30 jordingsteknikker for å stille urovekkende tanker

Fysiske teknikker

Disse teknikkene bruker dine fem sanser eller håndgripelige gjenstander – ting du kan ta på – for å hjelpe deg med å komme deg gjennom nød.

1. Legg hendene i vann

Fokuser på vannets temperatur og hvordan det føles på fingertuppene, håndflatene og på baksiden av hendene. Føles det likt i hver del av hånden din?

Bruk varmt vann først, deretter kaldt. Prøv deretter kaldt vann først, deretter varmt. Føles det annerledes å bytte fra kaldt til varmt vann kontra varmt til kaldt?

2. Plukk opp eller berør elementer i nærheten av deg

Er tingene du berører myke eller harde? Tung eller lett? Varm eller kjølig? Fokuser på teksturen og fargen til hvert element. Utfordre deg selv til å tenke på spesifikke farger, som rød, burgunder, indigo eller turkis, i stedet for bare rød eller blå.

3. Pust dypt

Inhaler sakte, pust deretter ut. Hvis det hjelper, kan du si eller tenke «inn» og «ut» for hvert pust. Kjenn at hvert pust fyller lungene dine og legg merke til hvordan det føles å skyve det ut igjen.

4. Nyt en mat eller drikke

Ta små biter eller slurker av en mat eller drikke du liker, og la deg selv smake på hver bit. Tenk på hvordan det smaker og lukter og smakene som sitter igjen på tungen din.

5. Ta en kort spasertur

Konsentrer deg om trinnene dine – du kan til og med telle dem. Legg merke til rytmen i fottrinnene dine og hvordan det føles å sette foten i bakken og så løfte den igjen.

6. Hold et stykke is

Hvordan føles det først? Hvor lang tid tar det å begynne å smelte? Hvordan endres følelsen når isen begynner å smelte?

7. Nyt en duft

Er det en duft som appellerer til deg? Dette kan være en kopp te, en urt eller krydder, en favorittsåpe eller et duftlys. Pust inn duften sakte og dypt og prøv å merke dens kvaliteter (søt, krydret, skarp, sitrusaktig, og så videre).

8. Beveg kroppen

Gjør noen få øvelser eller strekk. Du kan prøve å hoppe knekt, hoppe opp og ned, hoppe tau, jogge på plass eller strekke forskjellige muskelgrupper en etter en.

Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles med hver bevegelse og når hendene eller føttene berører gulvet eller beveger seg gjennom luften. Hvordan føles gulvet mot føttene og hendene? Hvis du hopper tau, lytt til lyden av tauet i luften og når det treffer bakken.

9. Lytt til omgivelsene dine

Ta deg tid til å lytte til lydene rundt deg. Hører du fugler? Hunder som bjeffer? Maskiner eller trafikk? Hvis du hører folk snakke, hva sier de? Kjenner du igjen språket? La lydene skylle over deg og minne deg på hvor du er.

10. Kjenn på kroppen din

Du kan gjøre dette sittende eller stående. Fokuser på hvordan kroppen din føles fra topp til tå, og legg merke til hver del.

Kjenner du håret på skuldrene eller pannen? Briller på ørene eller nesen? Vekten av skjorten din på skuldrene? Føles armene dine løse eller stive ved sidene? Kjenner du hjerteslag? Er den rask eller jevn? Føles magen din full, eller er du sulten? Er bena i kors, eller hviler føttene på gulvet? Er ryggen rett?

Krøll fingrene og vipp med tærne. Er du barbeint eller i sko? Hvordan føles gulvet mot føttene dine?

11. Prøv 5-4-3-2-1-metoden

Arbeid bakover fra 5, bruk sansene dine til å liste opp ting du legger merke til rundt deg. Du kan for eksempel starte med å liste opp fem ting du hører, så fire ting du ser, så tre ting du kan ta på der du sitter, to ting du kan lukte og én ting du kan smake.

Prøv å legge merke til de små tingene du kanskje ikke alltid legger merke til, for eksempel fargen på flekkene i teppet eller summingen på datamaskinen.

Mentale teknikker

Disse jordingsøvelsene bruker mentale distraksjoner for å omdirigere tankene dine bort fra plagsomme følelser og tilbake til nåtiden.

12. Spill et minnespill

Se på et detaljert fotografi eller bilde (som et bybilde eller en annen «travel» scene) i 5 til 10 sekunder. Snu deretter fotografiet med forsiden ned og gjenskap fotografiet i tankene dine, så detaljert som mulig. Eller du kan mentalt liste opp alle tingene du husker fra bildet.

