Trenger du hjelp til å holde fokus? Prøv disse 10 tipsene

1. Bli kvitt distraksjoner

Første ting først: Du må eliminere distraksjoner. Selv om du ikke kan gjøre unna alt, kan du gjøre en innsats for å redusere eller bli kvitt så mange distraksjoner som mulig.

Start med de enkle tingene som:

• flytte til et rolig område
• slå av varsler på telefonen eller slå av telefonen helt
• lukke døren til kontoret ditt
• fortelle de rundt deg om ikke å distrahere deg i en periode
• stenge ute av programmer eller apper som ikke er avgjørende på datamaskinen din

2. Kaffe i små doser

Å drikke kaffe, eller andre koffeinholdige drikker, i små doser kan ha en positiv innvirkning på din evne til å fokusere, ifølge en 2010 studere.

Nøkkelen til å dra nytte av koffeinens kognitiv-forsterkende egenskaper er å konsumere det med måte. Hvis du drikker for mye av det, kan du ende opp med å føle deg engstelig eller nervøs, noe som generelt reduserer evnen til å holde fokus.

3. Øv på Pomodoro-teknikken

Å holde fokus hjelper deg å få gjort mer på kortere tid. Selv om det høres enkelt nok ut, er det ikke alltid lett å sette ut i livet. Så, neste gang du kjemper med oppmerksomhetsspennet ditt, prøv Pomodoro-teknikken.

Denne tidsmetoden hjelper deg med å trene hjernen din til å holde seg på oppgaven i korte perioder. Slik fungerer det:

• Still inn tidtakeren på 25 minutter og kom på jobb.
• Når du høres, ta en 5-minutters pause.
• Still deretter inn tidtakeren igjen og gå tilbake til arbeidet.
• Når du har gjort fire runder med dette, kan du ta en lengre pause, omtrent 20 til 30 minutter.

4. Sett lås på sosiale medier

Hvis ideen din om en pause fra jobben er å sjekke Facebook eller Instagram hvert 5. minutt, kan det være lurt å vurdere en app som blokkerer sosiale medier.

Det er flere apper som fungerer for telefonen, nettbrettet eller datamaskinen din. I tillegg til sosiale medier, lar noen av disse distraheringsprogrammene deg også blokkere nettspill, samt apper og nettsteder som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstmeldinger og til og med e-poster.

Noen av de mest populære blokkeringene for sosiale medier inkluderer Freedom, AppBlock, FocusMe og Focus.

5. Gi drivstoff til kroppen din

Vi vet alle hva som skjer når «hengeren» slår til. Denne fryktede kombinasjonen av sult og sinne er en stor fokussvikt.

Så for å holde hjernen fokusert, energinivået oppe og følelsene dine på en jevn kjøl, sørg for at du ikke utsetter eller hopper over måltider.

Prøv å balansere magert protein, komplekse karbohydrater og sunt fett for å holde deg drevet. Snakk med frisk frukt, grønnsaker, nøtter eller frø hvis du blir sulten mellom måltidene, og sørg for å holde deg hydrert med mye vann.

Og for et ekstra løft sier Harvard Medical School å inkludere noen av disse «beste hjernematene» i dagen din:

• grønne bladgrønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli
• fet fisk som laks
• bær, som blåbær, jordbær, bringebær eller bjørnebær
• valnøtter
• te og kaffe for koffein, med måte

6. Få nok søvn

Det er ingen hemmelighet at flertallet av amerikanere mangler i søvnavdelingen. Selv om noen netter med minimal søvn er greit, kan det å ikke få nok søvn de fleste netter i uken ha en negativ innvirkning på både kort- og langtidshukommelsen, samt konsentrasjonsevnen.

De anbefalt mengde søvn for voksne i alderen 18 til 60 år er 7 eller flere timer per natt. Eldre voksne kan trenge opptil 9 timer per natt.

For å øke søvnhelsen din, prøv å:

• Unngå koffeinholdig drikkes etter lunsjtid.
• Slå av alle elektroniske enheter en time før leggetid. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og hindre deg i å føle deg trøtt.
• Ta deg tid til å slappe av. Les en bok, ta et varmt bad, lytt til beroligende musikk.
• Hold soverommet ditt kjølig og stille. I følge Cleveland Clinic er en ideell temperatur mellom 60 og 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C).

7. Sett deg et SMART mål

Hvis mangelen på fokus er et resultat av at du føler deg overveldet av et komplekst prosjekt, prøv å dele det ned i mindre deler og koble de mindre trinnene inn i SMART-formelen.

SMART står for:

• Spesifikk. Hva skal egentlig gjøres?
• Målbare. Hvordan vil du spore fremgangen din?
• Oppnåelig. Er det realistisk? Kan det gjøres innen fristen?
• Relevant. Hvordan passer det med den overordnede planen eller større mål?
• Betimelig. Når må det gjøres?

Når du tar et stort, komplekst prosjekt og bryter det ned i mindre, bite-size oppgaver, kan du øke din evne til å konsentrere deg og fokusere på spesifikke oppgaver. Det er fordi du ender opp med mål som du faktisk føler at du kan oppnå.

8. Vær mer oppmerksom

Har tankene dine en tendens til å vandre bort fra der det skal være? Ikke bekymre deg, du er definitivt ikke alene. Distrahert tenkning er vanlig, og noe vi alle opplever.

Men disse korte mentale feriene gjør det ofte vanskeligere å fokusere på oppgaven du har foran deg. Det er her mindfulness kommer inn.

Ifølge Mayo Clinic betyr å være oppmerksom at du kan opprettholde øyeblikk-til-øyeblikk bevissthet om hvor du er og hva du gjør – som er gode nyheter når du prøver å holde fokus.

Ved å være oppmerksom og gjenkjenne når oppmerksomheten din begynner å bevege seg, kan du raskt bringe fokuset tilbake dit det skal være. I tillegg kan du faktisk trene hjernen din til å være mer oppmerksom ved å trene pusteteknikker, meditasjon og oppmerksomme bevegelser, for eksempel yoga.

9. Lag en huskeliste

La oss innse det. Elementene på en gjøremålsliste kan raskt legge seg sammen. Og det kan være utfordrende å finne motivasjonen til å oppnå alt du har tenkt å gjøre.

De gode nyhetene? Studier vise at det å ha en skriftlig handlingsplan kan øke produktiviteten.

Etter at du har laget listen, velg to eller tre nøkkeloppgaver og sett dem øverst. Ranger deretter resten av elementene i rekkefølge etter viktighet. Dette lar deg takle presserende oppgaver når hjernen din er frisk og energinivået ditt er høyt.

10. Fokuser på lignende oppgaver

Lei av å hoppe fra en type tenkning til en annen (aka «multitasking»)? Velg deretter oppgaver som ligner, grupper dem sammen og gjør en om gangen. Dette gjør overganger mykere, og du kan oppleve at du får gjort mye mer ved å ikke hoppe fra en type oppgave til en annen.

Til tross for hva du kanskje tror, ​​er multitasking ikke mer effektivt eller effektivt, spesielt når du sliter med å holde fokus. Faktisk rapporterer American Psychological Association at multitasking kan redusere produktiviteten med så mye som 40 prosent.

Bunnlinjen

Enten du har å gjøre med for mange konkurrerende prioriteringer, mangel på søvn eller bare en enkel dose av «mandagene», kan det å ikke fokusere virkelig legge en demper på produktiviteten din.

Derfor er det viktig å ha noen enkle tips og triks, som de vi beskrev ovenfor, for hånden. Å vite hvordan du soner inn på hva som må gjøres, kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med de viktigste oppgavene dine hver dag.