Ser du etter et alternativ til selvskading? Disse 7 strategiene kan hjelpe

Identifiser følelsene dine og hva selvskading hjelper deg å oppnå

Når du har lyst til å skade deg selv, ta deg tid til å spørre deg selv hvorfor.

Å få en klarere ide om følelsene bak impulsen kan føre deg til en alternativ måte å takle:

• Føle seg sint? Fysiske aktiviteter kan bidra til å brenne av de intense følelsene.
• Føler du deg ensom, isolert eller ignorert? Å komme i kontakt med mennesker som bryr seg om deg kan bidra til å lindre både ensomhet og ønsket om å skade seg selv.
• Føler du deg nummen? Aktiviteter som gir behagelige fysiske opplevelser, som å bade eller dusje, spise mat du liker, eller tilbringe tid ute, kan være veien å gå.

Kom deg ut

Å endre miljøet kan tilby en distraksjon og gi deg nok tid borte fra selvskadingsverktøy til at trangen kan gå over før du kommer tilbake.

Tid i naturen har også en beroligende effekt, så prøv enkle utflukter som:

• vandrer gjennom nabolaget ditt
• besøker en park i nærheten
• innom et favorittsted som hjelper deg å føle deg rolig og i fred

Det er helt OK å starte sakte og gå videre i små skritt.

Er du usikker på om du går ut? Prøv å sitte ved siden av et åpent vindu for å kjenne den friske luften i ansiktet ditt. Derfra kan du flytte for å sitte på verandaen eller rett utenfor døren din.

Fysisk aktivitet kan også tilby en distraksjon som bidrar til å løfte et lavt humør og lindrer noe av det mest intense presset av overveldende tanker. Mange mennesker som skader seg selv rapportere bruk av sport eller trening for å motstå trangen.

Å trene kan selvfølgelig være det siste du har lyst til å gjøre, og det er ingen grunn til å tvinge deg selv til treningsstudioet.

Prøv i stedet enkel, lavmælt trening som ikke krever mye energi eller utstyr:

• Prøv en enkel danse- eller yogarutine. Tips: Finn gratis videoer på YouTube.
• Gjør noen grunnleggende strekk mens du lytter til musikk eller ser på et favoritt-TV-program.
• Hvis du har en hund, ta en lang tur. Hvis du ikke gjør det, bør du vurdere å få kontakt med en venn som gjør det og ta en tur sammen.
• Ta en rask, kort joggetur.

Overfylte miljøer føles av og til overveldende, men noen ganger kan bakgrunnsstøy og oppstyr fra andre mennesker gi en følelse av fellesskap og trygghet og hjelpe deg til å føle deg mindre alene.

Bare å være rundt andre kan tilby en distraksjon som lindrer ønsket om å skade seg selv.

Du kan trygt sameksistere selv mens sikkerhetsretningslinjene for COVID-19 er på plass, spesielt utendørs:

• Unn deg selv en kaffe, snacks eller lunsj og nyt det i en park eller andre naturlige omgivelser.
• Besøk en bokhandel, bibliotek, musikkbutikk, museum eller et annet sted du liker (mens du har på deg en maske og følger 6-fots regelen).
• Skriv i dagboken din eller lytt til musikk utendørs.
• Inviter romkamerater til å se en film eller TV-serie.

Snakk med en venn

Følelsesmessig støtte fra venner og kjære kan ha mye nytte når du har lyst til å skade deg selv.

Å åpne opp om hvordan du har det er ikke alltid lett, men det hjelper ofte å starte med å dele med bare én person, noen du stoler på for å tilby støtte uten å dømme.

Hvis du ikke kan se din kjære personlig, prøv pandemivennlige alternativer som Zoom eller en god, gammeldags telefonsamtale.

Videochatter og FaceTime føles kanskje ikke helt det samme som å henge sammen personlig, men det ekstra laget med avstand de gir kan potensielt gjøre det lettere å åpne opp om vanskelige følelser.

Høre på musikk

Musikk gir ofte en midlertidig flukt fra smertefulle og overveldende følelser:

• Å rette oppmerksomheten mot tekstene og rytmen kan hjelpe deg med å fokusere på noe annet enn nøden din.
• Å lytte til musikk kan hjelpe deg med å regulere og behandle forstyrrende følelser.

Å sette på en favorittspilleliste kan hjelpe deg å stoppe trangen til å skade seg selv lenge nok, arbeide gjennom det du føler og identifisere andre måter å takle det på.

Hvilken type musikk du velger spiller en rolle. Når du føler deg nedstemt, overveldet eller ensom, foretrekker du kanskje å høre på sanger som passer til humøret ditt.

Noen ganger fungerer dette til din fordel. Å lytte til trist eller nostalgisk musikk kan hjelpe deg med å behandle sorgen din etter å ha mistet en venn eller romantisk partner, for eksempel.

Men musikk som stemmer overens med nøden din gir kanskje ikke alltid lindring. Hvis du allerede føler deg deprimert, kan tristere musikk til og med forsterke disse følelsene.

Prøv i stedet:

• optimistisk eller energigivende musikk – tenk på trening, feel-good eller «Stå opp!» spillelister.
• klassisk musikk, eller en blanding av klassisk og jazz
• beroligende eller avslappende musikk (avhengig av din personlige smak, kan dette inkludere New Age, Celtic eller spa- og meditasjonsmusikk)
• naturlyder

Du kan finne ferdigmiksede spillelister på Spotify, Pandora eller YouTube.