13. Tenk i kategorier

Velg én eller to brede kategorier, for eksempel «musikkinstrumenter», «iskremsmaker», «pattedyr» eller «baseballlag». Bruk et minutt eller to på å mentalt liste opp så mange ting fra hver kategori du kan.

14. Bruk matematikk og tall

Selv om du ikke er en matteperson, kan tall hjelpe deg med å sentrere deg.

Prøve:

• kjører gjennom en timetabell i hodet ditt.
• teller tilbake fra 100
• velge et tall og tenke på fem måter du kan lage tallet på (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, osv.)

15. Si noe

Tenk på et dikt, en sang eller en bokpassasje du kan utenat. Si det stille for deg selv eller i hodet ditt. Hvis du sier ordene høyt, fokuser på formen til hvert ord på leppene og i munnen. Hvis du sier ordene i hodet ditt, visualiser hvert ord slik du ser det på en side.

16. Få deg selv til å le

Kom på en dum vits – den typen du finner på et godteripapir eller en ispinne.

Du kan også få deg selv til å le ved å se den morsomme dyrevideoen din, et klipp fra en komiker eller et TV-program du liker, eller noe annet du vet får deg til å le.

17. Bruk en forankringsfrase

Dette kan være noe sånt som «Jeg er fullt navn. Jeg er X år gammel. Jeg bor i City, State. I dag er det fredag ​​3. juni. Klokken er 10:04 om morgenen. Jeg sitter ved skrivebordet mitt på jobb. Det er ingen andre i rommet.»

Du kan utvide setningen ved å legge til detaljer til du føler deg rolig, for eksempel «Det regner lett, men jeg kan fortsatt se solen. Det er min pause. Jeg er tørst, så jeg skal lage en kopp te.»

18. Visualiser en daglig oppgave du liker eller ikke har noe imot å gjøre

Hvis du liker å vaske, for eksempel, tenk på hvordan du vil legge fra deg en ferdig last.

«Klærne føles varme når de kommer ut av tørketrommelen. De er myke og litt stive på samme tid. De føles lette i kurven, selv om de søler over toppen. Jeg sprer dem utover sengen så de ikke rynker. Jeg bretter først håndklærne, rister dem ut før jeg bretter dem i to, så tredeler» og så videre.

19. Beskriv en vanlig oppgave

Tenk på en aktivitet du gjør ofte eller kan gjøre veldig bra, for eksempel å lage kaffe, låse opp kontoret eller stemme en gitar. Gå gjennom prosessen steg-for-steg, som om du gir noen andre instruksjoner om hvordan du gjør det.

20. Se for deg at du legger de vonde følelsene bak deg

Bilde deg selv:

• samle følelsene, balle dem opp og legge dem i en boks
• gå, svømme, sykle eller jogge bort fra smertefulle følelser
• forestille deg tankene dine som en sang eller et TV-program du ikke liker, endre kanal eller skru ned volumet – de er der fortsatt, men du trenger ikke å høre på dem.

21. Beskriv hva som er rundt deg

Bruk noen minutter på å ta inn i omgivelsene dine og notere det du ser. Bruk alle fem sansene for å gi så mange detaljer som mulig. «Denne benken er rød, men benken der borte er grønn. Det er varmt under jeansen siden jeg sitter i solen. Det føles røft, men det er ingen splinter. Gresset er gult og tørt. Luften lukter røyk. Jeg hører barn ha det gøy og to hunder som bjeffer.»

Beroligende teknikker

Du kan bruke disse teknikkene for å trøste deg selv i tider med følelsesmessig nød. Disse øvelsene kan bidra til å fremme gode følelser som kan hjelpe de negative følelsene til å blekne eller virke mindre overveldende.

22. Se for deg stemmen eller ansiktet til noen du elsker

Hvis du føler deg opprørt eller bekymret, visualiser noen positive i livet ditt. Se for deg ansiktet deres eller tenk på hvordan stemmen deres høres ut. Tenk deg at de forteller deg at øyeblikket er tøft, men at du kommer deg gjennom det.

23. Øv på selvgodhet

Gjenta snille, medfølende setninger til deg selv:

• «Du har det vanskelig, men du kommer deg gjennom det.»
• «Du er sterk, og du kan bevege deg gjennom denne smerten.»
• «Du prøver hardt, og du gjør ditt beste.»

