16 nedkjølingsøvelser du kan gjøre etter en hvilken som helst treningsøkt

For alle

Gjør disse øvelsene med lavere hastighet og lavere intensitet enn din normale treningsøkt. Pust dypt mens du kjøler deg ned for å levere oksygen til musklene dine, frigjøre spenninger og fremme avslapning.

1. Lett jogging eller gåing

Dette er en av de enkleste måtene å kjøle seg ned på. Gjør 3 til 5 minutter lett jogging etterfulgt av 3 til 5 minutter med rask eller lett gange.

2. Overkroppsstrekk

1. Fra stående eller sittende stilling, flette fingrene og press håndflatene opp mot taket.
2. Trekk hendene opp og bakover så langt du kan mens du opprettholder en rett ryggrad.
3. Plasser deretter venstre arm foran høyre og vri håndflatene mot hverandre, strekk hendene opp og bakover.
4. Gjenta på motsatt side.

3. Sittende foroverbøy

1. Sitt med bena forlenget foran deg.
2. Løft armene.
3. Hengsel ved hoftene for å brette deg fremover.
4. Plasser hendene på bena eller gulvet.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

4. Kne-til-bryst-stilling

1. Ligg på ryggen med venstre ben bøyd eller forlenget.
2. Trekk høyre kne inn mot brystet, flette fingrene rundt forsiden av leggen.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

5. Tilbakelent sommerfuglstilling

1. Ligg på ryggen med fotsålene samlet og knærne ut til sidene.
2. Plasser armene langs kroppen eller over hodet.
3. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.

6. Barnets positur

1. Fra bordposisjon, synk tilbake for å sitte på hælene, strekk armene fremover eller langs kroppen.
2. La brystet falle tungt ned i lårene, og pust dypt.
3. Hvil pannen på gulvet.
4. Hold denne posisjonen i 1 til 3 minutter.

Etter å ha løpt

7. Stående quadriceps stretch

1. Fra stående stilling, bøy høyre kne for å bringe hælen mot baken.
2. Hold ankelen med en eller begge hender.
3. Hold knærne på linje ved siden av hverandre, og ikke trekk kneet ut til siden.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

8. Nedovervendt hund

1. Fra bord- eller plankeposisjon, flytt hoftene opp og bakover, og hold ryggraden rett.
2. Spre fingrene og press vekten jevnt mellom hendene.
3. Pedal ut bena ved å trykke en hæl i gulvet om gangen.
4. Hold denne posisjonen i 1 minutt.

9. Hode-til-kne fremoverbøyning

1. Mens du sitter, strekk ut høyre ben og trykk venstre fot inn i høyre lår.
2. Juster brystbeinet med innsiden av høyre ben mens du løfter armene over hodet.
3. Hengsel ved hoftene for å brette deg fremover, plasser hendene på kroppen eller gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta på motsatt side.

For seniorer

10. Stående foroverbøy

1. Fra stående stilling, hengsles sakte i hoftene for å bøye deg fremover.
2. Forleng ryggraden, og la hodet falle tungt mot gulvet, mens du holder en liten bøyning i knærne.
3. Plasser hendene på gulvet, hold motsatte albuer foran eller bak lårene, eller flette hendene bak ryggen.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Hvis hendene dine ikke kan nå gulvet, kan du endre denne strekningen. Plasser hendene på en blokk eller en solid gjenstand i stedet for gulvet. Du vil fortsatt høste de samme fordelene.

11. Skulderstrekk

1. Fra stående eller sittende stilling, løft opp høyre albue og plasser hånden nær nakken eller ryggraden.
2. Plasser venstre hånd på høyre albue for å presse høyre hånd forsiktig lenger ned på ryggraden.
3. For å utdype strekningen, før venstre arm langs overkroppen og trekk venstre hånd opp for å spenne høyre hånd.
4. Hold et håndkle eller motstandsbånd slik at du kan nå lenger.
5. Hold strekningen i 30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side.

