30 måter å forbedre hjertehelsen din raskt og naturlig

Spis for hjertehelsen

Tips 1: Reduser ditt daglige natriuminntak

For mye natrium får deg til å beholde vann, ifølge en liten 2017-studie. Når det gjør det, må hjertet ditt jobbe hardere for å flytte den ekstra væsken gjennom kroppen din. Velg matvarer merket som «ikke tilsatt salt», prøv å unngå matvarer som har mer enn 400 milligram natrium per porsjon, og prøv å holde deg under 1500 milligram totalt per dag.

Når du kan, bytt ut salt i matlagingen med urter og krydder. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietten kan også være en nyttig måte å senke natrium på og bidra til å ta vare på hjertet ditt.

Tips 2: Senk inntaket av mettet fett

Mettet fett kan føre til åreforkalkning, hvor hardt plakk bygger seg opp i arteriene dine. Du kan redusere inntaket ved å spise kjøttstykker med lite fett, som øyet til rundstek eller mørbradspiss, og unngå fettrike meieriprodukter. Generelt sett, hvis det er fett, er det sannsynligvis høyere i mettet fett.

Tips 3: Velg hjertesunt fett

Umettet fett kan være hjertesunt ved å redusere betennelse i kroppen din. Betennelse kan føre til hjertesykdom. Hjertesunne fettstoffer inkluderer vegetabilsk olje, lavfett majones og oljebaserte salatdressinger.

Å følge en middelhavsdiett kan være en velsmakende måte å bringe sunnere fett inn i kostholdet og senke kolesterolet.

Tips 4: Øk kostfiberinntaket

Fiber hjelper deg å føle deg mett og kan bidra til å senke kolesterolnivået. Pluss, den Institutt for helse og menneskelige tjenester sier at fiberrik mat generelt er sunnere, inkludert bønner, frukt, grønnsaker og fullkorn.

Tips 5: Spis mye frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er fullpakket med næringsstoffer og er lavere i kalorier for å hjelpe deg med å opprettholde en moderat vekt og redusere betennelse. Jo mer fargerike og friske valgene dine er, jo bedre.

Tips 6: Spis meieriprodukter med lite fett

meieriprodukter med lavt fettinnhold er utmerkede alternativer til fettrike. Eksempler inkluderer skummet melk, lav fett yoghurt, soyamelk eller fettfrie oster.

Bli aktiv

Tips 7: Få nok trening hver uke

Moderat eller kraftig aktivitet — det er ditt valg hvordan du vil trene American Heart Association (AHA) anbefaler å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening per uke eller 75 minutter med kraftig aktivitet. Å kombinere begge er også greit.

Tips 8: Ikke utelat motstandstrening

Å delta i aktiviteter som hjelper deg med å bygge sterke muskler, som å løfte vekt eller bruke motstandsbånd, kan drive stoffskiftet ditt. Dette hjelper deg med å opprettholde en moderat vekt og blodtrykk.

Tips 9: Bruk mindre tid på å sitte

Å stå, gå og bevege seg, generelt, kan være mer hjertesunt enn å sitte konstant. Hvis mulig, bruk et stående skrivebord eller forsøk å ta pauser i løpet av dagen. Ifølge AHA, fysisk inaktivitet er forbundet med større risiko for hjertesykdom og tidlig død. Fortsett!

Oppretthold gode vaner

Tips 10: Ikke røyk

Røyking kan ha alvorlige effekter på hjertehelsen din. Hvis du røyker, er dette et flott tidspunkt å prøve å slutte. Hvis du trenger hjelp, ring 1-800-QUIT-NOW for å få tilgang til en 24/time stopptelefon med ressurser for å slutte å røyke.

Tips 11: Unngå passiv røyking

Eksponering for passiv røyking setter hjertehelsen din også i fare. Hvis noen i huset ditt røyker, be dem røyke ute. Eller enda bedre, oppmuntre dem til å slutte.

Tips 12: Unngå overflødig alkoholinntak

Alkohol i overkant kan øke risikoen for hjertesykdom. Moderasjon er nøkkelen. De Institutt for helse og menneskelige tjenester anbefaler ikke mer enn 2 drinker per dag for de fleste voksne.

Tips 13: Hold en moderat vekt

Når du holder en moderat vekt, stiller du ikke overdrevne krav til hjertet ditt. Snakk med legen din om hva en moderat vekt er for deg gitt din alder, høyde og ramme.

Tips 14: Håndter dine kroniske helsetilstander

Å besøke en lege årlig (eller oftere, avhengig av helsen din) kan hjelpe deg med å ta en forebyggende tilnærming til omsorg. Hvis du har tilstander som er kjent for å påvirke hjertehelsen, for eksempel kronisk nyresykdom eller diabetes, må du forsøke å håndtere disse tilstandene for å forbedre din generelle helse. Å få behandling tidlig og følge behandlingsplanen din kan drastisk forbedre utsiktene dine.

Håndter stress

Tips 15: Ta deg tid til å slappe av hver dag

Selv om det bare er for noen få minutter, kan det å ta tid til å slappe av være gunstig for din generelle helse. Hvis stress er en del av hverdagen din, er du på en økt risiko høyt blodtrykk, overvekt og hjertesykdom.

Tips 16: Ta kontakt med en venn eller en du er glad i

Å nå ut til dine kjære når du føler deg stresset kan hjelpe deg å få den støtten du trenger. Å dele følelser og bekymringer kan være vanskelig, men en person som ønsker det beste for deg vil gi et lyttende øre. I tillegg vil de sannsynligvis verdsette sjansen til å forstå hvordan de kan hjelpe deg bedre.

