Enten du kommer deg etter et hjerteinfarkt eller prøver å forhindre det, bør et balansert, næringsrikt kosthold være en del av planen din. Å spise riktig mat bidrar til å holde kolesterolet og blodtrykket i sjakk for å støtte hjertehelsen din.
Når du avgrenser strategien din for hjertesunn spising, er det viktig å vite hvilke matvarer du skal begrense og hvilke matvarer du skal målrette mot.
Med noen få enkle bytter kan du hjelpe deg med å holde tickeren i toppform mens du nyter maten du spiser.
Spise for hjertehelsen
Mettet fett og transfett kan øke kolesterolnivået, noe som kan øke risikoen for hjerteproblemer.
De
Et hjertesunt kosthold minimerer også:
- salt
- sukker
- bearbeidet eller pakket mat
Fokuser i stedet på å få mer:
- fersk frukt
- grønnsaker
- helkorn
- fisk
- fjærfe
- meieriprodukter med lavt fettinnhold
-
sunt fett fra matvarer som frø og nøtter
Trenger du hjelp til å komme i gang? Her er flere hjertesunne erstatninger og tips for å få dem til å smake godt.
1. Majones
Majones består for det meste av eggeplommer og soyaolje. To spiseskjeer serverer opptil 4 gram mettet fett uten mye næringsverdi.
Selv om du kan bytte lavfettmayo med vanlig majo, vil du få flere fordeler av disse andre næringsrike erstatningene:
- Avokado. Denne salte frukten er rik på sunt umettet fett. Når den er moset, kan den erstattes med majones i oppskrifter som eggesalat eller potetsalat.
- Hummus. Denne fiberrike dippen fungerer godt til å lage egg- eller tunfisksalat. Få opp smaken av vanlig hummus ved å tilsette sitronsaft eller rød paprika.
- Gresk yogurt. Et utmerket alternativ for grønne salater eller blanding med grønnsaker, den syrlige smaken og den glatte konsistensen til yoghurt gjør den også til en flott dipbase.
- Pesto. Laget med hjertesunt fett som nøtter og olivenolje, denne sausen setter opp smaken på grønnsaker og potetsalat.
- Skåret opp hardkokte egg. Bytt dem ut med mayo på en sandwich. Du vil nyte en lignende smak, men få mer protein og mindre fett.
2. Ost
Fullfete meieriprodukter er en hovedkilde til mettet fett. En servering på 28 gram (1 unse) cheddar- eller geitost har 6 gram mettet fett. Det er halve ditt daglige maks!
Prøv disse erstatningene i stedet:
- Redusert fett ost. De fleste fettfrie oster har en tendens til å være gummiaktige, smelter dårlig og har liten smak. Fettfattig ost har samme gode smak og smelteegenskaper som originalen, men med betydelig mindre fett.
- Næringsrik gjær. Med en nøtte- og umamismak er næringsgjærflak eller pulver en ideell ostefri topping for pizza, pasta og salater. Det er også en stor kilde til folsyre og protein. Det kan også være en god kilde til vitamin B12, avhengig av merke, så sørg for å sjekke etiketten.
- Vegansk ost. Noen meierifrie ostealternativer laget med ingredienser som bønner og næringsgjær gir deg en lignende smak og tekstur som melkeost med en brøkdel av det mettede fettet. Bare pass på å sjekke etiketten: Mange alternativer inneholder store mengder kokosolje, som også er høy i mettet fett.
- Parmesan. Dette er et tilfredsstillende bytte med lavere fettinnhold for cheddar. En porsjon på 5 gram har 1 gram mettet fett.
3. Rømme
Som andre meieriprodukter er rømme innlemmet i en lang rekke oppskrifter. Den er også høy i mettet fett: En porsjon på 30 gram (2 ss) har omtrent 3,5 gram.
Prøv disse alternativene til rømme:
- DIY krem. Få den samme syrlige smaken uten alt fettet ved å purere like mengder cottage cheese med lavt fettinnhold og fettfri yoghurt i en blender.
- Yoghurt. Ved baking kan du erstatte rømme i mange oppskrifter med like mye fettfattig eller fettfri yoghurt. Eller prøv gresk yoghurt, som er betydelig tykkere og mer kremet enn vanlig yoghurt.
- Cashewnøtter. Nøtter er en god kilde til hjertesunt umettet fett. Bløtlegg cashewnøtter i vann, bland deretter med eddik, sitronsaft og havsalt for en rømmelignende dip.
4. Hakket biff
Fete stykker av rødt kjøtt er en hovedkilde til mettet fett. Mange studier, bl.a
Fjærfe uten skinn er et lavere fettvalg enn rødt kjøtt. Og fet fisk som laks er en stor kilde til hjertesunne omega-3 fettsyrer.
Når en oppskrift krever kjøttdeig, husk disse byttene:
- Kalkunbiffburgere. Hvis du har lyst på en saftig burger, bland like deler magert kalkunbryst og gressmatet, magert biff. Malt kalkun fungerer også godt i chili, pastasaus eller gryteretter. Velg malt kalkunbryst, som har lavere mettet fett enn lår- og benvariantene.
- Kalkun pølser. De fleste supermarkeder tilbyr en rekke velsmakende, fettfattige pølser laget av malt kalkun.
- Sopp. Sopp er en deilig og hjertesunn erstatning for biff i bolognese-saus. Eller bruk en stor grillet portobellosopp i stedet for en biff på din neste burger.
