Som en med alvorlig depresjon og generalisert angstlidelse føler jeg at jeg har vært på en livslang søken etter å ta bedre vare på meg selv. Jeg har hørt begrepet «egenomsorg» tilfeldig kastet rundt i årevis, og inntil nylig var det ganske unnvikende for meg.
Selv om jeg visste at jeg trengte – og ønsket – å være mer medfølende med meg selv, var jeg ikke sikker på hvordan jeg faktisk skulle begynne å gjøre positive endringer. Da jeg var midt i en dyp depresjon eller et gripende angstanfall, var det siste jeg følte meg i stand til en større livsstilsoverhaling. Jeg skulle ønske noen hadde gitt meg en bruksanvisning om å være snill mot meg selv, for jeg visste ikke hvor jeg skulle begynne.
Etter år i terapi, utallige timer med Google-søk og mye forsøk, har jeg endelig utviklet et sett med effektive egenomsorgsferdigheter som jeg bruker daglig. Og jeg har innsett at egenomsorg ikke er en strålende åpenbaring eller et eneste livsforbedrende hack. Snarere er det en rekke små valg som legger opp til en sunnere livsstil.
Les videre for å lære om 10 måter jeg kan inkludere egenomsorg i hverdagen min.
1. Jeg starter der jeg er
Egenpleie er ikke bare fancy spa eller avslappende ferier. Selv om jeg elsker å få massasje eller å gå ved havet, må jeg i virkeligheten ta bedre vare på meg selv der jeg vanligvis er – hjemme, i bilen, på jobben eller ute med familie og venner. Så frustrerende som det kan være, er psykiske lidelser en del av livet mitt, så jeg trengte å utvikle mestringsevner som jeg kunne bruke i løpet av dagen. Å gjøre dette perspektivskiftet – fra å se utover etter egenomsorg til også å se innover – hjalp meg med å dyrke ferdigheter og selvbevissthet som jeg kan bruke til å takle depresjon og angst i hverdagen.
2. Jeg følger med på kroppen min
Psykisk sykdom påvirker ikke sinnet alene: Det er også fysisk. Depresjon reduserer energien min. Jeg føler meg utslitt og har hyppig hodepine. Angst, derimot, setter fart på meg. Hjertet mitt raser, jeg svetter mer, og jeg kjenner en nesten ukontrollerbar energi. For meg starter egenomsorg med å legge merke til hvordan jeg har det, både fysisk og følelsesmessig. Å være mer oppmerksom på hva som skjer i kroppen min, viser meg hva som skjer i tankene mine. Hvis jeg begynner å føle en vedvarende tyngde på brystet eller en knute i magen, er det en indikasjon på at jeg må være mer oppmerksom på meg selv. Å legge merke til symptomer tidlig hjelper meg å praktisere bedre omsorg og forhindrer ofte mitt øyeblikk av angst eller depresjon fra å bli en fullverdig episode.
3. Jeg puster dypt, hele dagen hver dag
Når angsten min begynner å bygge seg, blir pusten min rask og grunn. Jeg kjenner fysisk spenning, spesielt i skuldrene og kjeven. Å ta en serie dype åndedrag hjelper meg å stoppe opp og gå utenfor tankene mine. Å puste inn og ut gir meg en følelsesmessig utløsning, og det hjelper meg også fysisk. Dyp pusting øker sirkulasjonen, frigjør endorfiner og slapper av muskler. Jeg gjør pusten min gjennom dagen, ikke bare når jeg begynner å føle meg engstelig eller deprimert. Det jeg elsker med dyp pusting er at jeg kan gjøre det hvor som helst – i dusjen, i bilen, ved skrivebordet mitt, og til og med mens jeg har en samtale. Jeg kan gi meg selv en 10-sekunders pause, uansett hva jeg gjør.
