Søvn og våkenhet

Hva er fordelene med søvn?

Søvn er viktig. Når du sover, fyller kroppen din opp og reparerer seg selv, både mentalt og fysisk. Den trenger denne tiden til å:

• reparere muskler
• konsolidere minner
• frigjør hormoner som opprettholder vekst og fordøyelse

Søvn av god kvalitet hjelper:

• kontrollere appetitten din
• støtte immunforsvaret ditt
• fremme god generell helse

Mange voksne har kronisk søvnmangel på grunn av å legge seg for sent eller våkne for tidlig.

Å få for lite søvn av høy kvalitet kan føre til at du føler deg trøtt, ute av stand til å konsentrere deg og mentalt tåkete. Det kan også øke risikoen for utilsiktet skade og visse helsemessige forhold.

Hvor mye søvn du trenger avhenger av alderen din. Barn og tenåringer trenger generelt mer søvn enn voksne.

For de fleste voksne anbefaler National Heart, Lung, and Blood Institute å få 7 til 8 timers søvn per natt. Å få for lite eller for mye (vanligvis definert som mer enn 10 timer per natt på de fleste netter) kan føre til helseproblemer.

Stadier av søvn

Søvnsyklusen din kan deles inn i to hovedtyper søvn: ikke-raske øyebevegelser (NREM) og raske øyebevegelser (REM).

NREM-stadier utgjør vanligvis 75 til 80 prosent av tiden du sover. De fleste voksne vil gå inn i søvn fra en døsig tilstand via NREM-søvn.

NREM-søvn er delt inn i tre understadier:

• trinn N1
• trinn N2
• trinn N3

Eldre forskning hadde identifisert fire stadier av NREM-søvn; Imidlertid kombinerer eksperter den tredje NREM-fasen og den tidligere fjerde etappen som etappe N3.

Her er mer om de tre NREM-stadiene:

• Etappe N1. Dette er den typiske overgangen fra våkenhet til søvn. Er det letteste stadiet av søvn; folk som er vekket fra det, skjønner vanligvis ikke at de faktisk sov. Søvn i stadium N1 utgjør vanligvis 5 til 10 prosent eller mindre av den totale søvntiden hos unge voksne
• Etappe N2. Dette utgjør generelt den største prosentandelen av total søvntid hos middelaldrende voksne, vanligvis 45 til 55 prosent av natten
• Etappe N3. Dette blir ofte referert til som “dyp søvn” eller “slow wave sleep”. Under N3-søvn øker blodstrømmen til musklene dine, veksthormoner frigjøres og vev kan reparere seg selv. Stadium N3 utgjør vanligvis 10 til 20 prosent av den totale søvntiden hos unge til middelaldrende voksne og avtar med alderen. Det har en tendens til å forekomme mer i første halvdel av natten, spesielt i begynnelsen av natten, og det er ofte vanskeligere å vekke sovende fra, sammenlignet med stadier N1 og N2.

REM-søvn har vanligvis vært assosiert med levende drømmer, basert på tidlige studier der pasienter ble vekket ut av REM-søvn. REM-søvn utgjør vanligvis mindre enn en fjerdedel av den totale søvntiden og spiller en viktig rolle i hukommelseskonsolidering.

Søvnforstyrrelser

Noen mennesker har søvnforstyrrelser som gjør det vanskelig å få god mengde og kvalitet på søvn. Søvnforstyrrelser inkluderer:

• søvnløshet
• søvnapné
• døgnrytmeforstyrrelser
• parasomnier

Søvnløshet

Søvnløshet er en vanlig tilstand preget av problemer med å sovne eller holde seg i søvn eller våkne for tidlig.

Du kan oppleve søvnløshet av flere årsaker. Vanlige årsaker inkluderer:

• understreke
• angst
• en inkonsekvent søvnplan
• generell dårlig “søvnhygiene” (diskutert nedenfor)

Søvnløshet kan også være en underliggende komponent av depresjon eller generalisert angst, som ofte krever behandling.

Obstruktiv søvnapné (OSA)

OSA, ofte referert til som søvnapné, oppstår når luftveiene kort kollapser mens du sover. Dette avbryter (eller hindrer) pusten din.

OSA kan potensielt skje flere ganger per natt. Det kan vekke deg plutselig og forårsake stress, noe som resulterer i dårlig søvn, selv om noen mennesker ikke er klar over at de våkner om natten.