5. Biff
Fetere biffstykker, som T-bone og ribeye, pakkes inn i mettet fett. En rekke kutt er gode slankere erstatninger. Dine beste spill er:
- rundens øye
- ytrefilet tip side
- topp runde
- topp mørbrad
- tørrlagret biff
Porsjonsstørrelse er nøkkelen. En 4-unse porsjon magert biff har omtrent 3,5 gram mettet fett, men mange av oss spiser dobbelt så mye (eller mer) i en sittende.
6. Egg
Ett stort egg inneholder 1,6 gram mettet fett og 200 mg kolesterol.
Imidlertid er egg også en utmerket kilde til protein og hjertesunt enumettet og flerumettet fett. De inneholder andre næringsstoffer som faktisk kan bidra til å redusere risikoen for kolesterol og hjertesykdom.
I stedet for å kutte egg fra kostholdet ditt helt, prøv å konsumere dem med måte. De
Proff-tips: I bakevarer, lag et “chia egg” for en eggerstatning som er rik på fiber og omega-3 fettsyrer. Bland 1 ss chiafrø med 3 ss vann for å erstatte 1 egg i en oppskrift.
7. Salt
De fleste leger – og
Faktisk anser AHA som en ideell grense for de fleste voksne å være færre enn 1500 milligram per dag, spesielt hvis du allerede har høyt blodtrykk.
Noen forslag:
- Sjekk etiketten. Mange tilberedte, hermetiske og frosne matvarer inneholder massevis av tilsatt salt. Du vil sannsynligvis ikke merke noen forskjell i lav-natrium varianter.
- Bruk eddik eller sitrus. I stedet for å strekke seg etter saltbøssen, tilsett en skvett eddik eller en skvis fersk sitron til maten.
- Tilsett urter og krydder. Det er en fin måte å gi en kjent rett en ny vri. Prøv å lage dine egne saltfrie krydderblandinger for å ha for hånden når du trenger et løft av smak. Siden smaken av friske urter forsvinner raskt når de tilberedes, tilsett dem rett før servering.
8. Raffinerte korn
Hele korn inneholder kli, kim og endosperm. Raffinerte korn mangler kli og kimen, noe som drastisk kutter ned på fiber. Fiber bidrar til å forbedre kolesterolnivået i blodet.
EN
Dietter rik på fullkorn har vist seg å redusere høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og risikoen for slag, ifølge
Slik øker du fullkorninntaket:
- Les etiketter. Se etter ordene “100 prosent fullkorn” eller “100 prosent full hvete” på brød og pasta. Noe annet er sannsynligvis raffinert.
- Bruk fullkornsmel. Bytt ut opptil halvparten av mengden universalmel med fullkornshvetemel i nesten alle favorittbakeoppskriftene dine.
- Tilsett havre. For mer tekstur, prøv å bruke 1/4 kopp havregryn i stedet for universalmel.
- Vurder hvitt fullkornsmel. Liker du ikke smaken eller teksturen til full hvete? Se etter 100 prosent hvitt full hvetemel. Den er mildere i smaken, med mer næring enn de raffinerte tingene.
9. Sukker
Mye forskning har knyttet sukkerforbruk til hjertesykdom. En stor
Retningslinjer fra AHA oppfordrer folk til å ikke konsumere mer enn
Slik minimerer du inntaket:
- Vær forsiktig med bearbeidet mat. Høye mengder sukker finnes i varer som ketchup, salatdressinger og sauser. Les etikettene nøye.
- Bruk et sukkeralternativ. Du kan erstatte stevia eller erytritol med opptil halvparten av sukkeret i de fleste bakevarer uten noen forskjell i tekstur eller smak.
- Prøv fruktjuice. Hvis du ikke er en fan av kunstig sukker, kan du bruke litt 100 prosent naturlig fruktjuice for å søte sauser og drikkevarer.
10. Sjokolade
Sjokolade har en plass i hjertesunne dietter når den spises med måte.
Mørk sjokolade er høy i flavonoider. Disse antioksidantene finnes i frukt og grønnsaker og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Bare ikke overdriv. Og gi avkall på hvit sjokolade og melkesjokoladevarianter, som er høyere i mettet fett og sukker.
Prøv disse tipsene:
- Velg 70 prosent. Mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao inneholder mer hjertesunne flavonoider og mindre sukker og mettet fett enn melk eller hvit sjokolade.
- Bytt sukker mot sjokolade. For bakevarer som kjeks og kaker, finhakk mørk sjokolade for å fordele den jevnt gjennom hele oppskriften. Reduser mengden sukker som kreves med en fjerdedel eller en halv.
- Dryss i kakaopulver. Vil du ha mer sjokoladesmak? I passende oppskrifter, bytt ut 1/4 kopp 100 prosent kakaopulver med 2 ss universalmel.
Et balansert, næringsrikt kosthold er et viktig skritt på veien til et sunt hjerte.
Det betyr å begrense inntaket av mettet fett, salt, sukker og bearbeidet mat. Fokuser heller på å spise mer frisk frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og sunt fett.
Hvis du har problemer med å finne et bærekraftig kosthold, spør legen din om de kan henvise deg til en registrert kostholdsekspert, som kan hjelpe deg med å lage sunne og enkle måltidsplaner.
Discussion about this post