Mat er en viktig del av vår kultur og feiringer. Hvis du lever med diabetes type 2, kan det å følge en godt balansert måltidsplan også bli en måte å hjelpe deg med å håndtere denne tilstanden.
Det er mulig å nyte maten du elsker, samtidig som du gjør noen enkle bytter som kan bidra til å holde blodsukkeret ditt stabilt.
Et næringsstoff å fokusere på er fiber. Fiber finnes i plantemat som frukt, grønnsaker, bønner, nøtter, frø og hele korn. Det bremser ned hvor hurtig mat brytes ned for å holde blodsukkeret mer stabilt. Fiber kan også hjelpe deg med å kontrollere kolesterolet ditt. Mange diabetesvennlige bytteavtaler fokuserer på måter å øke fiberinnholdet i måltidet på.
Andre viktige ting å inkludere med måltidene dine er protein, hel frukt og grønnsaker og sunt fett.
Protein bidrar også til å bremse blodsukkerstigningen etter måltidet. Hjertesunne proteinkilder inkluderer fisk, bønner, linser, fettfattige meieriprodukter, soya, nøtter og frø.
Måltider fulle av fargerike frukter og grønnsaker inneholder mye antioksidanter. Antioksidanter kan bidra til å redusere betennelse i kroppen din.
For å avrunde måltidene dine, ta med noe sunt fett. Umettet fett som fet fisk, nøtter, frø, avokado og olivenolje kan spille en rolle i
Følgende tips og erstatninger kan bidra til å redusere effekten av noen av favorittmåltidene dine på blodsukkeret.
Brunsj
Brunsj stifter som sukkerholdige frokostblandinger, muffins eller bagels er fulle av raffinerte karbohydrater og kan øke blodsukkeret ditt. Å velge mat som er full av fiber, protein og sunt fett i stedet kan hjelpe deg med å starte dagen riktig og holde blodsukkeret innenfor målområdet.
Gå for helhvete i stedet for hvitt
Se etter hele hvete- eller fullkornsprodukter. For ekstra fiber, velg (eller lag) pannekaker, vafler, brød, bagels, muffins og andre kornprodukter med tilsatt malt lin og havre.
Legg grønnsaker til eggeretter
Hvis du lager en quiche eller frittata, kan du prøve å legge til grønnsaker som spinat, paprika, tomater, zucchini eller asparges. Dette vil øke fiber og antioksidanter i måltidet ditt. Hvis du vil tilsette litt ost i eggeretten din, kan cottage cheese, ricotta, mozzarella eller sveitsisk ost være gode alternativer.
Prøv stekte søtpoteter i stedet for hash browns eller pommes frites
Søtpoteter er høyere i fiber og har lavere glykemisk indeks enn vanlige poteter. De kan øke blodsukkeret saktere enn hvite poteter.
Velg avokado eller peanøttsmør i stedet for syltetøy eller honning
Hvis du legger til en topping til toast, bagels eller vafler, prøv avokado, peanøttsmør eller mandelsmør. Dette er kilder til sunt fett. Syltetøy og honning inneholder mye sukker og kan få blodsukkeret til å stige.
Nyt yoghurt og frukt i stedet for andre søtsaker
For å avrunde måltidet, avslutt med yoghurt og frukt for protein, fiber og antioksidanter. Yoghurt er også en god kilde til probiotika, som evt
Salater og smørbrød
Salater og smørbrød kan være sunne lunsjalternativer. Du trenger kanskje bare å se på porsjonsstørrelsene dine og ditt valg av krydder, dressinger og pålegg.
Tilsett mer grønnsaker og mindre kjøtt
Fyll på med grønnsaker på sandwich eller wrap. Disse er fulle av antioksidanter og fiber. I tillegg gir de farge og crunch til måltidet ditt.
Velg full hvete i stedet for hvit
Fullkornsboller, brød og wraps er en fin måte å få litt ekstra fiber i lunsjen din.
Tilsett smak med avokado
Avokado er en kilde til sunt fett. Hvis avokado ikke er noe for deg, bør du vurdere hummus (for å legge til litt protein) eller majo (som en kilde til sunt fett).
Bruk en olivenoljebasert dressing i stedet for en kremaktig
Olivenolje inneholder sunt fett. Det er en
Legg nøtter eller frø til salaten i stedet for krutonger
Nøtter og frø gir en fin crunch som krutonger, men med bonusen av fiber, protein og sunt fett.
Pasta kveld
Du trenger ikke gi opp pasta hvis du har diabetes type 2. Å gjøre noen enkle erstatninger til typen pasta eller saus du bruker kan hjelpe deg å nyte pastakvelden uten blodsukkertoppen.
Prøv full hvete i stedet for hvit pasta
Å koke opp fullkornspasta er en fin måte å få i seg litt ekstra fiber.
Bytt opp sausen
Bruk en olivenoljebasert saus for å få litt anti-inflammatorisk fett. Du kan også lage en kremet avokadobasert saus eller pesto. Disse tilbyr flere næringsstoffer sammenlignet med en krembasert saus.
