Slik forbereder du deg til en ukes lunsj med type 2-diabetes

1. Få ernæringsfakta

Maten du spiser spiller en viktig rolle i din diabetesbehandling. En diabetesdiagnose kommer ofte med kostholdsanbefalinger som kan virke forvirrende eller urealistiske i begynnelsen. Den gode nyheten er at du ikke trenger å håndtere dette alene. Og jo mer du lærer, jo lettere blir det.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler at alle med diabetes får individualisert medisinsk ernæringsterapi (MNT). MNT gir deg en diett tilpasset dine behov.

Når du planlegger måltider, er det spesielt viktig å styre karbohydratinntaket. ADA anbefaler at du bruker:

• 45 til 60 gram karbohydrater per hovedmåltid
• 15 til 30 gram for hvert mellommåltid

Din registrerte kostholdsekspert (RD) eller sertifisert diabetespedagog (CDE) vil samarbeide med deg for å utvikle måltidsplanen din. De vil også sjekke inn med deg over tid for å overvåke fremgangen din og hjelpe deg med å gjøre justeringer.

ADAs anbefalinger er en generell retningslinje for personer med diabetes. De vil absolutt ikke fungere for alle. Den andre viktige komponenten er den glykemiske indeksen (GI) til en matvare. Dette er et mål på hvor mye en gitt karbohydratholdig mat øker blodsukkeret. Noen eksempler på karbohydrater som har lav GI er:

• havregryn
• steinmalt full hvete
• søtpoteter
• belgfrukter
• mest frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Ikke interessert i MNT? Du kan alltid bruke tallerkenmetoden for porsjonskontroll for å hjelpe deg å lære hvordan du balanserer måltidene dine. Denne metoden oppmuntrer til å fylle:

• halve tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• en fjerdedel av tallerkenen din med magre proteiner
• en fjerdedel av tallerkenen din med korn og stivelsesholdige grønnsaker

Å sette små, realistiske ernæringsmål kan også sette deg opp for suksess. Prøv for eksempel å begrense sukkerfylte drinker eller angi et maksimalt antall dager for å spise ute i uken.

Dette er også et godt tidspunkt å se på andre deler av behandlingsplanen din. Hvordan passer for eksempel diabetesmedisineringsplanen inn i ditt daglige liv? Basalinsulin kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll mellom måltidene, og med tre doseringsalternativer kan du samarbeide med legen din for å bestemme hvilken som passer best for dine behov. Ser du etter mer fleksibilitet når det gjelder måltidstider? Basalinsulin kan hjelpe deg å oppnå det!

2. Lag en plan

Dette trinnet er faktisk todelt. Først bør du lage en generell ernærings- og behandlingsplan ved å bruke informasjonen du lærte i trinn én. Prøver du å unngå eller redusere raffinerte karbohydrater og sukker? Påvirker noen av medisinene dine spiseplanen din? Ønsker du å inkludere mer fiberrik mat i kostholdet ditt? En ernæringsplan kan hjelpe deg med å ta måltidsbeslutninger for å nå dine helsemål og håndtere diabetesen din.

Her er noen generelle kostholdsretningslinjer:

• Spis en diett med mye frukt og grønnsaker.
• Inkluder hele korn som quinoa, brun ris og havregryn, og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
• Spis sunt fett, som nøtter, frø og avokado.
• Unngå eller begrens mettet fett og transfett, bearbeidet sukker og natrium.

Med disse brede ernæringsmålene i tankene, er den andre delen av dette trinnet å lage en mer håndterlig ukentlig lunsjplan. Planlegg en tid hver søndag – eller hvilken dag som passer best for deg – for å bestemme hva du skal forberede til lunsj hver dag den uken. Samle oppskrifter fra kokebøker og nettfora, eller sjekk ut disse forslagene for inspirasjon:

• Supper er enkle å lage og enkle å pakke på forhånd, spesielt når de lages i en langsom komfyr og deretter fryses i måltidsstørrelser.

• Utforsk disse ideene for å legge til den ukentlige lunsjplanen din.
• Velg en diabetesvennlig supermat fra denne listen, og finn deretter en oppskrift som setter den i sentrum.

Skriv ned de planlagte lunsjene dine i en notatbok, skriv dem ut på datamaskinen eller bruk en app på smarttelefonen. Du kan til og med skrive dem ned på en lapp. Noen ganger hjelper det hvis det ikke føles som en for stor oppgave!

3. Lag en liste

Når du har planlagt måltidene, lag en handleliste. Sørg for å sjekke hva du allerede har i huset ditt, slik at du ikke kjøper duplikater.

Du vil legge merke til at mange oppskrifter krever de samme grunnleggende ingrediensene, som krydder, olivenolje og helhvetemel. Disse elementene vil vare en stund, så du trenger ikke å inkludere dem på den ukentlige listen din. Å fylle på med krydder og urter er spesielt nyttig. De gir tonnevis av smak til retter uten å øke natriuminntaket.

