Du har hørt det sagt omtrent en million ganger før: Frokost er dagens viktigste måltid. Vel, det er sant!
Hvis du ønsker å få mest mulig ut av morgenmåltidet ditt, sørg for å inkludere rikelig med protein. Ved å pakke inn proteinet tidlig, vil du gi deg selv et ekstra løft av næringsstoffer som holder deg mett, glad og energisk gjennom dagen.
Proteinbehov varierer fra person til person avhengig av kaloriinntak og aktivitetsnivå. Ifølge
I mellomtiden, for den gjennomsnittlige kvinnen som veier 150 pund (68 kg) og spiser rundt 2000 kalorier per dag, varierer proteinbehovet mellom 50–150 gram daglig.
Studier har funnet ut at inntak av 25–30 gram protein per måltid er en god base, med ekstra protein inkludert i en eller to mellommåltider om dagen. Å spre proteininntaket utover dagen er nøkkelen til å opprettholde muskelmasse og redusere sult.
Fra kikertpannekaker til frokostsalater med bacon og avokado, her er noen seriøst deilige oppskrifter som gir næring til morgenen din.
1. Mokka banan protein smoothie bolle
Oppfordrer alle kaffeelskere for denne – og smoothieskålelskere mens vi er i gang. Smoothieboller er lette, smakfulle og enkle å piske opp i en tidsklemme, samt en fin måte å få i seg proteiner på.
Proteinet i denne godhetsbollen kommer fra chiafrø og ditt valg av proteinpulver. En porsjon gir 20 gram protein og en kreasjon som er verdig et bilde.
For å komme nærmere 25–30 gram protein, kan du gjøre modifikasjoner som:
- topp smoothieskålen med favorittnøtter eller nøttesmør, frø og frukt
- bruke soyamelk eller kumelk i stedet for mandelmelk
- bruker gresk yoghurt
Få oppskriften fra Ambitious Kitchen!
2. Jumbo kikertpannekake
Hvis du leter etter en velsmakende vri på et tradisjonelt søtt frokostelement, er denne appetittvekkende veganske retten for deg.
Fylt med proteinrikt kikertmel, inneholder disse pannekakene ikke animalske produkter og er fri for følgende:
- gluten
- korn
- nøtter
- oljer
- soya
- raffinert sukker
Denne oppskriften passer ikke bare til alle kostholdsbegrensninger noensinne, men fyller deg også om morgenen, og gjør deg fornøyd og klar til å starte dagen.
En stor pannekake inneholder minst 10 gram protein. Å legge til en side av vegansk pølse eller drysse kjøttfrie smuldrer i pannekakerøren er en enkel måte å få i seg minst 10 ekstra gram protein.
Få oppskriften fra Oh She Glows!
3. Kornfrie bananproteinpannekaker
Hvem som helst kan lage en god proteinpannekake.
Ta ditt tradisjonelle morgenmåltid opp et hakk med denne kornfrie versjonen som bruker kokosmel og svært få andre ingredienser. Bananer og andre deilige frukter gir litt ekstra sødme.
En porsjon består av 5 pannekaker og gir deg ca 28 gram protein.
Få oppskriften fra The Healthy Maven!
4. Frysevennlig spinat feta frokost wraps
En måte å ha en flott, stressfri morgen på er å forberede frokosten på forhånd. Disse solide frokostpakkene er frysevennlige og proteinrike, og gir omtrent 25 gram protein.
Fyll wrap med egg, spinat, fetaost og andre ferske grønnsaker du liker! Dette er ikke bare et godt alternativ til å forberede måltider, men også et godt valg for morgener på farten.
Få oppskriften fra The Kitchn!
5. Frokost BLT salat
En salat? Til frokost? Svaret er ja, absolutt ja!
Egg er en god proteinkilde, men alene kan de bli litt gamle etter en stund. Krydre ting ved å kaste noen hardkokte egg i en salat og tilsette mer protein og sunt fett sammen med litt bacon og avokado. Nam!
Denne salaten vil gi deg 12,5 gram protein. Tilsett 1/4 kopp revet ost, som f.eks
Få oppskriften fra Skinnytaste!
6. Kikertscramble frokostbolle
Her er en annen frokostskål som er enkel å lage og konsumere, og den vil føle deg mett og mett til lunsj. Kikerter er en så god kilde til protein når du vil blande ting litt.