Tips 17: Lag stressmestringsstrategier

Realistisk sett vil du sannsynligvis håndtere stressende hendelser fra tid til annen. Lag en strategi for hvordan du kan opprettholde roen når du gjør det. Dette kan inkludere dyp pusting, gjentakelse av et beroligende ordtak eller prioritering av oppgavene. Når du forbereder deg på stressende hendelser, er du bedre i stand til å takle dem.

Hvordan forbedre hjertehelsen etter røykeslutt

Når du slutter å røyke, iverksetter du allerede tiltak for å hjelpe hjertehelsen din.

EN 2019 anmeldelse viser at røykeslutt kan føre til vektøkning hos enkelte individer. Dette kan ha en negativ innvirkning på hjertehelsen. Men å slutte å røyke er fortsatt kritisk viktig.

For å høste fordelene av å slutte å røyke og opprettholde en moderat vekt, prøv følgende tips:

Tips 18: Bruk medisiner for å hjelpe deg å slutte å røyke, for eksempel nikotinplaster eller vareniklin (Chantix). Disse tilnærmingene hjelper deg med å holde deg fra å gå opp i vekt mens du slutter å røyke.

Tips 19: Få emosjonell støtte fra en rådgiver eller pålitelig venn mens du prøver å slutte og bli sunnere. Å ha psykologisk støtte kan hjelpe deg opprettholde vekten.

Tips 20: Tren regelmessig for å opprettholde en sunn kropp og moderat vekt. Du vil sannsynligvis oppdage at du er i stand til å utfordre deg selv mer fysisk, siden du kan hoste mindre etter å ha sluttet å røyke.

Hvordan forbedre hjertehelsen din under graviditet

Flere graviditetsrelaterte lidelser, som svangerskapsforgiftning og svangerskapshøyt blodtrykk, kan øke risikoen for hjertesykdom senere i livet, ifølge en studie fra 2016. Selv om disse forholdene ikke alltid kan forebygges, er det noen måter du kan hjelpe hjertehelsen din på.

Tips 21: Delta på alle dine anbefalte prenatale avtaler. Legen din kan overvåke deg for potensielle komplikasjoner, for eksempel høyt blodtrykk eller diabetes. Å behandle disse med medisiner kan bidra til å opprettholde hjertehelsen din.

Tips 22: Hold deg aktiv under graviditeten – så lenge legen din sier at det er trygt. Å holde seg aktiv vil hjelpe deg å opprettholde en sunn kropp under graviditeten og lindre litt stress.

Tips 23: Følg et hjertesunt kosthold, for eksempel DASH-dietten. EN 2021 anmeldelse forbundet med å spise denne dietten under graviditet med redusert blodtrykk.

Tips 24: Unngå mat med høyt fettinnhold og sukkerholdig mat under graviditet. Disse vanene øke risikoen din av prematur fødsel.

Tips 25: Slutt å røyke hvis du røyker. Røyking er en av de viktigst modifiserbare risikofaktorer for gravide og hjertehelse.

Hvordan forbedre hjertehelsen etter et hjerteinfarkt

Et hjerteinfarkt kan være en vekker for å engasjere seg i mer hjertesunne tiltak. Noen av måtene du kan oppnå dette på inkluderer:

Tips 26: Ta medisinene dine som legen din foreskriver hver dag. Snakk med legen din om bivirkninger du kan forvente og når du bør ringe hvis du er bekymret.

Tips 27: Delta i hjerterehabilitering. Mange sykehus og helseinstitusjoner vil tilby hjerterehabilitering etter et hjerteinfarkt. Dette er en tilnærming der du kan trene mens du har på deg en skjerm. Monitoren hjelper til med å sørge for at pulsen din ikke er for høy mens du trener.

Tips 28: Gjør en avtale med din primærhelsepersonell for å få en sjekk. Under kontrollen kan de undersøke deg for andre medisinske tilstander som kan påvirke hjertehelsen din, som diabetes. Å vurdere din generelle helse og ta skritt for å bli sunnere kan redusere risikoen for fremtidige hjerteinfarkt.

Hvordan forbedre hjertehelsen når du har lavere mobilitet

Å ha en tilstand som begrenser mobiliteten din kan gjøre tradisjonelle treningsmetoder mer utfordrende, men ikke umulige. Noen treningstips med lav effekt inkluderer:

Tips 29: Prøv «eksergaming», som en liten 2019-studie antyder. Dette er når du bruker spill eller videospill som involverer bevegelse som treningsform. Et spill som krever bevegelse ved å bruke kontroller, som bowling eller golf på Nintendo Wii, kan være en morsom og engasjerende måte å trene med lavere mobilitet.

Tips 30: Bruk en stasjonær sykkelmaskin for enten armer eller ben. Selv de med lavere mobilitet kan ofte bruke disse treningsapparatene for å forbedre hjertehelsen.

Hvordan forbedre hjertehelsen etter at du har hatt covid-19

Forskere studerer fortsatt virkningene av COVID-19 på hjertet. De AHA sier at, akkurat som med selve sykdommen, er noen mennesker mer rammet enn andre. Noen opplever hjertevevsbetennelse, og leger er bekymret for at dette kan føre til hjertesvikt.

Fordi sammenhengen mellom covid-19 og hjertehelse er gjenstand for ny forskning, er det ikke vist noen spesifikke beste praksiser for å hjelpe mennesker som har hjerteproblemer etter covid-19. Inntil eksperter vet mer, ta generelle hjertesunne tiltak, som å spise et sunt kosthold, trene og avstå fra røyking, for ideelt sett å ha en beskyttende effekt.

De fleste hjertehelsetiltak legger vekt på din generelle velvære. Dette inkluderer å redusere stress, spise et hjertesunt kosthold og trene. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, snakk med legen din om måter du trygt kan forbedre hjertehelsen din.