Se for deg dette scenariet: Du er på ferie og nyter lange, aktivitetsfylte dager. Så du forlater den typiske søvnplanen din til fordel for å være oppe sent for å ha det mer moro. Tross alt kommer ferie bare en gang i året.
Selvfølgelig får du sannsynligvis også sove sent på morgenen, og dra nytte av den sjeldne muligheten til å ta en lengre slumring.
Men når ferien nærmer seg slutten, kan du begynne å tenke på å komme tilbake til den vanlige søvnplanen din – noe du må gjøre fort før du må møte opp lyst og tidlig på jobb.
Hvis du prøver å fikse søvnmønsteret ditt så raskt som mulig, kan du til og med lure på om det er mulig å gjøre dette i løpet av en enkelt 24-timers periode.
Noen mener det. Faktisk kan du sannsynligvis finne mange historier på nettet om folk som holder seg oppe hele natten og er så trøtte dagen etter at de sovner praktisk talt så snart de legger seg.
Vitenskapen antyder imidlertid at en nattetid ikke er den beste måten å tilbakestille søvnplanen på.
Fortsett å lese for å få detaljene om hvorfor dette kan vise seg å være mindre enn ideelt. Du vil også finne noen alternative alternativer for å komme tilbake på sporet for å få den søvnen du trenger.
1. Hvordan fungerer søvn-våkne-syklusen?
Ikke sikker på nøyaktig hvordan søvnsyklusen din fungerer? Her er en grunnleggende oversikt.
Din søvn-våkne-syklus er drevet av to faktorer:
- Sleep drive. Jo lenger du holder deg våken, desto sterkere blir søvntrangen din. Sykdom eller anstrengende aktivitet kan også øke søvnlysten din.
- Cirkadisk klokke. Dette er kroppens interne tidsplan, som gjentas på loop hver 24. time. Den kontrollerer de indre rytmene til dine biologiske funksjoner, som hormonnivåer, fordøyelse og kroppstemperatur.
Vanligvis står søvnstasjonen og døgnklokken på linje, noe som får deg til å våkne om morgenen og legge deg om natten. Men noen ganger kolliderer de.
Si at du tar en liten lur rundt kl. 18. Du kan ha en veldig svak søvnkjøring kl. 22.00 siden det bare har gått noen få timer siden sist du sov. Som et resultat kan du ha problemer med å sovne, selv om det er din vanlige leggetid.
2. Hvilken rolle spiller den biologiske klokken din?
Den suprachiasmatiske kjernen (SCN) er kroppens biologiske klokke, lederen som setter døgnrytmene dine. Denne samlingen av
Når daggry kommer, går lyset gjennom øyelokkene og opp synsnerven til SCN. Deretter instruerer SCN hjernen din om å frigjøre kortisol, som topper seg minutter før du våkner. Du kjenner kanskje kortisol som “stress”-hormonet, men det har andre roller i kroppen din, inkludert å hjelpe deg med å holde deg våken.
Med mindre du har en spesielt stressende dag, bør kortisolnivået gradvis falle og jevne seg ut etter solnedgang. Når mørket kommer, forteller SCN din pinealkjertelen din om å frigjøre melatonin, et hormon som får deg til å føle deg trøtt. Dette hormonet topper seg rundt
Om morgenen vil melatoninnivået ditt synke, og kortisol vil stige i stedet.
3. Hva kan kaste av denne interne klokken?
Hvis du skilte SCN fra hjernen og isolerte den i en petriskål, ville den sannsynligvis opprettholde samme tidsplan så lenge du holdt cellene i live.
Men når den er koblet til vevet ditt, kan SCN endre døgnrytmen din basert på meldinger den får fra resten av kroppen din.
Ting som kan forstyrre døgnrytmer
Enhver av følgende kan påvirke den interne klokken din:
stoffer som alkohol, koffein og visse reseptbelagte medisiner
elektronikk, spesielt sterkt opplyste skjermer før leggetid
- en inkonsekvent timeplan, som kan skje når du prøver å ta igjen tapt søvn i helgen
jetlag, som kan skje når du reiser over to eller flere tidssoner
- geografisk plassering, eller bor i et område som har svært korte eller svært lange dager
- psykiske lidelser, inkludert depresjon og bipolar lidelse
- jobber nattskift og sover på dagtid
Hvis døgnrytmen din blir ekstremt forstyrret, kan du utvikle en søvnforstyrrelse i døgnrytmen.