Som et alternativ til musikk, prøv det talte ordet med en podcast eller lydbok. De nostalgiske ordene til en klassiker eller barndomsfavoritt – selv en du har lest mange ganger før – kan tilby en trøstende distraksjon.

Mange biblioteker tilbyr lydbøker online gjennom OverDrive. Du kan også få tilgang til gratis lydbøker gjennom LibriVox eller Project Gutenberg.

Eksperimenter med guidede bilder

Du vil ofte høre meditasjon anbefalt som en strategi for å takle smertefulle eller plagsomme tanker. Likevel hjelper ikke meditasjon alle hele tiden. Hvis du allerede føler deg ganske fortvilet, kan du oppleve at det til og med forsterker visse tanker, inkludert trangen til selvskading.

Guidede bilder tilbyr en alternativ tilnærming som kan hjelpe.

Denne visuelle tilnærmingen til avslapning hjelper deg å skape et mentalt «lykkelig sted» ved å lage hyggelige scener i tankene dine. Å legge til levende, spesifikke sensoriske detaljer til det mentale bildet ditt kan hjelpe deg å slippe stress, ta tankene bort fra trangen til selvskading og fremme følelsen av fred og ro.

Finn flere visualiseringsteknikker du kan prøve her.

Gjør noe kreativt

Når det føles umulig å kommunisere følelser gjennom ord, tilbyr kunst en annen måte å uttrykke seg selv på og omdirigere trangen til selvskading.

Kunst kan også tilby fordeler du kanskje ikke får med andre mestringsteknikker:

• Kreativt arbeid kan gi en følelse av kontroll, siden du velger hva du skal uttrykke og hvordan.
• Kunst lar deg uttrykke nød med hendene dine, på en ekte, fysisk måte.
• Når du er ferdig, har du en oversikt over følelsene dine som du kan ødelegge.

Kunst hjelper deg ikke bare med å behandle smertefulle følelser. Når du vier oppmerksomheten din til et kreativt prosjekt som bruker alle dine ferdigheter, kan du finne deg selv fullstendig engasjert i det som kalles en flyttilstand.

I en tilstand av flyt har andre følelser – sult, utmattelse, smerte, frykt, følelsesmessig nød – en tendens til å avta og forsvinne i bakgrunnen. Flyttilstander kan også øke motivasjon, tilfredshet og andre positive følelser.

Enhver form for kreativ aktivitet kan hjelpe deg med å få følelsene dine ut i det åpne: tegning, maling, krusedulling, til og med støping av leire.

Det kan føles tøft å komme i gang når du er på et sted med smerte og nød, men også her er det ingen skade å starte i det små. Bare ta opp en blyant og papir, eller et hvilket som helst medium du foretrekker, og start med å rable. Selv denne enkle, ikke veldig kunstneriske tilnærmingen kan tilby litt distraksjon og lettelse.

Andre ideer å prøve:

• Gi smerten din en form og illustrer den.
• Tegn eller form noe som gir en følelse av trygghet eller beskyttelse.
• Se for deg et sted som gjør deg glad og sett det på papir.

Hva med skademinimeringsstrategier?

Psykisk helsepersonell og andre omsorgspersoner anbefaler ofte skademinimeringsstrategier og jordingsteknikker som alternativer til selvskading.

Disse taktikkene fungerer for noen mennesker, men forskning tyder på at andre finner dem for det meste lite hjelpsomme.

Når disse strategiene ikke lindrer trangen, er du kanskje mer tilbøyelig til å tro at andre mestringsmetoder også vil mislykkes. Som et resultat kan du føle deg mindre villig til å prøve mestringsmetoder som egentlig kanskje hjelpe når du ønsker å skade deg selv.

Igjen, skademinimeringsteknikker gjøre hjelpe noen mennesker, spesielt som kortsiktige løsninger, så det er ofte verdt å prøve dem ut. Bare husk at andre strategier, som de som er diskutert ovenfor, kan hjelpe enda mer.

Skademinimeringsstrategier inkluderer:

• knipser gummibånd på håndleddet
• klype deg selv
• tegne eller male røde linjer på huden din
• holder is
• kjører hendene under varmt eller kaldt vann
• spise surt eller krydret godteri
• klemme en stressball
• slå en pute eller pute
• skriker i en pute

Skademinimeringstaktikker kan også inkludere tryggere selvskadingspraksis, for eksempel:

• sterilisering av selvskadeverktøy
• behandle skader umiddelbart etterpå
• bare selvskading når du har noen du stoler på med deg
• redusere intensiteten av selvskading (du kan for eksempel klø deg i stedet for å kutte)

Disse taktikkene kan hjelpe når du ikke er helt klar til å slutte å skade deg selv, men ønsker å være trygg når du begynner å utforske alternative mestringsstrategier.

Bunnlinjen

Selv om mestringsstrategier kan bidra til å redusere impulsen til selvskading, løser de vanligvis ikke de underliggende årsakene til følelsesmessig uro. Det betyr at ønsket om å skade seg selv kan dukke opp igjen og igjen.

Støtte fra en utdannet, medfølende terapeut er ofte nøkkelen til varig endring og forbedring. Terapi tilbyr et trygt rom for å utforske smertefulle følelser og andre selvskadeutløsere og begynne å identifisere varige løsninger.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.