10 massasjer og tøyninger for en frossen skulder

Om triggerpunkter og frossen skulder syndrom

Myofascial triggerpunkter i musklene i skulderen og omkringliggende områder kan forårsake frossen skulder.

Triggerpunkter er muskelknuter, klumper eller sensitive områder som kan oppstå på grunn av skade, overforbruk eller referert smerte fra et annet område av kroppen din. De kan forårsake smerte, redusert bevegelighet og muskelsvakhet. Triggerpunkter kan også føre til dårlig sirkulasjon, sammentrekninger og spasmer.

Det er visse triggerpunkter knyttet til frossen skulder. Å lære om disse spesifikke områdene kan hjelpe deg å forstå hvordan du behandler frossen skulder.

Triggerpunkter relatert til frossen skulder finnes i noen av skulder- eller armmusklene. Disse diagrammene viser de vanlige triggerpunktene for frossen skulder (foran og bak).

Massasjer for frossen skulder

Snakk med legen din før du gjør noen massasjer eller tøyninger for en frossen skulder. En fysioterapeut kan velge riktige massasjer og tøyninger for å behandle skulderen din. De vil også sørge for at du gjør dem riktig. Hvis det gjøres feil, kan massasje forårsake ytterligere skade.

Vær forsiktig når du strekker eller massasje for frossen skulder. Hvis du kan, få en profesjonell massasje. Du kan også gjøre selvmassasje for å behandle frossen skulder på egen hånd.

Foam roller massasje under armene

1. Plasser en skumrulle under armhulen på den berørte armen.
2. Hvil armen på gulvet.
3. Forleng armen.
4. Rull forsiktig frem og tilbake over skumrullen.
5. Fortsett i opptil 1 minutt.

Foam roller skuldermassasje

1. Plasser en skumrulle under armhulen på den berørte armen.
2. Forleng armen, hold hånden på affektarmen strukket oppover.
3. Rull frem og tilbake noen ganger.

Enkel selvmassasje

1. Bruk motsatt hånd til å massere den berørte skulderen og armen.
2. Fokuser på alle sensitive områder.
3. Beveg den berørte armen forsiktig mens du masserer skulderen og armen.

Elektronisk massasje

Du kan også bruke et elektronisk massasjeverktøy for å forbedre mobiliteten og lindre spenninger. Fokus på ømme områder og triggerpunkter.

Strekk for en frossen skulder

Forbered skuldermusklene for bevegelse ved å varme opp kroppen. Du kan gjøre dette ved å ta en varm dusj eller et bad. Eller bruk en varmepute på det berørte området.

Strekk til sensasjonspunktet uten å forårsake smerte. Vær forsiktig og unngå å tvinge noen av bevegelsene. Gjør disse strekningene flere ganger i løpet av dagen.

Pendelsvinge

Når du går videre, gjør denne strekningen mens du holder en lett manual.

1. Når du står, plasser din upåvirkede hånd på kanten av et bord eller en stol.
2. Len deg litt fremover og plasser den berørte armen langs kroppen.
3. Sving armen forover og bakover.
4. Sving den deretter side til side.
5. Sving armene i sirkler i begge retninger.
6. Gjør hver bevegelse 10 ganger.

Strekk på tvers av kroppen

1. Når du står, plasser hånden til den berørte armen på den motsatte skulderen.
2. Bruk den motsatte hånden til å presse den berørte albuen forsiktig mot kroppen.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gjenta 5 ganger.

Paraply push

1. Sitt i en stol med albuene langs kroppen.
2. Bruk et overhåndsgrep for å holde en paraply foran deg.
3. Bruk den upåvirkede armen til å skyve den berørte armen over til siden.
4. Hold albuen på den berørte armen trukket inn ved siden av deg.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 5 ganger.

Hånd-bak-rygg stretch

Denne strekningen krever mer bevegelighet, så du kan kanskje ikke gjøre det med en gang.

