11 måter å gå opp i vekt hvis du har diabetes

Hva du kan gjøre

Diabetes matplaner er ofte rettet mot å hjelpe folk å gå ned i vekt i stedet for å gå opp. Dette kan gjøre det vanskeligere å finne ut hvordan man går opp i vekt på en sunn måte.

Før du prøver tipsene nedenfor, snakk med legen din eller ernæringsfysiologen din. De kan hjelpe deg med å sette riktige diett- og treningsmål for deg, samt svare på spørsmål du måtte ha.

1. Start med en app

Det er mange apper tilgjengelig for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden din og ta de riktige matvalgene. Se etter apper som hjelper deg med å spore blodsukker og BMI.

Noen alternativer inkluderer:

GlucOracle: Denne glukoseprognoseappen bruker crowdsourcing for å analysere den estimerte mengden karbohydrater, proteiner, fett, kalorier og fiber i hvert måltid. Den forutsier også hva glukosenivået ditt vil være etter å ha spist.

SuperTracker: Denne appen hjelper deg å gå opp i vekt ved å gi omfattende ernæringsinformasjon om over 8000 matvarer. Den sporer også ernæringsmålene dine, kostholdet og aktivitetsnivåene dine mot målene dine.

Hvis disse ikke appellerer til deg, har vi også samlet årets beste apper for diabetesbehandling og kaloriteller.

2. Bestem din idealvekt

Det er viktig å vite hva din nåværende vekt er, samt fastslå hvor mye vekt du vil gå opp totalt. Å sette ukentlige gevinstmål kan hjelpe deg med å kartlegge fremgangen din.

Du bør også vite hva den passende BMI er, for din ramme og høyde. Å koble høyden og vekten din til en BMI-kalkulator kan hjelpe deg med å få en ide om hvor vekten din bør være.

Legen eller ernæringsfysiologen din kan gi deg mer spesifikk informasjon om din idealvekt. De kan også hjelpe deg med å bestemme hva ditt daglige kaloriinntak bør være.

3. Spis seks små måltider om dagen i stedet for tre større måltider

Den eneste måten å gå opp i vekt på er å øke kaloriforbruket. Trikset er å spise sunn mat hver tredje time eller så, før kroppen begynner å brenne fettlagrene for energi.

Å venne seg til å spise på denne måten krever litt øvelse, i tillegg til planlegging. Det betyr ikke å gi opp middag med familien eller ikke møte venner til lunsj. Men det betyr å holde et øye med hva du spiser, så inntaket ditt er så nærings- og kaloritett som mulig.

Det kan hjelpe å planlegge ukens måltider. Måltidene dine bør bestå av:

• magert protein
• mono og flerumettet fett
• helkorn
• frukt
• grønnsaker

Prøv å drikke væske en time eller mer før måltidene dine, eller kort tid etter at du er ferdig med å spise, i stedet for under måltidene. Dette vil hindre deg i å fylle på væske.

4. Få flere sunne karbohydrater gjennom dagen

Å spise karbohydrater lavt på den glykemiske indeksen er viktig for å opprettholde stabile blodsukkernivåer. Å blande sunne karbohydrater inn i “seks måltider per dag”-planen kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, men det er viktig å holde øye med glukosenivåene dine.

Å legge til et protein eller fett hver gang du spiser karbohydrater kan bidra til å øke kaloriforbruket, uten å få sukkernivået til å stige.

Eksempler på sunne karbohydrater inkluderer:

• helkorn
• grønnsaker
• bær
• nøtter
• belgfrukter
• frø

5. Spis mat med høyt innhold av sunt mono- og flerumettet fett

Velg hjertesunt fett – som solsikkefrøolje – når du kan. Å legge til en del sunt fett til hvert av måltidene dine kan hjelpe deg å gå opp i vekt uten å gå på tomme kalorier.

Noen alternativer inkluderer:

• avokado
• oliven olje
• rapsolje
• nøtter
• frø
• fet fisk, som laks og makrell

6. Få i deg mer kostholdsprotein

Protein er nødvendig for å opprettholde muskelmasse. Gode ​​kilder inkluderer:

• fisk
• kylling
• bønner
• soya
• egg

Snakk med legen din om passende porsjonsstørrelse på protein for deg, basert på nyrefunksjonen og vektøkningsmålet. For eksempel, hvis du for øyeblikket spiser tre til fire gram protein per dag, må du kanskje sparke det opp til syv gram.

7. Unngå mat og drikke med lavt kaloriinnhold

For å gå opp i vekt, må du spise minst 500 ekstra kalorier per dag. Å velge kaloririke matvarer vil hjelpe deg med å nå dette målet lettere.

Men hvis du bare ikke kan gi videre kalorifattige favoritter som selleri og salat, her er noen måter å øke kaloritallet deres på.

Hvis du elsker knase av selleri, prøv å legge den i kyllingsalat. Du kan også fylle en stilk med kremost eller mandelsmør, i stedet for å spise den vanlig.

Kan du ikke gi opp salat? Du trenger ikke. Bare dryss på litt ost, frø og avokadoskiver, eller nyt blåmuggostdressing på toppen.

8. Unngå mat og drikke med lite fett

Du kan krydre mat med lavt kaloriinnhold, men mat med lite fett eller fett er alltid et vanskelig nei. Bearbeidet mat bytter ofte fett med sukker, som mangler næringsverdi.

Vanlige skyldige inkluderer småkaker, kjeks, yoghurt og frosne hovedretter.

9. Suppler klokt

Kosttilskudd kan hjelpe med vektøkning, spesielt hvis du mangler appetitt til å få i deg nok kalorier. Se etter kosttilskudd designet for å hjelpe til med å bygge muskelmasse, for eksempel kasein eller myseproteinpulver.

Sjekk med legen din før du starter med et supplement og følg alltid instruksjonene på etiketten.

10. Forsterk treningen med motstandstrening

Motstandstrening med vekter og maskiner kan bidra til å legge til magre muskler, samt øke appetitten. Du kan også prøve akvatisk motstandstrening eller jobbe med medisinballer.

Å øke treningen til å inkludere vekter betyr imidlertid ikke at du må gi avkall på aerobic aktivitet. Bare vær oppmerksom på at aerobic forbrenner flere kalorier, og sørg for å kompensere med kostholdet ditt.

11. Følg fremgangen din med en ukentlig innveiing

Den eneste måten å vite at du går opp i vekt er å veie deg selv. En ukentlig innveiing kan spore fremgangen din og hjelpe deg med å endre din nåværende matrutine etter behov.

Hvis du får i deg nok kalorier, bør du begynne å se en økning på omtrent ett kilo på en ukes tid. Mål en ukentlig økning på ett til to pund til du når målvekten din.

Bunnlinjen

Hvis du har diabetes, kan det være utfordrende å gå opp i vekt. Du må øke kaloriforbruket med minst 500 kalorier per dag, om ikke mer.

Snakk med legen din eller ernæringsfysiolog om hvordan du best kan oppnå dette. De kan hjelpe deg med å sette vektmål, lage en måltidsplan og endre treningsrutinen for å sette deg opp for suksess.