7 måter å lindre en knute i nakken

Hva er egentlig knuter i nakken?

Mens muskelknuter kan dannes hvor som helst i kroppen din, er nakken en av de vanligste flekkene. En knute kan påvirke de fleste deler av nakken din, inkludert:

• bunnen av skallen din
• bak i nakken
• siden av halsen din

Hvis du har en knute i nakken, betyr det at noen av muskelfibrene i nakken kontinuerlig trekker seg sammen. Dette kan forårsake nakkesmerter som føles kjedelig, vondt eller skarpt. Smerten kan oppstå ved knuten eller i et nærliggende område, som skulderen eller armen.

Andre symptomer på en knute i nakken inkluderer ofte:

• en hard, følsom støt
• ømhet
• tetthet
• hodepine

Egenomsorgsbehandlinger

Den gode nyheten er at med de riktige egenomsorgsbehandlingene kan du kanskje lindre en knute i nakken, sammen med smerten og spenningen som følger med.

Her er syv enkle måter å få overtaket på med en smertefull nakkeknute.

1. Triggerpunkt selvmassasje

For å løsne en muskelknute, gjør en triggerpunkt-selvmassasje. Dette innebærer å trykke på knuten for å slappe av stramme muskelfibre.

Slik gjør du det:

1. Plasser fingrene på knuten.
2. Påfør et fast trykk i 5 til 10 sekunder. Utgivelse.
3. Gjenta i 3 til 5 minutter, opptil 6 ganger om dagen. Gjenta daglig.

2. Varme eller is

Påføring av varme eller is kan lette muskelsmertene som en knute forårsaker. Is kan bidra til å redusere betennelse i og rundt knuten. Varme kan bidra til å berolige og slappe av musklene. Bruk den behandlingen som gir mest lindring, eller prøv å veksle mellom de to.

Når du bruker dette middelet, sørg for at du pakker varmen eller ispakken inn i et håndkle eller en klut for å beskytte huden din. Påfør varmen eller ispakken på det såre området i 15 til 20 minutter om gangen. Gjenta flere ganger om dagen.

Du kan prøve å bruke en:

• varmepute
• varmtvannsflaske
• varm eller kald kompress
• ispakke

3. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)

Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (kjent som NSAIDs for korte), er smertestillende medisiner som er tilgjengelige over disk (OTC). De virker ved å redusere betennelse, som kontrollerer smerte og hevelse.

Eksempler på NSAIDs inkluderer:

• aspirin

• ibuprofen (Advil, Motrin)

• naproxen (Aleve)

Selv om NSAIDs kan håndtere muskelknutesmerter, er lindring midlertidig. De fungerer best i kombinasjon med triggerpunktmassasje og tøying.

4. Skulderen trekker på skuldrene

Skuldertrekningen er en øvelse som er rettet mot nakken, skuldrene og ryggraden. Det involverer milde skulderbevegelser, som slapper av de omkringliggende musklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Sitt eller stå oppreist.
2. Pust inn. Flytt skuldrene opp og mot ørene. Pause.
3. Puste ut. Senk skuldrene tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.

5. Hode-til-hånd nakkefrigjøring

Denne strekningen lindrer nakkespenninger ved å forlenge musklene i nakken. Det løsner også brystet og biceps, noe som gjør det til en flott strekk på overkroppen.

For å gjøre denne strekningen:

1. Sitt i en stol eller i korsposisjon på gulvet. Rett opp ryggen.
2. Flytt venstre øre til venstre skulder. Løft samtidig høyre arm opp langs kroppen til skulderhøyde. Pek tommelen oppover og spre fingrene.
3. Legg venstre hånd på hodet, med fingrene spredt nedover mot høyre øre. Bruk lett trykk mens du forsiktig beveger venstre øre nærmere venstre skulder.
4. Ta en pause i noen øyeblikk, bytt side og gjenta.