1. Fra stående, plasser den berørte armen bak ryggen.
2. Bruk motsatt hånd for å ta tak i dette håndleddet.
3. Strekk forsiktig den berørte armen ved å bevege den mot motsatt bakdel.
4. Flytt den forsiktig så langt opp som mulig.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Gjenta 5 ganger.

Håndkle stretch

1. Når du står, bruk begge hendene til å holde et kjøkkenhåndkle horisontalt bak ryggen.
2. Bruk den motsatte armen til å trekke den berørte armen oppover.
3. Strekk ut og forleng musklene i den berørte skulderen og armen.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Gjenta 5 ganger.

Avansert versjon av håndklestretch

1. Legg et kjøkkenhåndkle over den upåvirkede skulderen og hold den øverste enden.
2. Bruk den berørte armen til å holde bunnen av håndkleet.
3. Trekk den forsiktig ned mot korsryggen.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Gjenta 5 ganger.

Rekkevidde på tvers av kroppen

1. Når du sitter eller står, plasser din upåvirkede hånd på den berørte albuen.
2. Trekk den berørte armen over kroppen.
3. Bruk forsiktig trykk for å løfte albuen og strekke skulderen.
4. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
5. Gjenta 5 ganger.

Fordeler med massasje og tøying for frossen skulder

Massasje og tøying er ekstremt gunstig for å behandle frossen skuldersmerter.

• Massasje hjelper til med å lindre spenninger og stramhet slik at musklene dine kan slappe av. Dette bidrar til å gjenopprette mobiliteten og forbedre funksjonen. Det kan også bidra til å forbedre blodstrømmen til det berørte området og redusere betennelse.
• Stretching forbedrer fleksibiliteten, øker bevegelsesområdet og forlenger muskelfibrene.

Begge disse behandlingene kan lindre smerte og ubehag. Dette gjør at du kan føle deg mer komfortabel mens du utfører dine daglige aktiviteter, så det er mer sannsynlig at du holder deg aktiv.

Behandlingsmål for en frossen skulder

Frossen skulder, teknisk kalt adhesiv kapsulitt, er en vanlig tilstand som forårsaker stivhet, smerte og ubehag i skulderleddet. Det oppstår når bevegelsesområdet til skulderleddet ditt er redusert til det punktet at det føles som om skulderen din er frossen.

Frossen skulder påvirker vanligvis personer mellom 40 og 70 år. Det er forårsaket av betennelse, repeterende bevegelser eller lengre perioder med ubruk. Mangel på mobilitet når du helbreder fra en medisinsk tilstand, prosedyre eller skade kan også være en årsak. Til tider er årsaken ukjent.

Til å begynne med er symptomene på dette syndromet mindre, men blir gradvis verre. På grunn av ubehag og tap av bevegelsesområde, har personer som har frossen skulder en tendens til å bruke skulderen mindre, noe som reduserer bevegeligheten ytterligere.

Å ikke bruke skulderen kan forverre symptomene dine, så det er viktig å holde skulderen mobil. Massasjer og tøyninger kan øke bevegelsesområdet ditt og lindre smerte.

Når skal man søke hjelp

Hvis du har langvarige smerter og kommer i veien for dine daglige aktiviteter, oppsøk en lege for å diagnostisere tilstanden din. De vil spørre om symptomene dine, tidligere skader og alle aktiviteter som forverrer tilstanden din.

En lege kan observere ditt aktive og passive bevegelsesområde. Vanligvis vil de være i stand til å diagnostisere tilstanden din basert på dine tegn og symptomer. Om nødvendig vil de gjøre en bildediagnostisk test som røntgen, MR eller ultralyd for å eliminere andre årsaker.

Legen din kan også henvise deg til en fysioterapeut, som kan lage en individuell behandlingsplan.

Viktige takeaways

Frossen skulder er en vanlig tilstand som kan bli alvorlig hvis den ikke behandles riktig. Du kan behandle denne tilstanden med spesifikke massasjer og tøyninger. Det er best å gjøre disse med instruksjon fra en lege eller fysioterapeut.

Hold deg aktiv under restitusjonen og vær tålmodig siden det kan ta flere måneder å helbrede en frossen skulder.