedre muskelkraft og kardiovaskulær funksjon.

Hvordan komme i gang med rucking

Hvis du er ny til å trene eller ikke har gått mye, er det best å starte sakte. Start med en avstand på 2 mil. Ta tak i ryggsekken og last den med 10 % av kroppsvekten din. For eksempel, hvis du veier 150 pund (68 kg), vil du laste sekken med 15 pund.

Du kan bruke en manual, kettlebell, sandsekk, steiner eller til og med flasker med vann. For best komfort når du bærer, sikre vekten så godt du kan, slik at den ikke beveger seg eller spretter rundt. Hold stroppene stramme og vekten høy på ryggen.

Mens militæret bruker måltempoet på 15 minutter per mil (1,6 km), sikt på 20 minutter per mil når du begynner.

La nok plass i pakken til å bære en form for hydrering. Du øker ante på mengden energi du brenner. Dermed vil du produsere mer varme og svette mer.

Etter hvert som kondisjonen din øker, kan du øke vekten du bærer, hastigheten du går, eller distansen du rusker. For å unngå overtrening, prøv å bare øke én av disse om gangen.

Hvis målet ditt er å øke styrken, så fokuser på å øke vekten. Hvis målet ditt er å øke utholdenheten, legg til avstanden for å gjøre rusen mer utfordrende.

Sammendrag

Hvis du er ny til rucking, start sakte. Fyll sekken med 10 % av kroppsvekten din. Etter hvert som kondisjonen forbedres, kan du øke vekten du bærer, hastigheten du går, samt avstanden du reiser.

Forbrenner rucking flere kalorier enn å løpe?

I følge den amerikanske hæren kan en person på 81,6 kg som ruser i et tempo på 15 minutter per mil (1,6 km) forvente å forbrenne følgende kalorier (2):

La oss sammenligne det med løping. En person på 180 pund som løper i et tempo på 6 miles per time (som tilsvarer en 10 minutters mil) uten vekt vil forbrenne omtrent 840 kalorier per time (7). Det tilsvarer omtrent 140 kalorier per mil.

For å dekke samme bakken som oppført i diagrammet ovenfor, ville en person på 180 pund som løper i et tempo på 6 miles per time forbrenne 518 kalorier over 3,7 miles, 1120 kalorier over 8 miles og 1680 kalorier over 12 miles.

Mens kaloriforbrenningen din er avhengig av tempoet ditt for både rucking og løping, og av vekten som bæres under rucking, mil for mil, brenner rucking vanligvis flere kalorier enn løping.

Sammendrag

Rucking kan forbrenne flere kalorier enn å løpe. Variabler som vekten på sekken og hastigheten du går kontra hastigheten du løper, utgjør en forskjell i hvor mange kalorier du forbrenner.

FAQ-delen

Er rusking bra for deg?

Ja. Det er en kardiovaskulær aktivitet med lav effekt som også kan bygge muskelstyrke og utholdenhet. Det er skalerbart å legge til utfordring eller redusere utfordring etter behov.

Bør jeg løpe med ryggsekk?

Tradisjonelt sett er ekte ruckmarsj å gå i høyt tempo, men ikke løpe. Å løpe med en vektet ryggsekk kan gi mye belastning på leddene dine og tar bort rucking med lite effekt. Hvis du vil løpe med vekt, er en vektvest et bedre alternativ, fordi den vil fordele vekten jevnere rundt overkroppen.

Kan du ruske hver dag?

Det er mulig å ruske hver dag, selv om det ikke er ideelt. Faktisk anbefalte en studie at soldater bare utfører én tung lastvognsoppgave hver 10.–14. dag (8). Hvis du velger å rukke oftere, bør du jobbe opp til det over tid.

For de fleste anbefales det å begrense rucking til 1–2 ganger i uken, på grunn av muskelkravene til underkroppen og skuldrene, og endringen i biomekanikk når du bærer en belastning på ryggen. Å gjenta den samme øvelsen hver dag kan føre til overtrening og skader.

Bygger rucking muskler?

Ja. Rucking kan bygge muskler i underekstremitetene. Å legge til vekt på sekken kan øke overbelastningen på benmusklene for å indusere hypertrofi.

Er rucking bedre enn løping?

Rucking gir mindre innvirkning på leddene i underkroppen sammenlignet med løping. Avhengig av tempoet ditt og hvor mye vekt du bærer, kan det også forbrenne flere kalorier. Hvis du har en tendens til å jogge i moderat tempo, og hvis du jobber opptil 35 kilo i sekken, vil du sannsynligvis forbrenne flere kalorier mens du løper den samme distansen.

Hvor lenge bør du ruske?

Start med en overkommelig mengde tid for timeplanen din og tidligere treningshistorikk. Hvis du ikke har trent mye de siste månedene, start med 15–30 minutter og jobb deg gradvis oppover som du tåler.

Bygger rucking magemuskler?

Det kan det hvis du kobler inn kjernen din ordentlig under ruck. Men det virker ikke på magemusklene dine på samme måte som å for eksempel gjøre crunches. Magemusklene jobber for å stabilisere kroppen din med ekstra vekt og foroverlening av kroppen.

Spesielt kan transversus abdominus bidra til å holde ryggraden din stabil når vekten ellers kan trekke deg bakover (9).

Bunnlinjen

Rucking er en utmerket treningsrutine som tar din vanlige tur og tar opp utfordringen. Den har mindre effekt enn løping og hoppetau, men gir fortsatt høy kaloriforbrenning. Det øker også kardiovaskulær kondisjon og styrke ganske bra.

Så hvis du leter etter en ny kardiovaskulær utfordring med lav innvirkning, kan rucking passe godt for deg. Ta en sekk og litt vekt og kjør på stien.