20 trekk for å bli sterkere på 2 uker

Trening dag 1

Fullfør 3 sett av hver øvelse før du går videre til neste.

Knebøy

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 15 reps

Det er ikke noe mye mer grunnleggende enn en knebøy, så det er et flott sted å starte med denne kroppsvektsversjonen. Under bevegelsen, sørg for at skuldrene er tilbake, blikket er foran, og at knærne faller ut, ikke inn.

Skrå dumbbell press

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Du trenger en benk og noen manualer for å utføre denne øvelsen. Hvis du er nybegynner, start med 10- eller 12-kilos manualer til du er komfortabel med bevegelsen. Plasser benken i en 30-graders vinkel. Bruk brystmusklene til å lede armforlengelsen.

Lunges med manual

via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert ben

Å legge til en bicep curl til et utfall legger til et lag med vanskeligheter, utfordrer musklene og balansen på en ekstra måte. Igjen, hvis du er nybegynner, start med lettere vekter, som 8 eller 10 pund, til du føler deg stabil i bevegelsen.

Ansiktstrekk

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Når du retter deg mot skuldrene og øvre del av ryggen, kan ansiktstrekk virke vanskelig i begynnelsen, men du vil føle brenningen på kort tid. Bruk et motstandsbånd forankret til et punkt over hodet for å fullføre.

Planke rekkevidde under

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 kraner

Å avslutte treningen med en kjernespesifikk øvelse er en fin vei å gå. Krydre en vanlig planke ved å legge til denne rekkevidden under kranen. Vær spesielt oppmerksom på korsryggen, pass på at den ikke synker, og at hoftene holder seg rett mot bakken.

Trening dag 2

Fullfør 3 sett av hver øvelse før du går videre til neste.

Modifisert thruster

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 reps

Ved å kombinere en knebøy med en hantelpress over hodet skaper du en sammensatt bevegelse som jobber med flere muskler og ledd for ekstra kaloriforbrenning. Fem- eller 8-kilos manualer bør fungere bra for en nybegynner.

Opptrapping

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert ben

Utfordre balansen og stabiliteten mens du styrker benmusklene med step-ups. Hold en manual i hver hånd for en ekstra utfordring. Skyv gjennom hælene for å fokusere på setemusklene gjennom hele bevegelsen.

Kabelkryss

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Mål på brystet med en kabelkryss. Bruk en kabelmaskin på treningsstudioet eller to motstandsbånd. Pass på at du drar med brystene, ikke med armene.

Lateral utfall

via Gfycat

3 sett, 10 reps hvert ben

Sideplansbevegelse er viktig i en godt avrundet treningsrutine. Fokuser på å lene deg tilbake i setemusklene i bunnen av bevegelsen for å få mest mulig ut av det, fra et styrke- og mobilitetssynspunkt.

Supermann

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Utrolig enkel, supermann-øvelsen er kjernespesifikk, og virker både på magemusklene og korsryggen. Gå så sakte og så kontrollert du kan under denne bevegelsen. Sikt på en liten pause på toppen.

Trening dag 3

Fullfør 3 sett av hver øvelse før du går videre til neste.

Sidesteg

via Gfycat

3 sett, 10 trinn hver vei

Et sidesteg med bånd er flott for å varme opp hoftene før en treningsøkt, men det tjener også til å styrke disse musklene. Jo lavere du setter deg på huk, jo vanskeligere vil denne øvelsen være.

Rad

via Gfycat

3 sett, 12 reps

Å styrke ryggmuskulaturen er viktig for å opprettholde god holdning og lette hverdagen. Bruk et motstandsbånd som vist her. Hantler kan også fungere.

Utfall

via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert ben

Sleng deg frem til sterkere ben. Kun kroppsvekt kreves. Gå frem så bena danner en trekant med bakken og senk ned i et stasjonært utfall.

Benkast

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert ben

Styrk hofter og setemuskler med tilbakeslag. Gå sakte, løft beinet så langt fra bakken som det går mens du holder bekkenet rett mot bakken.

Planke

via Gfycat

3 sett til feil

Planken rekrutterer mange muskler i kroppen din, ikke bare magen, noe som gjør den til en virkelig effektiv øvelse å inkludere i rutinen din. Kjernen din må være sterk og stabil i denne holdningen. Pass på at skuldrene også er nede og bakover og at nakken er nøytral.

Treningsdag 4

Fullfør denne treningsøkten som en krets: Fullfør 1 sett med hoppeknekter, fortsett deretter til sykkelknusing osv. til du har fullført alle 5 øvelsene. Hvil deretter og gjenta kretsen to ganger til.

Hoppeknekter

via Gfycat

1 minutt

Klassiske, men effektive hoppeknekter vil få deg i bevegelse. Hvis hoppet er for mye, er det bare å slå ut føttene én etter én i stedet.

Sykkelknusing

fra trenings-GIF-er via Gfycat

20 reps

Ved å holde hodet, nakken og øvre del av ryggen løftet opp fra bakken under denne bevegelsen, holder magen seg i aktivitet hele tiden. Pass på at haken din forblir fri. Fokuser på torso-vridningen for å målrette mot skråningene dine.

Knebøy hopp

via Gfycat

10–12 reps

Knebøyhopp har høy intensitet, men de har høy utbetaling. Fokuser på å eksplodere oppover gjennom fotballene, hoppe så høyt du kan gå, og deretter lande mykt på fotballene. Vær forsiktig med denne øvelsen hvis du har skader i underkroppen eller leddproblemer.

Glutebro med bånd

via Gfycat

15 reps

Å fullføre en setebro med et bånd rett over knærne legger til et nytt lag med spenning, som krever mer muskelaktivering fra setemuskler og hofter. Klem setemusklene og engasjer bekkenbunnen på toppen.

fjellklatrer

via Gfycat

20 reps

Core og cardio i ett, fjellklatrere krever styrke og utholdenhet. Øk fart når formen er stabil.

Hvor ofte bør du hvile?

For en nybegynner vil en dag med fullstendig hvile være ideell for restitusjon. De to andre dagene kan du ta en spasertur eller ta en enkel tur.

Gi det to uker og kom sterkere ut med denne rutinen. For folk på ferie eller borte fra et treningsstudio for en stund, kan denne rutinen enkelt gjøres med utstyr du kan pakke i vesken. (For hantelerstatninger, vurder vannflasker med sand.)

Fokuser på å få hver bevegelse til å telle, og etablere forbindelsen mellom muskel og sinn. Kroppen din vil garantert takke deg for at du valgte å bevege deg!

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.