Det er viktig å inkludere sunne proteinkilder i kostholdet ditt hver dag. Protein hjelper kroppen din med en rekke viktige funksjoner og hjelper deg å opprettholde muskelmassen.
Når du tenker på protein, kan det hende du tenker på biff eller kylling. Men hvis du ikke er en stor kjøttspiser, har du andre alternativer for å sørge for at du får i deg den anbefalte mengden protein som kroppen din trenger.
Ikke bekymre deg, for det er nok av proteinrike grønnsaker tilgjengelig hele året. Prøv disse alternativene for mye variasjon. Du kan nyte hver av dem alene som tilbehør, eller i forskjellige oppskrifter på en mettende hovedrett.
Husk at proteininnholdet kan endre seg avhengig av hvordan du tilbereder hver grønnsak. Verdiene nedenfor samsvarer med tilberedningsmetoden som er angitt for hver matvare.
1. Edamame
Totalt protein: 18,46 gram per kopp (tilberedt fra frossen)
Hvis du vanligvis bare spiser edamame på din lokale sushirestaurant, er det på tide å begynne å nyte det hjemme. Den er fullpakket med sunt planteprotein, vitaminer og mineraler.
Oppskrifter å prøve:
- Krydret Edamame
- Sprø parmesan hvitløk Edamame
2. Linser
Totalt protein: 17,86 gram per kopp (kokt)
Linser er teknisk sett ikke en grønnsak – de er faktisk en puls som finnes i belgfruktfamilien. Men du vil ikke finne et bedre alternativ når det kommer til et billig, lett tilgjengelig vegetarvennlig protein.
Bonus: Tørre linser kokes på bare 15 minutter!
Oppskrifter å prøve:
- Tacosuppe med rød linse
- Four Corners linsesuppe
3. Pinto bønner
Totalt protein: 15,41 gram per kopp (kokt fra tørket)
Pinto bønner er populære i meksikansk matlaging. De fungerer godt i burritos, som salattopper, i supper og chili, eller bare som tilbehør. Prøv å tilberede tørkede pintobønner i stedet for å bruke hermetisert type for enda flere helsefordeler.
Oppskrifter å prøve:
- Slow Cooker Pinto bønner
- Pinto Bean Chili
4. Kikerter
Totalt protein: 14,53 gram per kopp (kokt fra tørket)
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en hovedingrediens i hummus. De har en subtil, nøtteaktig smak som fungerer godt i en rekke retter.
Nyt å spise ristede kikerter eller bruke dem som en stift i karriretter, supper eller grønnsaksboller.
Oppskrifter å prøve:
- Sprøstekte kikerter
- Kokos kikert karri
5. Mungbønner
Totalt protein: 14,18 gram per kopp (kokt fra tørket)
Mungbønner er en del av belgfruktfamilien og tilbyr rikelig med protein per porsjon. De er også en god kilde til jern og fiber.
Oppskrifter å prøve:
- Mungbønner og kokosnøttkarri
- Spirede Mung Bean-burgere
6. Fava bønner
Totalt protein: 12,92 gram per kopp (kokt fra tørket)
I belgene deres ser favabønner ut som edamame eller grønne bønner. Prøv å legge til disse næringsrike belgfruktene i gryteretter og salater eller gjøre dem til en velsmakende dip.
Oppskrifter å prøve:
- Smøraktige sesamfavabønner
- Fava Bean Dip
7. Lima bønner
Totalt protein: 11,58 gram per kopp (kokt)
Denne lille belgfrukten har en næringsrik punch med mye kalium, fiber og jern. Mens noen mennesker ikke liker smaken, kan oppskrifter som de nedenfor hjelpe med det.
Oppskrifter å prøve:
- Middelhavsbakte Lima bønner
- Herbed Lima Bean Hummus
8. Grønne erter
Totalt protein: 8,58 gram per kopp (kokt)
Hvis du synes grønne erter er grøtaktige og uappetitlige, er du ikke alene. Men de er allsidige og kan være et deilig tillegg til mange oppskrifter.
Oppskrifter å prøve:
- Grønn Monster Veggie Burger
- Sprøstekte grønne erter
9. Quinoa
Totalt protein: 8,14 gram per kopp (kokt)
Denne populære helsematen er høy i protein, fiber, antioksidanter og mineraler. Quinoa tilberedes på bare 15 minutter og er et flott tillegg til salater, veggieburgere, pilaf, gryteretter og mye mer.