Si det, enten høyt eller i hodet ditt, så mange ganger du trenger.

24. Sitt med kjæledyret ditt

Hvis du er hjemme og har et kjæledyr, kan du bruke noen øyeblikk på å sitte sammen med dem. Hvis de er av den lodne sorten, klapp dem, med fokus på hvordan pelsen deres føles. Fokuser på deres markeringer eller unike egenskaper. Hvis du har et mindre kjæledyr du kan holde, konsentrer deg om hvordan det føles i hånden.

Ikke hjemme? Tenk på favoritttingene dine om kjæledyret ditt eller hvordan de ville trøste deg hvis de var der.

25. Liste favoritter

List opp tre favorittting i flere forskjellige kategorier, for eksempel mat, trær, sanger, filmer, bøker, steder og så videre.

26. Visualiser favorittstedet ditt

Tenk på favorittstedet ditt, enten det er hjemmet til en du er glad i eller et fremmed land. Bruk alle sansene dine for å skape et mentalt bilde. Tenk på fargene du ser, lydene du hører og følelsene du kjenner på huden din.

Husk sist du var der. Hvem var du sammen med, om noen? Hva gjorde du der? Hvordan følte du deg?

27. Planlegg en aktivitet

Dette kan være noe du gjør alene eller sammen med en venn eller en du er glad i. Tenk på hva du skal gjøre og når. Kanskje du vil gå på middag, ta en tur på stranden, se en film du har gledet deg til, eller besøke et museum.

Fokuser på detaljene, for eksempel hva du skal ha på deg, når du skal reise og hvordan du kommer dit.

28. Ta på noe trøstende

Dette kan være favorittteppet ditt, en høyt elsket T-skjorte, en glatt stein, et mykt teppe eller noe som føles godt å ta på. Tenk på hvordan det føles under fingrene eller i hånden.

Hvis du har en favorittgenser, skjerf eller et par sokker, ta dem på og bruk et øyeblikk til å tenke på følelsen av stoffet på huden din.

29. List opp positive ting

Skriv eller skriv mentalt fire eller fem ting i livet ditt som gir deg glede, visualiser hver av dem kort.

30. Lytt til musikk

Sett på favorittsangen din, men lat som du hører på den for første gang. Fokuser på melodien og teksten (hvis det er noen). Gir sangen deg frysninger eller skaper andre fysiske sensasjoner? Vær oppmerksom på de delene som skiller seg mest ut for deg.

Ytterligere tips

Å jorde deg selv er ikke alltid lett. Det kan ta litt tid før teknikkene fungerer bra for deg, men ikke gi opp.

Her er noen tilleggstips for å hjelpe deg å få mest mulig ut av disse teknikkene:

• Øve på. Det kan hjelpe å øve på jording selv når du ikke dissosierer eller opplever nød. Hvis du blir vant til en øvelse før du trenger å bruke den, kan det kreve mindre krefter når du vil bruke den for å klare øyeblikket.
• Start tidlig. Prøv å gjøre en jordingsøvelse når du først begynner å føle deg dårlig. Ikke vent på at nøden når et nivå som er vanskeligere å håndtere. Hvis teknikken ikke fungerer i begynnelsen, prøv å holde deg til den litt før du går videre til en annen.
• Unngå å tildele verdier. For eksempel, hvis du jordet deg selv ved å beskrive miljøet ditt, konsentrer deg om det grunnleggende om omgivelsene dine, i stedet for hvordan du føler om dem.
• Sjekk med deg selv. Før og etter en jordingsøvelse, ranger din nød som et tall mellom 1 og 10. Hvilket nivå er din nød når du begynner? Hvor mye gikk den ned etter treningen? Dette kan hjelpe deg med å få et bedre inntrykk av om en bestemt teknikk fungerer for deg.
• Hold øynene dine åpne. Unngå å lukke øynene, siden det ofte er lettere å forbli koblet til nåtiden hvis du ser på ditt nåværende miljø.

Jordingsteknikker kan være kraftige verktøy for å hjelpe deg med å takle plagsomme tanker i øyeblikket. Men lettelsen de gir er generelt midlertidig.

Det er viktig å få hjelp fra en terapeut slik at du kan ta tak i hva som forårsaker plagene dine. Hvis du ikke har en ennå, sjekk ut vår guide til rimelig terapi.