Symptomer kan omfatte:

• utmattelse
• hodepine
• snorking

Søvnapné kan ha negative effekter på din langsiktige helse, så det er viktig å kontakte lege hvis du tror du har OSA.

Døgnrytmeforstyrrelser

Døgnrytmeforstyrrelser oppstår når søvnplanen din blir uregelmessig. Den vanligste typen døgnrytmesøvnforstyrrelse kalles “skiftarbeidsforstyrrelse” eller “jetlag”

Personer som jobber om natten er i faresonen for denne tilstanden. Det oppstår når du føler deg trøtt om natten mens du jobber, men du har problemer med å sove på dagtid når du ikke jobber.

Jetlag kan også forstyrre søvnrytmene dine.

Parasomnier

Parasomni er en samlebetegnelse for merkelig og uvanlig atferd som folk opplever før de sovner, mens de sover, eller i opphisselsesperioden mellom søvn og våkenhet. Disse atferdene varierer betydelig med hensyn til egenskaper, alvorlighetsgrad og hyppighet.

Parasomnier inkluderer:

• søvngjengeri
• snakker under søvn
• gnisser tenner under søvn
• har mareritt

Tips for å sove godt

Å sove godt er nødvendig for god helse. Men for mange mennesker er det vanskelig å gjøre. Prøv disse enkle strategiene for å få bedre søvnkvalitet.

Få behandling for søvnforstyrrelser

Hvis du mistenker at du har søvnløshet, søvnapné eller en annen søvnforstyrrelse, snakk med legen din. Mange søvnforstyrrelser kan håndteres gjennom livsstilsendringer eller andre behandlinger.

For eksempel kan legen din råde deg til å:

• Endre søvnmiljøet eller -vanene dine.
• Øv meditasjon eller andre avspenningsstrategier.
• Ta reseptbelagte medisiner.
• Gjennomgå en søvnstudie, kjent som et polysomnogram, for ytterligere å vurdere årsaken til søvnforstyrrelsen din.

OSA kan behandles med en kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) maskin.

Dette er en ikke-invasiv ventilator som hjelper til med å holde luftveiene åpne mens du sover. Du vil bruke en maske som gjør at trykkluft kan leveres til luftveiene.

Øv sunn søvnhygiene

Sunne søvnvaner kan hjelpe deg med å sovne, holde deg i søvn eller få bedre søvnkvalitet.

For eksempel er en konsekvent søvnplan viktig. Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag, selv i helger og ferier.

Å gjøre soverommet ditt mer søvnriktig og komfortabelt kan også hjelpe. Ta skritt for å holde det mørkt, kjølig, komfortabelt og stille, for eksempel følgende:

• Vurder å begrense innendørs lyskilder, kjøpe mørke gardiner og bruke ørepropper.
• Oppdater madrassen, putene og sengetøyet etter behov.
• Begrens bruk av skjermer (TV, telefon, nettbrett eller datamaskin) 30 til 60 minutter før søvn.
• Handle våre ekspertverifiserte produkter for å oppnå dypere søvn.

Å utvikle en rutine før du sover kan også hjelpe deg med å forberede kropp og sinn for søvn. Denne rutinen bør inkludere avslappende aktiviteter, som:

• tar et varmt bad
• drikker urtete
• lese en beroligende bok
• lytte til beroligende musikk
• skrive i dagbok
• praktiserer restorativ yoga
• meditere

Unngå høye lyder, sterkt lys, glødende dataskjermer og andre stimulerende ting før leggetid.

Siden stress ofte forårsaker søvnmangel, er innsats for å redusere stress også viktig. Tenk for eksempel på:

• forenkle livsstilen din
• sette prioriteringer
• delegere oppgaver
• ta regelmessige pauser

Prioriter egenomsorg ved å spise et godt balansert kosthold, trene regelmessig og sette av tid til aktiviteter du liker.

Det kan også hjelpe å:

• Unngå koffein, spesielt sent på dagen.
• Unngå alkohol, som kan forstyrre søvnstadier.
• Ikke drikk for mye væske om natten for å redusere behovet for badeturer.
• Unngå trening sent på dagen.
• Unngå lur på dagtid, eller begrens dem til 30 minutter eller mindre.

Hvis disse livsstilsendringene ikke hjelper deg med å få den søvnen du trenger, snakk med en helsepersonell.

Du kan ha en underliggende helsetilstand som holder deg våken om natten. En lege kan anbefale neste trinn og strategier for å forbedre søvnen din.