De beste øvelsene for å gå ned i vekt og forbli aktiv

4 kardioøvelser for vekttap

Kardiovaskulære treningsøkter (eller bare kardio) øker hjertefrekvensen. Dette er noen av de mest effektive treningsformene for vekttap fordi jo høyere hjerteslag, jo mer fett forbrenner du, forklarer Multazim Shaikh, en treningstrener og ernæringsfysiolog med FamFits.

For å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap, trenger du opptil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, ifølge Mayo Clinic. Dette er i gjennomsnitt omtrent 60 minutter, fem dager i uken.

Hvis du er opptatt, del opp kondisjonstreningen i tre mindre treningsøkter om dagen. Ett eksempel: Tren 20 minutter om morgenen før jobb, gå 20 minutter i lunsjpausen og tren i 20 minutter etter middag.

Gode ​​kondisjonsøkter for å hjelpe deg å gå ned i vekt inkluderer:

1. Lav-intensitet cardio

Du trenger ikke trene med høy intensitet for å gå ned i vekt. Hvis du er nybegynner eller har fysiske begrensninger, kan kondisjonstrening med lav intensitet også hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i kilo.

Disse treningsøktene inkluderer jogging, sykling, powerwalking, svømming og aerobic. Start sakte og øk intensiteten gradvis mens du tilpasser deg den nye rutinen.

Sikt på 60 minutter med lavintensiv kardio fem dager i uken. Etter hvert som du blir mer i form, bær håndvekter mens du jogger, går eller tar aerobic.

2. Hoppetau

Å hoppe tau forbedrer ikke bare koordinasjon og kognitiv funksjon, men intensiteten til denne treningen øker hjertefrekvensen din, og hjelper deg å forbrenne rundt 1300 kalorier i timen, forklarer Shaikh.

1. Varm opp med 8 til 10 hopp.
2. Hopp deretter kontinuerlig i 1 1/2 minutt.
3. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta.
4. Fullfør 3 sett.

Du kan også endre rutinen. Hopp ett sett på et enkelt ben, ett sett med begge ben, og ett sett mens du løper på plass.

3. Burpees

Burpees kombinerer knebøy, hopp og pushups. Det er en effektiv treningsøkt fordi du forbrenner fett fra hele kroppen din, og du trener flere muskelgrupper som bryst, ben og kjerne, sier Shaikh.

1. Gjør 10 repetisjoner på 30 sekunder og hvil deretter i 30 sekunder.
2. Gjenta i 5 minutter.

4. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Denne kondisjonstreningen har økt i popularitet på grunn av dens evne til å maksimere kaloriforbrenning og fetttap. Det involverer intense treningsutbrudd for å øke pulsen, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

HIIT er flott hvis du ikke har mye tid. Du kan trene i kortere tid, men fullføre en mer intens og anstrengende treningsøkt. Som et resultat vil du fortsette å forbrenne kalorier i timevis etter treningen, bemerker Shaikh.

Her er et eksempel på en HIIT-rutine:

1. Fullfør bakspark i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
2. Utfør deretter hopputfall i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.
3. Fullfør burpees i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
4. Gjenta i 10 til 20 minutter.
5. Du kan også inkorporere andre bevegelser som fjellklatrere og hoppknebøy.

Eller du kan prøve å fullføre en HIIT-trening på en tredemølle:

• Varm opp i 5 minutter.
• Sprint deretter med høy intensitet i 1 minutt.
• Gå i 30 sekunder, og sprint deretter igjen med høy intensitet i 1 minutt.
• Fullfør 8 til 10 sett.

5 styrketreningsøvelser for vekttap

Selv om styrketrening alene ikke gir raske resultater, ikke overse vekttrening eller styrketrening når du går ned i vekt.

Disse treningsøktene kan fyre opp stoffskiftet. Og fordi de bygger mager muskelmasse, vil du forbrenne flere kalorier under trening og i hvile, ifølge Stephanie Blozy, en treningsekspert og eieren av Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.

Gode ​​vekt- og styrketreningsøvelser for å hjelpe deg å gå ned i vekt inkluderer:

1. Kettlebell svinger

Denne krevende treningsøkten for hele kroppen vil øke pulsen din samtidig som du øker arm- og benstyrken og hjelper deg med å utvikle en sterk kjerne, forklarer Blozy.