4. Jeg endrer hvordan jeg ser på meg selv i speilet
Et symptom på min depresjon er negativ tenkning. Jeg sliter med selvkritikk, som definitivt slår ut i hvordan jeg ser på mitt fysiske utseende. Mitt instinkt når jeg fanger speilbildet mitt i et speil er å sette meg ned. Har du gått opp mer i vekt? Du ser ekkel ut. Du kommer aldri til å komme i form. Jeg ønsker å behandle meg selv med mer vennlighet, så jeg gjør en felles innsats for å endre disse tankene. Når min harde indre monolog slår inn, sier jeg til meg selv at det er OK å være frustrert over utseendet mitt. Jeg anerkjenner følelsene mine som ekte og gyldige uten å vende dem innover. Så prøver jeg å legge merke til en ting som jeg gjøre som om meg selv, enten det er en liten detalj av hvordan jeg ser ut, eller noe medfølende jeg gjorde den dagen. Selv om det ikke alltid føles naturlig å se etter noe positivt, er den gode nyheten at jeg kan fortelle at et skifte begynner å finne sted.
5. Jeg legger merke til hvordan jeg snakker til meg selv
En terapeut refererte en gang til det «negative båndet» som spilte i hodet mitt, og hun kunne ikke ha beskrevet det bedre. I årevis la jeg ikke merke til hvor mye skyld, skam og kognitive forvrengninger påvirket hvordan jeg snakket til meg selv. Gjennom dagen hadde jeg en løpende indre monolog som fortalte meg at jeg ikke var elskelig, ikke gjorde nok og burde ha prøvd hardere – uavhengig av hvor godt jeg hadde gjort det eller hvor høyt jeg var elsket. Det første trinnet i å endre hvordan jeg snakker til meg selv var å bli bevisst. Jeg begynte å legge merke til hvor ofte jeg la meg ned, eller gransket oppførselen min. En gang holdt jeg til og med oversikt over hvor mange ganger jeg hadde kritisert meg selv på en dag. Jeg begynte å si til meg selv, Amy, du gjør det igjen. Gå vekk fra de negative meldingene. Bytt kanal. Jeg begynte å innse at jeg hadde et valg: Jeg kunne fortelle meg selv noe nytt. Jeg gjør nå en samlet innsats for å erstatte de negative meldingene med bekreftende uttalelser. Jeg forteller meg selv at jeg gjorde en god jobb, at jeg er en god venn, og – viktigst av alt – at jeg elsker den jeg er.
6. Jeg skapte et «mindfulness-øyeblikk»
Da jeg var veldig syk med depresjon og angst, hjalp mindfulness meg med å skape et rom hvor jeg både kunne erkjenne smerten jeg var i og også finne ro og stabilitet i nuet. Jeg fant det nyttig å lage et «mindfulness-øyeblikk» som kan gjentas hver dag. «Øyeblikket» jeg skapte var å gå tur med hunden min, Winston. Da jeg tok på meg båndet hans og begynte å gå ham ned blokken, fokuserte jeg intenst på det jeg opplevde: fuglekvitter, sollyset som filtrert gjennom trærne, temperaturen i luften. I 10 minutter var jeg fordypet i det nåværende øyeblikket, og jeg fant ut at turen hjalp meg å gjenopprette kontakten med min indre styrke. Jeg følte en følelse av fred ved å legge merke til den naturlige skjønnheten rundt meg. Selv i dag fortsetter jeg å praktisere dette «mindfulness-øyeblikket». Faktisk ser jeg frem til det hver morgen. Jeg trenger ikke å gå utenfor rutinen min for å være oppmerksom, i stedet bygde jeg den inn.
7. Jeg tar personlige «time-outs» når jeg trenger dem
Time-outs er ikke bare for barn. Jeg har funnet ut at jeg kan dra nytte av det samme konseptet (minus å sitte på det nederste trinnet hjemme hos mamma). Når jeg kjenner at angsten eller depresjonen eskalerer, bygger det seg opp et enormt press inni meg. I lang tid ville jeg stoppe den følelsen og ignorere den, i håp om at den ville forsvinne. I dag praktiserer jeg egenomsorg ved å erkjenne symptomene mine og ta en time-out for meg selv. Noen ganger trenger jeg en kort pause, som en kort spasertur ute eller dyp pust i et privat rom. Hvis jeg er sammen med en kollega, sier jeg noe enkelt som: «Jeg må ta en rask pause for meg selv og er tilbake om fem eller ti minutter.» Jeg respekterer mine behov mens jeg kommuniserer direkte med menneskene rundt meg. Å ta disse raske pausene forhindrer at presset fra min psykiske lidelse bygger seg opp, og hjelper meg å finne ut hvilke, om noen, neste skritt jeg må ta for å sikre mitt velvære.