6. Katt-ku

Cat-Cow er en klassisk yogastilling som strekker nakke- og ryggmuskulaturen. Det innebærer å bøye og forlenge ryggraden, noe som hjelper på holdning og mobilitet.

For å gjøre denne strekningen:

1. Begynn på alle fire. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust inn. Slipp magen ned, løft haken til taket.
3. Puste ut. Rund ryggen, flytt haken mot brystet.
4. Gjenta i 1 minutt.

7. Cobra positur

Som Cat-Cow hjelper Cobra Pose med å forbedre holdningen. Den fungerer ved å åpne brystmusklene, noe som motvirker slørede skuldre. Den forlengende bevegelsen til dette trekket hjelper også med å lindre rygg- og nakkesmerter.

For å gjøre denne strekningen:

1. Legg deg ned på magen. Plasser hendene under skuldrene, fingrene vendt fremover.
2. Klem forsiktig sammen setemusklene. Skyv opp fra bakken, løft brystet sakte oppover. Sørg for å holde bekkenet trykket ned i gulvet under hele bevegelsen.
3. Hold i 10 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

3 yogastillinger for Tech Neck

Hva forårsaker knuter i nakken din?

Det er mange mulige årsaker til knuter i nakkemusklene. Noen av de vanligste årsakene inkluderer:

• Dårlig holdning. Hvis nakken og ryggen hele tiden er avrundet, kan det føre til at de omkringliggende musklene spenner seg.
• Understreke. Når du er mentalt eller følelsesmessig stresset, er det mer sannsynlig at musklene dine spenner seg og strammes. Når du er stresset, har pusten også en tendens til å være mer grunne. Dette kan redusere mengden oksygen som kommer til musklene dine.
• Mangel på fysisk aktivitet. Mangel på trening kan bidra til dårlig holdning. Det øker også risikoen for muskelskade.
• Overbruk. Gjentatte bevegelser under sport, arbeid eller fysisk krevende aktiviteter kan forårsake muskelknuter. Gjentatte tunge løft kan også øke risikoen for en knute.
• Skade. Skader som muskelstrekk eller rifter kan bidra til knuter.
• Langvarig sittende eller liggende. Du kan utvikle en knute etter å ha sittet eller liggende over en lengre periode. Det er også vanlig å utvikle en knute etter å ha sovet i en vanskelig stilling.

Når du skal oppsøke lege

Hvis knuten i nakken din ikke forsvinner eller blir verre, bestill en avtale med legen din. Hvis du ikke allerede har en primærhelsepersonell, kan du bla gjennom leger i ditt område gjennom Healthline FindCare-verktøyet.

Søk også lege hvis du har en knute i nakken og:

• nummenhet eller prikking i lemmer
• dårlig motorisk kontroll
• smerte som gjør det vanskelig å sove
• vedvarende hodepine
• uklart syn
• svimmelhet
• problemer med å svelge
• problemer med å puste
• høy feber med nakkestivhet

Avhengig av symptomene dine, vil legen din sannsynligvis foreskrive fysioterapi. En fysioterapeut kan gi ulike behandlinger, inkludert:

• terapeutisk massasje
• strekkøvelser

• elektrostimulering, også kjent som e-stim

• triggerpunktmobilisering
• dry needling
• ultralydbehandling
• holdningsundervisning

Legen din kan også få deg til å besøke en massasjeterapeut, kiropraktor eller smertespesialist.

Bunnlinjen

Hvis du har en knute i nakken, prøv å massere området med fingrene og påfør varme eller is.

Gjør terapeutiske nakkeøvelser, som skuldertrekk eller strekk, som hode-til-hånd-frigjøring og Cat-Cow. Når de gjøres regelmessig, kan disse bevegelsene bidra til å lindre smerten og spenningen i en knute.

For å forhindre fremtidige knuter, hold deg aktiv og strekk ofte. Hvis knuten fortsetter å komme tilbake, sørg for å se legen din eller fysioterapeuten din.