Disse forholdene kan gjøre det vanskelig å sovne og gjøre deg konsekvent trøtt i løpet av dagen. Over tid kan disse søvnforstyrrelsene påvirke hukommelsen, fysisk helse og generell funksjon.
4. Hvorfor være oppe hele natten?
Så hvordan kan det fikse den interne klokken å være oppe hele natten?
Vel, husk søvnkjøringen. Jo flere timer du har tilbrakt våken, jo mer søker kroppen søvn.
Tanken er altså denne: Ved å holde deg oppe hele natten, vil du øke søvndriften veldig høyt. Du kan tilbringe neste dag trøtt, men din økte søvndrift vil la deg sovne på et tidspunkt du ellers ikke kunne – din vanlige leggetid.
Så praktisk som denne ideen kan virke, er det lite bevis utover personlige anekdoter som støtter den.
I følge
Å nekte å sove en hel natt kan med andre ord slå tilbake.
Hvis du drar en helnatter, kan du krasje klokken 21 neste kveld, akkurat som du håpet. Men i stedet for å oppdatere døgnrytmene dine, kan hjernen din behandle den tidlige leggetiden din som et lykketreff forårsaket av søvnmangel. Når daggry kommer, kan du ha vanskeligere for å våkne enn om du hadde fått en hel natt med hvile på den gamle timeplanen din.
5. Kan det ha bivirkninger å være oppe hele natten?
Å dra en helnatter vil sannsynligvis ikke påvirke helsen din på lang sikt, men det kan gjøre dagen etterpå ubehagelig.
- Økt stress. Hvis du ikke sover, kan kortisolnivåene forbli på de høyere “dagtid”-nivåene, noe som kan føre til at du føler deg mer stresset.
- Hodepine. Høyere kortisol kan trekke sammen blodårene dine. Når nærliggende nerver gjenkjenner dette, kan de gi ut smertesignaler for å varsle deg om problemet, noe som bidrar til hodesmerter og muskelspenninger.
- Nedsatt hukommelse. Hjernen din trenger søvn for å konsolidere minner fra ditt våkne liv. Uten søvn kan disse minnene ikke lagres riktig.
- Tregere eller “fuzziere” tenkning. Høyere kortisolnivåer og betennelse kan forstyrre typisk nevronaktivitet, slik at du føler deg døsig, tåkete og treg.
Søvnmangel kan svekke kjøringen din
Hvis du har vært oppe hele natten, vil du vanligvis unngå å kjøre bil. Søvnmangel kan senke reaksjonstidene dine, tappe oppmerksomheten din og gjøre det vanskeligere å oppdage farer på veien.
I følge National Safety Council kan det å gå mer enn 20 timer uten søvn svekke kjøringen din så mye som et BAC-nivå på 0,08.
Med andre ord, kjøring etter en hele natt utgjør en lignende risiko som kjøring i påvirket tilstand.
Langvarig søvnmangel
Døgnklokken din styrer ikke bare søvn og oppvåkning. Det hjelper også med å regulere immunsystemet, hormonnivået og stoffskiftet. Forstyrrelser i søvn- og våknesyklusen din kan også kaste ut de andre biologiske prosessene.
Langvarig søvnmangel kan ha vidtrekkende effekter på kroppen din. Det kan bidra til:
- Type 2 diabetes. Søvnmangel kan påvirke hvordan kroppen din behandler glukose og redusere insulinfølsomheten.
- Utilsiktet vektøkning. Søvnmangel kan øke ghrelin, appetitthormonet ditt, og lavere leptin, hormonet som får deg til å føle deg mett. Det kan også øke insulinproduksjonen etter et måltid, noe som gjør kroppen mer sannsynlig å lagre kalorier som fett.
- Dyslipidemi. Endringer i hormonelle nivåer kan påvirke nivåene av “dårlig” kolesterol i blodet ditt.
- Hypertensjon. Økt aktivitet i det sympatiske nervesystemet kan øke blodtrykket.
- Kreft. Hvis du ikke sover, kan kroppen din produsere mindre melatonin. Sammen med å hjelpe deg med å sove, kan melatonin reparere DNA og bidra til å begrense veksten av kreftsvulster.
Søvnmangel kan også forverre allerede eksisterende helseproblemer, som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller gastroøsofageal reflukssykdom (GERD).