8. Jeg gir meg selv 10 minutter med moro
Depresjon kan være, vel, deprimerende. Jeg føler meg tung og tynget, og det å ha det gøy er vanligvis det siste jeg tenker på. Når jeg føler meg frisk, er det lett å ha det gøy – jeg trenger ikke å bygge det inn i timeplanen min. Men når jeg føler meg deprimert, gjør jeg en samlet innsats for å gjøre en liten morsom ting hver dag. Det trenger ikke være å hoppe gjennom et felt med tusenfryd, bare et øyeblikk som gir meg litt glede. Noen ganger setter jeg på favorittmusikken min og danser på kjøkkenet mens jeg lager middag. Jeg kjøpte en fargebok for voksne og elsker å fylle ut bildene mens jeg ser på en film. Hvis energien min er spesielt lav, føles det trøstende å tenne et fint lys og drikke en kopp varm te. Å få meg selv til å ha det gøy kan føles tvunget, men jeg er OK med det fordi jeg vet at det på et eller annet nivå løfter humøret mitt og holder meg fremover.
9. Jeg utviklet en avslappende leggetid
Jeg har slitt med å sove i årevis. Å gå uten søvn øker stressnivået mitt og belaster min følelsesmessige helse. Fordi jeg har problemer med å sovne, slutter jeg å gjøre stressende eller arbeidsrelaterte aktiviteter innen klokken 20.00. Jeg prøver å ikke ha sosiale engasjementer på jobbkvelder fordi det er vanskelig å slappe av etterpå. Noen ganger gjør jeg en rask yoga-rutine ved sengetid (jeg har funnet noen flotte gratis videoer på nettet). Deretter tilbereder jeg meg en varm kopp urtete og går opp til sengs. Jeg gir meg selv godt 30 minutter til å lese før jeg ønsker å sovne, og jeg unngår å sette meg på datamaskinen eller se på e-post. Hvis tankene mine raser, skriver jeg ned hva jeg tenker på i en notatbok. Når jeg er klar til å slumre, slår jeg på støymaskinen min, som hjelper meg å sovne. Selv om denne rutinen krever selvdisiplin, er fordelen med en god natts søvn verdt det.
10. Jeg engasjerer alle sansene mine
Jeg har en tendens til å bli fanget i mine egne tanker og følelser. I terapi har jeg lært å bruke sansene mine for syn, berøring, smak, lukt og lyd for å skifte fokus. Hver av mine fem sanser er viktige og engasjerer ulike deler av hjernen min, og påvirker humøret mitt. Den enkle handlingen med å mate sansene mine bringer meg tilbake til det nåværende øyeblikket, noe som får meg til å føle meg mer trygg og jordet. Jeg ser utenfor – og ser virkelig – på skjønnheten til trærne og himmelen. Jeg hører på musikk, som kan berolige eller gi meg energi, avhengig av hva jeg trenger å høre. Jeg prøver nye oppskrifter slik at jeg kan oppleve forskjellige smaker og engasjere min smakssans. Jeg bruker berøring for å roe ned ved å klappe hunden min. Når jeg vasker opp, fokuserer jeg på hvordan vannet og såpen føles på hendene. Jeg elsker å bruke essensielle oljer for å takle angst – jeg har en flaske lavendelolje i vesken, og hvis jeg begynner å bli redd eller urolig, trekker jeg den ut og puster inn aromaen 10 ganger.
Å utvikle disse 10 handlingene for egenomsorg har vært en reise, en som fortsetter i dag. Det utfordrende (og morsomme) aspektet ved å elske oss selv er at det er en individuell prosess. Jeg måtte utforske hva som fungerer best for meg, og jeg fortsetter å lære – i terapi, fra venner og i bøker og på nettet – om nye måter jeg kan ta godt vare på meg selv på. Hvert av disse verktøyene minner meg om at jeg kan takle psykiske lidelser og at jeg alltid har et valg om hvordan jeg skal håndtere symptomene mine. Hver gang jeg velger egenomsorg, blir jeg gjenopprettet med to viktige sannheter: at jeg fortjener å elske meg selv og at jeg faktisk er verdt det.
Amy Marlow lever med alvorlig depresjon og generalisert angstlidelse, og er forfatter av Blå Lyseblå, som ble kåret til en av våre Beste depresjonsblogger. Følg henne på Twitter kl @_bluelightblue_.
Discussion about this post