Det er også viktig å legge til varer som hjelper deg med å forberede, pakke og transportere lunsjene dine. Hva som fungerer for deg vil avhenge av personlige preferanser og måltidene du lager. Noen eksempler inkluderer:

• plastposer med glidelås
• mikrobølgesikre beholdere med rom
• murer krukker med lokk
• isolerte matbokser med isposer

Prøv å organisere handlelisten din etter kategori, for eksempel grønnsaker og råvarer, meieriprodukter og kjøtt. Skriv listen din i en bærbar notatbok eller bruk en app på smarttelefonen din slik at du kan ta den med deg til butikken. Noen apper vil til og med lage en handleliste for deg basert på oppskriftene du har valgt!

4. Butikk

Neste er den morsomme delen: Ta tak i listen din og gå til butikken! Å holde seg til en liste kan hjelpe deg med å unngå fristende søppelmat som dukker opp fra hyllene. Før du drar til butikken, sjekk inn med sulten. Hvis du er sulten, spis et måltid eller en matbit. Vi har en tendens til å kjøpe mer når vi handler sultne.

Bli kjent med dagligvarebutikken din og lær utformingen. De fleste varene på en sunn dagligvareliste vil bli funnet på ytre omkrets av butikken. Gangene i midten er vanligvis reservert for bearbeidede, mindre sunne alternativer, som informasjonskapsler, godteri og chips. I tillegg, når du først har lært oppsettet, vil du ikke kaste bort tid på å søke etter hvert element!

Noen butikker har også leveringstjenester som lar deg bla gjennom varer og priser på nettet, legge dem til din digitale handlekurv og legge inn bestillingen for levering. Hvis din største bekymring er å finne tid til å komme til butikken, kan denne løsningen fungere for deg.

5. Forbered deg på forhånd

Forberedelsesmulighetene er uendelige. Alt kommer ned til hva som passer din timeplan og stil. Her er noen forslag:

Lag et par måltider på en gang

Lag en gryte med suppe mandag kveld og del den ut i mikrobølgeovnsikre boller for å ta til lunsj en dag eller to senere. En annen enkel løsning er å tilberede kyllingbryst tidlig i uken og dele opp i porsjoner. Da kan du raskt legge litt i en salat eller en røreoppskrift senere i uken.

Forberedelser i helgene

Noen ganger er den delen av matlagingen som tar mest tid å tilberede alle ingrediensene. Hvis du har tid i helgen, kutt opp frukten og grønnsakene du har kjøpt for å spare tid senere. Det kan hjelpe å gjøre dette rett når du kommer hjem fra butikken, før du oppbevarer produkter i kjøleskapet.

Pakke dagen før

Enten du tilbereder alle måltidene dine på søndag eller forplikter deg til å ta det én natt av gangen, er det en spillskifter å forberede og pakke lunsjen kvelden før (eller tidligere).

Vær kreativ med lagring

Finn ting som er funksjonelle for det du trenger. For eksempel, hvis du skal ha en salat til lunsj, bruk en murkrukke til å lagre den.

Legg en del salatdressing i bunnen av glasset, og legg deretter til et lag med solide ingredienser som ikke blir bløte, for eksempel nøtter, kylling, avokado eller et hardkokt egg. Pakk deretter inn bladgrønnsakene og grønnsakene, og dryss litt tørket frukt eller ost på toppen. Når du er klar til å spise, er det bare å riste glasset for å blande det hele, og deretter åpne og nyte!

Beholdere hjelper deg også med å holde deg til passende porsjonsstørrelser. Bare husk å måle det opp før du legger til ingrediensene.

Ta en sikkerhetskopi

Hvis kontoret ditt har et kjøleskap, bør du vurdere å legge igjen ett måltid der i uken, i tilfelle du glemmer å ta med et. Hvis det er en fryser, kan du oppbevare et frossent måltid eller to for å holde deg på sporet, selv når livet prøver å komme i veien for planen din.

6. Spis

Det fine med å tilberede måltider på forhånd er at det frigjør deg til å virkelig nyte lunsj. Det samme gjelder for å finne en basal insulinrutine som fungerer for deg. I stedet for å bruke 20 minutter av lunsjpausen på å kjøre til og fra restauranten, har du plutselig den tiden tilbake i livet ditt. Du trenger ikke lenger å skjøre ned måltidet – du kan nyte hver bit i stedet. Hvis du har lengre tid til lunsj, kan du spise og deretter ta en tur etterpå!

7. Gjenta, men hold det interessant

Uansett hvor mye planlegging og forberedelser du gjør, ikke forvent at du er perfekt. Hvis du går glipp av en dag, ikke skrekk ut. Tenk på det som en læringsopplevelse: Hva stoppet deg fra å holde deg til planen din den dagen? Hva slags løsning kan du implementere for å hjelpe deg rundt den barrieren i fremtiden?

Husk at hvis du ikke pakket noen måltider, er en eller to i uken en god start!

Når uken er over, er en ny rundt hjørnet. Bare husk at du er mer forberedt på å håndtere dette hver uke enn du var før. Noen mennesker liker kanskje å bruke de samme oppskriftene hver uke, men for andre er variasjon nøkkelen. Bytt opp når du føler behov!

Ikke glem at du alltid kan be et medlem av helseteamet ditt om hjelp hvis du føler deg fast. Det er tusenvis av sunne alternativer der ute. Ha det gøy med det! Minn deg selv på å føle deg bra når du tar skritt mot et sunnere liv.