Gjør en forandring
Å forme, tone og styrke lårmusklene er bra for deg. Sterkere lår betyr at du får deg raskere, hopper høyere og forbedrer din generelle stabilitet. Det er derfor å styrke bena er et mye bedre mål enn å bare oppnå mindre lår.
Og det er viktig å huske at generell kardiovaskulær helse og muskelhelse er det som er viktig – ikke størrelsen på jeansene dine.
Selv om du ikke kan gjøre én øvelse for å målrette kun mot én bestemt kroppsdel, er det visse øvelser som fokuserer mer på benstyrke og utholdenhet enn andre deler av kroppen. Så hvis du ønsker å styrke og tone lårene, bør du vurdere noen av disse øvelsene.
Disse 10 aktivitetene vil hjelpe deg på treningsreisen mot sterkere lår og sunnere liv!
1. Gå på en innendørs sykkeltime
Hvis du er kjent med innendørs sykkeltimer, vet du hvor mye denne typen trening bruker lårene dine. Det er derfor innendørssykling er et utmerket valg, ikke bare for å tone bena, men også for kardiovaskulær helse og vekttap.
Faktisk resultater fra en 2010
2. Finn et sett med trapper
Gjennomsnittlig,
3. Ta den til sanden
Hvis du er så heldig å bo nær en strand, anbefaler sertifisert trener Armen Ghazarians strandvandring som en måte å styrke lårene på. «Den ekstra spenningen ved å gå på sanden vil bidra til å tone og styrke lårmusklene dine,» forklarer han.
For å bli kjent med å trene på sanden, start med å gå i sanden i 20 minutter hver dag. Etter hvert som kroppen din blir vant til å trene i sanden, kan du legge til tid til de daglige treningsøktene.
4. Gjør treningsøkter i ballettstil
Det er ingen hemmelighet at dansere har sterke og kraftige ben. «Dans kombinerer et cardio-element med spesifikke toningsbevegelser som garantert vil få bena dine til å se fantastiske ut,» sier sertifisert trener Lyuda Bouzinova.
Denne YouTube-treningen med en pilatessekvens er flott for å forlenge og tone lårmusklene. Bouzinova sier at den spesifikke sekvensen er designet for å lene lårene og skape lange, tonede linjer ved å jobbe med alle de viktige lårmusklene i en bestemt rekkefølge.
5. Ta en sport
Den raske retningsendringen som kreves i mange idretter vil bidra til å forme bena dine fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Vurder sport som krever at du trener lårmusklene aerobt, for eksempel:
- svømming
- golf
- fotball
- løping
- volleyball
- sykling
- dans
6. Øk motstandstrening
Deltar i muskelstyrkende aktiviteter for hele kroppen minst to dager i uken
Nøkkelen til å styrke bena uten å bulke opp er å holde repetisjonene høye (minst 15 reps per sett). Utfør tre runder av hver øvelse med minimal hvile mellom hver bevegelse.
Du kan også legge til overkroppsbevegelser til underkroppsøvelsene dine for en flott to-i-ett-bevegelse for generell kondisjon. For eksempel, ta noen manualer og gjør utfall med en bicep curl, eller knebøy med en overhead skulderpress.
7. Gjør knebøy med kroppsvekt
Kroppsvekts knebøy, som er knebøy ved å bruke din egen kroppsvekt som motstand, brenne kalorier, styrke beinmusklene og tone lårene. I tillegg kan du gjøre dem hvor som helst, når som helst.
Ghazarians anbefaler å starte med 25 knebøy i kroppsvekt to ganger om dagen (50 totalt). Du kan sitte på huk mens du ser på TV hjemme eller etter å ha klatret en trapp på jobben. Hvis du er klar for enda mer av en utfordring, prøv denne 30-dagers vektede knebøy-utfordringen.
8. Arbeid på innsiden av lårene
Bouzinova sier at de indre lårene er notorisk vanskelige å målrette, og øvelsene som toner dem er litt vanskelige. Så mange hopper over dem helt. Men hvis du føler deg morsom å trene på et treningsstudio, kan du gjøre dem hjemme hos deg selv.
Et flott trekk er «platypus walk» som du kan se i denne Mission Lean YouTube-treningen. Det fungerer på indre og ytre lår samt setemuskler for et helt tonet utseende.
9. Prøv litt balansearbeid
Du kan gjøre balansearbeid hjemme eller på treningsstudioet. «Balansearbeidet toner alle de mindre musklene i bena og lårene dine, strammer dem raskt opp og gir vakre, magre ben,» forklarer Bouzinova.
Hun sier at et godt trekk å prøve er dødløft med ett bein på Bosu-ballen eller å trene hele treningen på en sandstrand for å virkelig teste balansen.
10. HIIT cardioen
Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier og styrker hjertet ditt. Det bidrar også til å redusere kroppsfett. Å inkludere både høy-intensitets-intervalltrening (HIIT) og steady-state cardio i den generelle treningsplanen din, vil hjelpe deg med å redusere det totale kroppsfettet og tone lårene.
For en mer avansert treningsøkt og kaloriforbrenning bør du vurdere å legge til én økt med metabolsk kondisjonering til treningsplanen din. De
Kombiner både moderat og kraftig aerobic aktivitet for å få en total treningsøkt.
En merknad om vekttap
Det er viktig å merke seg at å forbedre kondisjonen ikke nødvendigvis betyr å gå ned i vekt. Men hvis det å bli slankere og endre kroppssammensetningen også er et mål, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker.
Mange av de ovennevnte treningsøktene vil brenne kalorier og styrke musklene dine samtidig. Husk at å gå ned i vekt sakte og jevnt er den beste måten å opprettholde vekttapet over tid.
Det er også viktig å unngå å gå på en ekstrem diett som utelukker én matvaregruppe helt, som karbohydrater, eller som har ekstremt lavt kaloriinnhold, bemerker Bouzinova.
Og fordelene med vekttap går langt utover estetikk. I følge a
Her er noen vitenskapelig støttede tips for å gå ned i vekt på en sunn måte:
- Drikk mye vann, spesielt før måltider.
- Spis egg til frokost i stedet for korn.
- Les matetiketter for å kutte ned på tilsatt sukker.
Leter du etter mer? Denne artikkelen har mange praktiske tips om hvordan du kan gå ned i vekt.
Bunnlinjen
For å styrke og tone lårene, må du gjøre øvelser som involverer bena. Hvis vekttap også er et mål, vil kostholdsendringer kombinert med styrke og aerobic trening hjelpe deg å miste fett, få muskler og forbedre din generelle kondisjon.
Discussion about this post