Bytt kjøtt med linser
Hvis du planlegger å lage pasta med kjøttsaus, prøv linser i stedet. Linser har en lignende tekstur som kjøttdeig med bonusantioksidanter og fiber.
Prøv grønnsaksbasert pasta
Hvis du leter etter noe annerledes, prøv zucchininudler eller spaghetti squash i stedet for vanlige pastanudler.
Bytt ut kjøtt og ost med grønnsaker
I stedet for kjøtt- eller ostbaserte pastaretter, velg en pasta med grønnsaker. Vær kreativ med grønnsakene du legger til. Prøv zucchini, erter, spinat, tomater eller sopp.
Taco tirsdag
Feir din neste taco-tirsdag ved å fylle en fullkornstaco eller en salatwrap med ekstra grønnsaker, bønner og magert kjøtt.
Fyll på med grønnsaker
Topp tacoen din med ekstra salat eller andre grønne blader, tomat, paprika, oliven, reddiker og kål. Dette vil gi deg et løft av antioksidanter og fiber.
Kok opp malt kalkun eller kylling i stedet for biff
Bruk malt kalkun eller kylling for å redusere inntaket av mettet fett. Mettet fett kan øke kolesterolnivået.
Bruk bønner i stedet for kjøttdeig
Kombiner bønner med malt kjøtt, eller bruk bønner bare for et kjøttfritt måltid. Bønner er en fiberrik mat og kan
Bruk gresk yoghurt i stedet for rømme
Gresk yoghurt og rømme har en lignende smak og tekstur, men gresk yoghurt er en fin måte å få ekstra protein på. Det er også forskning som tyder på at yoghurt kan hjelpe kroppen din til å bruke insulin bedre.
Bytt omslag
Prøv å ha tacoen din i et fullkornsskall, maistortilla eller til og med en salatwrap. Disse kan legge til litt ekstra fiber til måltidet ditt. Hvis du stort sett bare elsker toppingene, kan du også bare kaste det hele i en bolle og nyte en tacosalat.
Grill
Når du tenker på grillmat, tenker du kanskje på kjøtt på hvite boller og høykarbosider som potetsalater. Men noen enkle justeringer kan bidra til å gjøre din neste matlaging til en mer diabetesvennlig begivenhet.
Spis bønnesalat i stedet for potetsalat
En bønnesalat er full av proteiner og fiber. En salat laget med bladgrønnsaker og andre grønnsaker er en annen måte å få litt fiber ved siden av.
Velg kylling i stedet for rødt kjøtt
For å redusere mengden mettet fett i måltidet, velg grillet kylling i stedet for svinekjøtt eller biff. Mettet fett fra kjøtt kan øke kolesterolet ditt.
Ha en veggieburger i stedet for en hamburger
Prøv en kjøttfri veggieburger. Men husk, ikke alle veggieburgere er laget like. Se etter en laget med hele korn, bønner og grønnsaker for rikelig med antioksidanter og fiber.
Velg en helkornsbolle i stedet for hvit
Legg til fiber til måltidet ditt ved å velge en hel hvete- eller fullkornsbolle. Se etter full hvete eller fullkorn oppført som den første ingrediensen på pakken.
Drikk vann i stedet for brus
Velg vann som hoveddrikke. Brus er høy i sukker og kan øke blodsukkeret.
Desserter
Dessert er ikke utelatt hvis du har type 2 diabetes. Disse tipsene vil hjelpe deg med å tilfredsstille søtsukker uten å få blodsukkeret til å stige.
Spis mørk sjokolade i stedet for melkesjokolade
Mørk sjokolade er en kilde til antioksidanter og kan bidra til å redusere betennelse i kroppen din. Litt forskning
Nyt en frossen yoghurtbar i stedet for en iskrembar
Hvis du vil ha noe kaldt, nyt en frossen yoghurtbar eller lag din egen hjemme. De har ofte tilsatt frukt for litt ekstra fiber og antioksidanter.
Bak din egen dessert i stedet for å kjøpe
Når du baker hjemme, kan du velge å bruke ingredienser som havre, frukt, malt lin og hele korn.
Velg frukt i stedet for bakevarer
Spis frukt for å tilføre litt sødme på slutten av måltidet. Mørke frukter, spesielt bær, er høye i antioksidanter og fiber.
Prøv englematkake i stedet for pundkake
Hvis du elsker å avslutte måltidet med kake, prøv englematkake i stedet for en tyngre pundkake. Englematkake er lavere i fett og sukker enn andre typer kaker. Det er også deilig toppet med frukt.
Du kan gjøre endringer i favorittmåltidene dine for å legge til mer fiber, protein, antioksidanter og sunt fett. Disse kan hjelpe deg med å håndtere diabetes type 2 og hjertehelsen mens du fortsatt nyter noen av måltidene du elsker.
Discussion about this post