1. Fullfør en tohånds kettlebell-sving i 20 sekunder.
2. Hvil i 8 sekunder.
3. Gjenta 8 sett.

Blozy anbefaler å løfte raskere for å øke pulsen enda mer og ha en mer kondisjonsintensiv treningsøkt.

2. Pushups

Pushups er en utmerket øvelse for å stabilisere kjernen, bygge overkroppsstyrke og øke muskelmassen i armene.

Hvis du er nybegynner, start med 3 sett med 10 reps. Hvil 60 til 90 sekunder mellom hvert sett. Øk antallet repetisjoner gradvis etter hvert som styrken forbedres.

3. Utfall

«Jeg elsker alternativene utfall gir fordi du kan gjøre dem fremover, bakover, vektet og uvektet,» sier Blozy. «For den vektede versjonen, hold en kettlebell eller vektskive ved siden av brystet, eller gjør det enda mer utfordrende og løft vekten over hodet.»

• Fullfør 1 sett med 8 til 12 utfall per ben.

4. Step-ups

Blozy anbefaler også step-ups som en annen flott øvelse for å styrke bena mens du stabiliserer kjerne- og korsryggmusklene. «Start med en liten trinnhøyde (6 til 12 tommer) og gå deretter videre til en høyere høyde, som 24 til 30 tommer.»

• Fullfør 5 sett med 5 til 10 reps per side.

Vil du gjøre det utfordrende? Legg til vekt ved å holde en manual eller kettlebell ved siden av brystet eller hold en i hver hånd, sier Blozy. «Ikke bare vil firehjulingene dine brenne, men hjerterytmen din vil akselerere og svetten renne.»

5. Markløft

Blozy foreslår også markløft som en øvelse for å bygge muskler i både under- og overkroppen, samtidig som fett reduseres. Hun oppfordrer til å lette belastningen til 50 til 70 prosent av maks, og øke repetisjonene slik at det føles mer som kondisjonstrening enn vekttrening.

• Fullfør 1 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Enkle måter å være aktiv på hver dag

Sammen med en vanlig treningsrutine og et sunt kosthold, se etter andre måter å være aktiv på hver dag.

Husk at jo mer du beveger deg, jo flere kalorier forbrenner du. Dette kan maksimere vekttapet ditt og hjelpe deg å nå målet ditt raskere.

• Tempo i rommet under reklamepauser, mellom showepisoder eller mens du snakker i telefonen.
• Ta trappene i stedet for heisen.
• Parker bilen på baksiden av parkeringsplasser.
• Få en treningsmåler. Noen trackere sender varsler når du har vært stillesittende for lenge. Disse varslene minner deg om å bevege deg.
• Planlegg vandremøter med kollegene dine.
• Fitle i setet ditt, for eksempel å banke på hånden, vugge med beinet eller engasjere magemusklene mens du sitter. I følge en studie, kan folk med fedme som fikser bruke ytterligere 350 kalorier per dag.
• Gå av bussen eller t-banen et stopp tidligere, og gå resten av veien til målet.
• Ta på deg hodetelefoner mens du lager mat eller gjør andre husarbeid. Dette vil oppmuntre deg til å bevege deg eller danse.
• Gå tur med hunden som en familie.

Hvordan holde seg til en aktiv rutine?

Å starte og holde seg til en treningsrutine er sannsynligvis den vanskeligste delen. Men noen få triks kan gjøre det lettere å holde seg aktiv.

Hold deg drevet av mat

Spis for eksempel en lett matbit før trening for å holde energien oppe. Men ikke noe for tungt. Gode ​​snacks før trening inkluderer:

• tørket frukt
• banan
• løypeblanding
• energibar
• peanøttsmørkjeks

Sov nok

Få også mye søvn natten før du trener. Det er vanskeligere å trene når du er treg eller utslitt. Du bør også få en trenings-/ansvarskompis. Dette er noen som motiverer deg til å nå treningsmålene dine.

Gjør det morsomt når du kan

Til slutt, velg treningsøkter du synes er morsomme. Hvis du hater løpende aerobictimer, ta en dansetime i stedet. Å holde seg aktiv er lettere når du har det gøy.