Oppskrifter å prøve:
- Sveitsisk Chard og Quinoa Grateng
- Avokado blåbær Quinoa salat
10. Villris
Totalt protein: 6,54 gram per kopp (kokt)
Villris er egentlig ikke relatert til ris, men du kan bruke den i mange av de samme rettene. Prøv dette næringsrike kornet i gryteretter, supper, pilaf, farse eller alene.
Oppskrifter å prøve:
- Villris Pilaf
- Kremet sopp villris
11. Pistasjnøtter
Totalt protein: 5,97 gram per unse (tørrstekt)
Avskalling av pistasjnøtter kan være en utfordring, men det er verdt innsatsen. Pistasjnøtter er ikke bare deilig av en håndfull, men er allsidig nok til å nytes i bakevarer, på toppen av salater og som belegg til fisk.
Oppskrifter å prøve:
- Pistasj Granateple Granola
- Kremet Pistasj Pesto Pasta
12. Mandler
Totalt protein: 5,94 gram per unse (tørrstekt)
Mandler er deilige og næringsrike. De er en stor kilde til protein, sunt fett, vitamin E og antioksidanter. Få mest mulig næring ved å spise mandler med huden intakt.
Oppskrifter å prøve:
- Dijon Mandel Crusted Tilapia
- Eple ruccola mandelsalat med appelsindressing
13. Rosenkål
Totalt protein: 5,64 gram per kopp (kokt fra frossen)
Hvis du hatet rosenkål som barn, kan det være på tide å prøve dem igjen. De er deilige stekt, dampet eller til og med revet i en salat.
Oppskrifter å prøve:
- Stekt rosenkål med bacon og epler
- Rosenkål søtpotethasj
14. Chiafrø
Totalt protein: 4,69 gram per unse (tørket)
Disse bittesmå sorte frøene har fått sin supermatstatus. Selv en liten mengde har massevis av protein, fiber, omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer. Chiafrøpudding er et populært valg, men ikke vær redd for å prøve ut disse frøene i andre retter.
Oppskrifter å prøve:
- Sjokolade Chia Frø Pudding
- Chia crusted laks med fennikel og brokkoli salat
15. Gul søtmais
Totalt protein: 4,68 gram per 1 stort øre (rå)
Sukkermais er like næringsrik som den er velsmakende. Se etter fersk mais om sommeren, eller bruk den frosne versjonen for oppskrifter året rundt.
Oppskrifter å prøve:
- Søt mais, courgette og fersk mozzarella pizza
- Sukkermais Chowder
16. Poteter
Totalt protein: 4,55 gram per 1 middels potet (bakt, med skinn)
Den trofaste spuden får en dårlig rap. Den er faktisk fullpakket med protein og vitamin C og B-6. Prøv russe eller røde poteter for en enda større proteinboost. Ekstra poeng hvis du spiser huden!
Oppskrifter å prøve:
- Sunne to ganger bakte poteter
- Bakte potetskiver
17. Asparges
Totalt protein: 4,32 gram per kopp (kokt)
Ingenting sier våren som fersk asparges. Prøv disse deilige spydene stekt, grillet eller dampet. Du kan til og med pakke dem inn i bacon for en proteinfylt godbit.
Oppskrifter å prøve:
- Stek reker og asparges med sitronsaus
- Osteaktig hvitløksstekt asparges
18. Brokkoli
Totalt protein: 4,28 gram per 1 stilk (kokt, middels)
Det er en grunn til at foreldrene dine alltid ba deg spise de små grønne trærne dine. I tillegg til protein, tilbyr brokkoli mettende fiber, vitaminer K og C og mer. Ikke glem å spise stilken!
Oppskrifter å prøve:
- Magisk brokkoli
- Parmesan-stekt brokkolistilker
19. Avokado
Totalt protein: 4,02 gram per 1 avokado (middels)
Du kan gjøre mye mer med en avokado enn å bare lage guacamole. Prøv den i en pudding eller smoothie for en kremet, tykk og proteinfylt vri.
Oppskrifter å prøve:
- Vanilje og honning avokadopudding
- Guacamole Deviled Egg
- Avokado sommerruller
Discussion about this post