Å følge oppskriften som skrevet vil gi deg minst 10 gram protein – og det hele er vegansk. For å øke mengden protein med opptil 15 gram, prøv ett av følgende:
- legge til en side av vegansk pølse (eller en annen kjøtterstatning)
- legge til et egg og 1/4 kopp strimlet
Colby Jack ost
Du kan også legge til egg (eller en vegansk eggerstatning) og avokado, og legg det hele på en seng med grønt for enda flere næringsstoffer. Sett gjerne opp varmen ved å tilsette noen av dine favorittkrydder!
Få oppskriften fra Vel og fullt!
7. Velsmakende frokostquinoa med egg og røkelaks
Quinoa er ikke et tradisjonelt valg til frokost, men par den med speilegg og røkelaks og du har en proteinpakket fyrstikk laget i himmelen.
Alle de tre hovedingrediensene er supernæringsrike og skaper den perfekte blandingen av teksturer for å tilfredsstille ganen din tidlig på morgenen.
En porsjon gir 14 gram protein. Doble mengden animalsk protein per porsjon (slik at du får 2 unser, eller 57 gram, av
Få oppskriften fra Avocado Pesto!
8. Eggs Benedict med avokado hollandaise
Eggs Benedict er ikke bare en publikumsfavoritt, men kan også finjusteres for å være en veldig sunn proteinkilde tidlig på dagen.
Prøv denne rene varianten av brunsjklassikeren. Trekk fra brødet, legg til en seng med søtpoteter og rødbeter, og topp det hele med posjerte egg og en seriøst deilig avokado hollandaisesaus.
Du får omtrent 14 gram protein i prosessen.
Tilsett mer egg, eller annen proteinrik mat som tofu og ost, for å få minst 10 flere gram protein.
Få oppskriften fra The Roasted Root!
9. Salte tempeh frokostsmørbrød
Hvis du våkner sulten, er dette det perfekte frokostalternativet for deg. Knus morgentrangen og få i deg noe seriøst protein (29 gram) med denne smakfulle sandwichen.
Å legge avokado, babyspinat og tempeh på en engelsk muffins vil gjøre deg mett og fornøyd.
Få oppskriften fra Connoisseurus Veg!
10. Gurkemeie quinoa frokostboller med paprika og grønnkål
Gurkemeie er et stemningsfullt krydder som brukes i alt fra kyllingretter til latte. Du finner også den antioksidantrike ingrediensen i denne proteinfrokostbollen.
Quinoa og egg er de viktigste proteinkildene her, men løk, paprika og selvfølgelig gurkemeie gir også mye smak.
Hvis du tilsetter 2 egg i quinoabollen din, får du totalt 26 gram protein.
Få oppskriften fra The Roasted Root!
11. Paleo frokost stekt ris (hele 30)
Denne oppskriften med én panne vil definitivt hjelpe deg med å endre morgenfrokostrutinen din, og den kan til og med friste deg til å spise frokost til middag!
Laget med blomkålris i stedet for det tradisjonelle kornet, er det egnet for de som har tatt i bruk en paleo- eller Whole30-diett. Den veggiepakkede retten får sin smak fra ingredienser som sopp, samt bacon, hvitløk og røde pepperflak.
Du får omtrent 7 gram protein fra hver 1-kopps porsjon ris. For det perfekte proteinfylte måltidet, spis en litt større porsjon ris (1,5 kopper) og velg 2 egg som topping.
Få oppskriften fra Eat the Gains!
12. 5-ingrediens meksikanske fylte søtpoteter
Du kan lide av frokostkjedsomhet på et eller annet tidspunkt. Det er så lett å bli sittende fast i et hjulspor, og lager det samme raske måltidet hver dag. Du trenger imidlertid ikke å ofre smak og variasjon hvis du er i tidsklemma!
Med ingredienser som svarte bønner og egg gir denne raske oppskriften på meksikanske fylte søtpoteter deg 12 gram protein som gir energi til dagen din! Øk mengden bønner eller egg, eller inkorporer ost, for å få enda mer protein.
Topp det av med noen sunne krydder, eller bruk 1 unse (ca. 28 gram) ren gresk yoghurt som en erstatning for rømme, og du har et deilig og annerledes frokostmåltid.
Få oppskriften fra Well Plated!
En frokost fullpakket med proteiner kan virkelig gjøre en forskjell i hvordan kroppen din føles hele morgenen og til og med hele dagen.
Gi kroppen din proteinet den trenger om morgenen med noen av disse deilige frokostoppskriftene. Du vil ikke ofre variasjon, smak eller tilfredshet.
Discussion about this post