6. Så hvordan kan du virkelig fikse søvnplanen din?
Hvis du vil endre søvn-våkne-syklusen, har du mange alternativer som ikke innebærer å ofre søvn. De spesifikke strategiene du bruker kan avhenge av hvilken retning du vil skifte.
Å fremme søvn-våkne-syklusen betyr at du sovner tidligere og våkner tidligere. For å fremme søvn-våkne-syklusen din kan du:
-
Gjør soverommet ditt mørkere om natten. Om
2 timer før du vil legge deg, dimp lyset på rommet ditt og unngå elektroniske skjermer. Hvis du ikke kan unngå sterkt lys, kan solbriller gi hjernen en illusjon av mørke. -
Ta et melatonintilskudd om natten. Kroppen vår lager melatonin, men du kan også ta det som et supplement for å hjelpe deg med å sove. Melatoninnivået topper seg
1 time etter at du har tatt tilskuddet. Bare husk at det alltid er best å sjekke med en helsepersonell før du prøver nye kosttilskudd. -
Lys opp soverommet ditt om morgenen: Innenfor
1 time oppvåkning , utsett deg selv for sterkt lys ved å åpne vinduene. Fortsatt mørkt ute? Prøv å slå på lys eller sitte foran en lysboks. -
Tren om morgenen. Å trene om morgenen kan øke syklusen din med over
halvtime .
Å utsette søvn-våkne-syklusen betyr derimot at du sovner senere og våkner senere. For å forsinke søvn-våkne-syklusen, kan du:
- Hold lysene på om natten. Sterkt lys og elektroniske skjermer kan hjelpe deg å holde deg våken lenger.
-
Tren om natten. Med mindre du er en seriøs natteravn, har trening om natten en tendens til å presse syklusen omtrent tilbake
30 minutter . (Flere nattaktive kan finne at kveldstrening fremmer syklusen i stedet.) - Ta koffein om natten. Hvis du trenger å være oppe til sent, kan en kopp kaffe eller te få deg til å føle deg mindre trøtt.
- Blokker dagslyset fra soverommet ditt om morgenen. Hvis du vil sove i, bør du vurdere å investere i noen blendingsgardiner for å dekke vinduene. En øyemaske kan også hjelpe.
Selv om disse livsstilsendringene ofte kan utgjøre en forskjell, kan de ikke erstatte profesjonell behandling.
Hvis du har symptomer på en søvnforstyrrelse i døgnrytmen eller vedvarende søvnproblemer, vil du vanligvis kontakte en søvnspesialist eller annet helsepersonell.
7. Hvor lang tid vil det ta å endre søvn-våkne-syklusen?
Å fremme syklusen din har en tendens til å være vanskeligere enn å utsette den, siden folk ofte tilpasser seg raskere til å være oppe sent enn å våkne tidlig.
Jo lenger du vil endre søvn- og våkensyklusen, desto lengre tid vil endringen sannsynligvis ta.
I følge forskning fra 2018 om jetlag, kan kroppen din:
- fremme syklusen 1 tidssone per dag
- utsett syklusen 1,5 tidssoner per dag
Hvis du for eksempel reiste tre tidssoner østover, ville det ta deg tre dager å tilpasse deg. Men hvis du reiste tre tidssoner vestover, ville det bare tatt deg to dager.
Men her er de gode nyhetene: Disse tidsrammene er basert på ingen behandling overhodet. Å prøve noen av strategiene nevnt ovenfor kan fremskynde prosessen.
Bunnlinjen
Hvis du ønsker å endre døgnrytmene dine, er det kanskje ikke den mest ideelle løsningen å være oppe hele natten. Å trekke en hele natten vil sannsynligvis bare gjøre deg søvnig.
I stedet kan du prøve å fikse søvnplanen din ved å følge søvnhygienepraksis som å holde soverommet mørkt.
Selv om livsstilsendringer kanskje ikke fikser søvn- og våkensyklusen din på nøyaktig 24 timer, kan du sannsynligvis klare det i løpet av noen dager. Du kan også ta kontakt med helseteamet ditt for flere råd og nyttige strategier.
Emily Swaim er en frilans helseskribent og redaktør som spesialiserer seg på psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftlig fra California College of the Arts. I 2021 mottok hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS)-sertifisering. Du kan finne mer av arbeidet hennes på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Finn henne på Twitter og LinkedIn.
Discussion about this post