12. Pose for ben-opp-veggen

1. Sitt med høyre side av kroppen inntil en vegg.
2. Sving bena opp langs veggen mens du legger deg på ryggen.
3. Plasser hoftene mot veggen eller noen få centimeter unna.
4. Plasser armene langs kroppen, på magen eller over hodet.
5. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.

13. Corpse Pose

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen, håndflatene vendt opp og føttene litt bredere enn hoftene, med tærne spredt ut til sidene.
2. Slapp av i kroppen og gi slipp på stramhet eller spenning.
3. La kroppen falle tungt mot gulvet mens du puster dypt.
4. Hold deg i denne posisjonen i 5 minutter eller lenger.

For barn

14. Spinal vri

1. Ligg på ryggen med venstre ben bøyd eller forlenget.
2. Trekk høyre kne inn mot brystet.
3. Strekk ut høyre arm over til siden og plasser venstre hånd på utsiden av høyre kne.
4. Vri forsiktig over til venstre side.
5. Hold vridningen i 30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side.

15. Marserende armsirkler

1. Gå på plass med armene strukket ut til sidene i skulderhøyde.
2. Sirkel armene fremover 8 til 10 ganger.
3. Sirkel armene bakover 8 til 10 ganger.

16. Kroppsrystelser

1. Rist forsiktig på høyre arm, deretter venstre arm, og deretter begge armer samtidig.
2. Rist deretter på høyre ben, deretter på venstre ben.
3. Deretter rister du på hodet, hoftene og hele kroppen.
4. Rist hver kroppsdel ​​i 15 sekunder.

Fordeler med å kjøle seg ned

Nedkjølingsøvelser starter restitusjonsprosessen, øker fleksibiliteten og fremmer avslapning.

• En gradvis nedkjøling holder blodet ditt i sirkulasjon og forhindrer at det samler seg i blodårene dine, noe som kan føre til at du føler deg svimmel eller svimmel.
• Nedkjøling lar kroppstemperatur, blodtrykk og hjertefrekvens gå tilbake til sine normale nivåer.
• Å strekke musklene mens de fortsatt er varme kan hjelpe redusere opphopning av melkesyrereduserer sjansen for muskelkramper og stivhet.
• I tillegg forlenger strekk bindevevet rundt leddene dine, øker mobiliteten og forbedrer bevegelsesområdet.

Alle disse fordelene jobber for å forbedre kroppens generelle funksjon og fleksibilitet, slik at du kan føle deg bedre, prestere på et høyere nivå og ha mindre sjanse for skade.

Når du skal se en proff

Vurder å oppsøke en personlig trener hvis du vil ha hjelp med modifikasjoner eller for å ta treningsøktene dine til neste nivå.

En treningsekspert kan hjelpe deg med å utvikle en spesifikk nedkjølingsrutine basert på dine behov. De kan justere typen trening du gjør i henhold til eventuelle skader, bekymringsområder eller mål du har i tankene.

En profesjonell kan sørge for at du gjør øvelsene riktig og gi verdifull tilbakemelding slik at du holder deg trygg samtidig som du maksimerer treningspotensialet ditt.

Bunnlinjen

Sett deg opp for å lykkes ved å sette av tid til gradvis å kjøle seg ned etter at du har trenet. Dette gir kroppen din en sjanse til å restituere seg, regulerer kroppssystemene dine og hjelper deg tilbake til det normale tempoet i hverdagen.

Tillat deg selv nok energi til å fullføre nedkjølingen uten å presse deg selv utover dine grenser. Gå bare til kanten og aldri sprett eller tving deg inn i noen posisjon.

På dager når du ikke føler deg spesielt aktiv eller energisk, kan du bytte ut en del av treningen og fokusere på flere av disse avkjølende, avslappende øvelsene for å være til nytte for sinn og kropp.