11 Trigger-fingerøvelser du kan prøve hjemme

Hvordan komme i gang

Dette er enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst. Det eneste du trenger er et strikk og en rekke små gjenstander. Gjenstander kan inkludere mynter, flasketopper og penner.

Prøv å bruke minst 10 til 15 minutter om dagen på å utføre disse øvelsene. Du kan øke tiden du bruker på å gjøre øvelsene etter hvert som du øker i styrke. Du kan også øke antall repetisjoner og sett.

Det er greit hvis du ikke kan fullføre hele bevegelsesområdet for øvelsene! Du bør bare gjøre så mye du kan. Hvis fingrene av en eller annen grunn er såre, er det greit å ta en fullstendig pause fra øvelsene i noen dager eller til du føler deg bedre.

1. Fingerekstensorstrekning

via Gfycat

1. Legg hånden ut flatt på et bord eller en solid overflate.
2. Bruk den andre hånden til å holde den berørte fingeren.
3. Løft fingeren sakte opp og hold resten av fingrene flate.
4. Løft og strekk fingeren så høyt som mulig uten å anstrenge seg.
5. Hold den her i noen sekunder og slipp den ned igjen.
6. Du kan gjøre denne strekningen på alle fingrene og tommelen.
7. Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
8. Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.

2. Fingerbortføring 1

via Gfycat

1. Plasser hånden foran deg.
2. Strekk ut den berørte fingeren og en vanlig finger ved siden av.
3. Bruk tommelen og pekefingeren fra den motsatte hånden for å presse de utvidede fingrene forsiktig sammen.
4. Bruk pekefingeren og tommelen til å bruke litt motstand på de to fingrene når du skiller dem.
5. Hold her i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
7. Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.

3. Fingerbortføring 2

via Gfycat

1. Flytt den berørte fingeren så langt unna som mulig fra nærmeste normale finger slik at de danner en V-posisjon.
2. Bruk pekefingeren og tommelen fra motsatt hånd for å presse disse to fingrene mot de andre fingrene.
3. Trykk deretter på de to fingrene for å flytte dem nærmere hverandre.
4. Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
5. Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.

4. Fingerspredning

1. Begynn med å klype tuppen av fingrene og tommelen.
2. Sett et strikk rundt fingrene.
3. Beveg fingrene bort fra tommelen slik at båndet blir stramt.
4. Strekk fingrene og tommelen bort og nær hverandre 10 ganger.
5. Du skal kunne kjenne den svake spenningen i strikken mens du gjør dette.
6. Bøy deretter fingrene og tommelen mot håndflaten.
7. Hekt strikken i midten.
8. Bruk motsatt hånd til å trekke i enden av båndet for å skape lett spenning.
9. Hold spenningen mens du retter ut og bøyer fingrene 10 ganger.

10. Gjenta minst 3 ganger i løpet av dagen.

5. Palmepresser

via Gfycat

1. Plukk opp en liten gjenstand og legg den i håndflaten.
2. Klem godt sammen i noen sekunder.
3. Slipp deretter ved å åpne fingrene bredt.
4. Gjenta noen ganger.
5. Gjør det minst to ganger til i løpet av dagen med forskjellige gjenstander.

6. Objekt pickuper

1. Plasser et stort utvalg av små gjenstander som mynter, knapper og pinsett på et bord.
2. Plukk opp en gjenstand om gangen ved å ta tak i den med den berørte fingeren og tommelen.
3. Flytt objektet til motsatt side av bordet.
4. Gjenta med hvert objekt.
5. Fortsett i 5 minutter og gjør dette to ganger om dagen.

7. Papir- eller håndklegrep

1. Legg et papirark eller et lite håndkle i håndflaten.
2. Bruk fingrene til å klemme sammen papiret eller håndkleet til en så liten ball som mulig.
3. Legg press på neven mens du klemmer og hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Rett deretter sakte ut fingrene og slipp papiret eller håndkleet.
5. Gjenta 10 ganger.
6. Gjør denne øvelsen to ganger om dagen.

8. ‘O’-øvelse

via Gfycat

1. Før den berørte fingeren til tommelen for å danne en «O»-form.
2. Hold her i 5 sekunder.
3. Rett deretter ut fingeren og før den tilbake til «O»-posisjon.
4. Gjenta 10 ganger minst to ganger om dagen.

9. Finger- og håndåpnere

via Gfycat

1. Start med å massere området ved bunnen av den berørte fingeren lett.
2. Lag deretter en knyttneve mens du samler alle fingrene.
3. Åpne og lukk knyttneven i 30 sekunder.
4. Rett deretter ut den berørte fingeren og før den ned igjen for å berøre håndflaten din.
5. Fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
6. Veksle mellom disse to øvelsene i 2 minutter.
7. Gjør denne øvelsen 3 ganger om dagen.

10. Sengliving

via Gfycat

1. Spre fingrene så bredt som mulig.
2. Bøy fingrene slik at fingertuppene berører toppen av håndflaten.
3. Rett ut fingrene igjen og bruk dem bredt.
4. Bøy deretter fingrene for å berøre midten av håndflaten.
5. Åpne fingrene bredt.
6. Ta nå fingertuppene til å berøre bunnen av håndflaten.
7. Ta så med tommelen for å berøre hver fingertupp.
8. Ta med tommelen for å berøre forskjellige steder på håndflaten.
9. Gjør 3 sett to ganger om dagen.

11. Fingerstrekninger

via Gfycat

1. Spre fingrene så bredt som mulig og hold i noen sekunder.
2. Klem deretter fingrene tett sammen.
3. Bøy nå alle fingrene bakover i noen sekunder, og deretter fremover.
4. Plasser tommelen oppreist og trekk tommelen forsiktig bakover i noen sekunder.
5. Gjenta hver strekning flere ganger.
6. Gjør disse strekningene minst to ganger om dagen.

Ikke glem selvmassasje!

Det anbefales også at du trener selvmassasje for å hjelpe til med å behandle triggerfinger. Dette kan gjøres i noen minutter av gangen i løpet av dagen.

Det er spesielt gunstig for deg å massere den berørte fingeren før og etter disse øvelsene. Massering vil bidra til å øke sirkulasjonen, fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Å gjøre dette:

1. Du kan massere eller gni i en forsiktig sirkulær bevegelse.
2. Påfør et fast, men forsiktig trykk.
3. Du kan massere leddet og hele området som er påvirket av triggerfingeren eller fokusere på bestemte punkter.
4. Du kan trykke og holde hvert punkt i ca. 30 sekunder.

Det kan være lurt å massere hele hånden, håndleddet og underarmen, siden alle disse områdene er koblet sammen. Du kan bestemme hvilken metode som føles best og oppnår best resultat.

Når du skal se legen din

Du bør begynne å se forbedringer innen noen få uker til seks måneder med konsekvent trening. Hvis du har gjort øvelsene regelmessig og du ikke har sett bedring, eller hvis symptomene begynner å bli verre eller er alvorlige, bør du oppsøke legen din. Disse øvelsene fungerer ikke med alle pasienter og medisinsk behandling og til og med kirurgi er ofte nødvendig.