Oversikt
Sterke ben hjelper deg med å gå, hoppe og balansere. De støtter også kroppen din og lar deg nyte hverdagsaktiviteter. Hvis du ønsker å tone bena, følg disse øvelsene og tipsene.
10 øvelser for tonede ben
1. Knebøy
Knebøy er en av de beste øvelsene for å tone bena. Den former også rumpa, hofter og mage.
Knebøy er ideelt hvis du har ryggproblemer. Siden de er ferdige mens de står opp og uten ekstra vekt, vil de ikke belaste ryggen.
For balanse eller ekstra støtte, utfør knebøyene dine stående ved siden av en vegg eller ved siden av en stol eller kanten av et bord med én hånd på objektet. Motstå trangen til å trekke i den eller skyve fra den.
2. Utfall
Utfall jobber med lårene, rumpa og magen. Dette trekket bruker begge bena samtidig, noe som gjør det til en flott øvelse for sterke ben.
3. Plankebenløfter
Vanlige planker retter seg mot overkroppen, kjernen og hoftene. Du kan legge til benløft for å styrke rumpa og overbena.
4. Enkeltbens markløft
Ettbens markløft vil forme rumpa, hofter og øvre ben. For balanse, plasser hendene på en vegg eller stol.
5. Stabilitet ball kne tucks
Å gjøre knebøy på en stabilitetsball vil tone bena raskt. Det virker på leggene, leggen og magen. For denne øvelsen trenger du en stabilitetsball som er skikkelig oppblåst.
6. Step-ups
Step-ups er som knebøy med ett ben. Den repeterende bevegelsen vil jobbe med lårene, hoftene og rumpa.
Du trenger en plyometrisk boks i knehøyde eller hevet plattform. For å begrense stress på kneet, gå alltid inn på midten av boksen.
7. Bokshopp
Du kan også gjøre bokshopp på en plyometrisk boks. Denne eksplosive treningsøkten er en av de beste måtene å tone bena, rumpa og kjernen på.
Når du lander på boksen, slipp hoftene for å absorbere kraften. Ikke lås knærne og quads. Dette kan skade knærne.
8. Hurtigløperhopp
Speedskater-hopp, eller sidehopp, engasjerer beinmusklene dine. Denne høyintensive bevegelsen forbedrer også longeringskraften og -evnen din.
Start med små hopp. Over tid kan du prøve større hopp.
9. Motstandsbånd benpresser
Du kan bruke et motstandsbånd for å etterligne bevegelsen til maskinbeinpresser. Denne øvelsen er rettet mot rumpa, quads, hamstrings og legger.
For å utfordre deg selv, bruk et tykkere eller kortere bånd.
10. Bro
4 strekk for tonede ben
1. Nedovervendt hund
Den nedovervendte hunden er en strekk på hele kroppen. Det er en standard yogastilling som styrker bena.
2. Sittende tåberøringer
Denne øvelsen engasjerer lårene, leggene og skinnene. Nå så langt du kan gå, men ikke tving det. Du kan utdype strekningen over tid.
3. Stolposisjon
The Chair Pose er en kraftig yoga-stretch. Det fungerer på hofter, ben og ankler, noe som gjør det til en flott øvelse for å tone bena.
4. Kriger I
En annen benstrekk er Warrior I. Denne helkroppsøvelsen jobber med rumpa, hofter og lår.
5 aktiviteter for å tone bena raskt
1. Gå mer
Aerobic aktivitet som å gå er en av de beste øvelsene for å tone bena.
Gå når du kan. Her er noen tips:
Etter hvert som du blir sterkere, kan du prøve å jogge eller løpe. Eller du kan fortsette å gå til mer av dagen din og begynne å gå opp bakker.
2. Innendørs sykling
Innendørs sykling er en av de raskeste måtene å tone bena på. Det er en treningsøkt med høy intensitet, men det er lettere for leddene enn å jogge eller løpe.
Juster alltid sykkelen etter behov. Dette vil forhindre skader og smertefulle stillinger.
3. Bakkesprinter
Bakkesprinter setter beina i arbeid. Denne kraftige øvelsen vil bygge muskelstyrke og forbedre løpeskritt.
For å kjøre bakkesprinter, finn en bratt bakke. Gjør 4 til 6 sett med 10 til 20 sekunders spurter. Ta 3-minutters pauser.
4. Dans
Dans er en morsom og rask måte å tone bena på. Du kan ta en time eller følge videoer hjemme. Det finnes mange typer dans, inkludert salsa, hip-hop og linedance. Velg din favoritt!
Dans øker også pulsen din, forbedrer balansen og forbedrer din
Se etter organisert dans i nærheten av deg, som guidet countrylinedans, salsakurs eller aerobic dans. Eller bare slå på litt musikk hjemme og bevege deg.
5. Hoppetau
Hoppetau former også benmusklene dine. Den virker på leggene samtidig som den øker pulsen.
For å starte, hopper du i tau i 20 sekunder i strekk. Sikt på 60 sekunder over tid.
4 beste praksis for benøvelser
1. Pause og hold
Når du gjør beinøvelser, ta en pause og trekke sammen musklene. Denne sammentrekningen engasjerer musklene ytterligere, noe som bidrar til å opprettholde styrken. Du kan gjøre dette med mange typer bevegelser, inkludert knebøy og broer.
2. Hvil bena
Ikke overanstreng bena. Dette kan bremse restitusjonen og svekke muskler. La heller bena hvile. Dette vil gi musklene tid til å reparere seg og bli sterkere.
3. Bruk ditt ikke-dominante bein
Av og til, lede med din ikke-dominerende side. Dette er greit å gjøre når du går eller går i trapper. Ellers, hvis du alltid leder med ditt dominerende ben, kan du utvikle muskelubalanser.
4. Bruk en foam roller
For optimal restitusjon, gjør foam roller-øvelser for bena. Det kan løsne stramme muskler og justere vev. Bruk av en foam roller forbedrer også den generelle treningsytelsen.
4 tips om mat og ernæring for beintreningene dine
1. Hold deg hydrert
Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen. Under trening bruker den glykogen som energi. Dårlig hydrering øker også hastigheten på glykogenbruken.
Lavt glykogen kan føre til muskeltretthet og
For å få mest mulig ut av beintreningen din, hold deg hydrert. Dette er spesielt viktig på varme dager.
2. Spis nok kalorier
Å spise nok kalorier er nøkkelen til å bygge muskler. Det gir energi og opprettholder styrke i bena og kroppen.
Kaloriinntaket ditt avhenger av aktivitetsnivået ditt og spesifikke behov. Du kan snakke med en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog for å bestemme ditt anbefalte inntak.
3. Spis et godt avrundet kosthold
For maksimal bein- og kroppsstyrke, spis et godt avrundet kosthold. Dette inkluderer tilstrekkelig hydrering og inntak av makronæringsstoffer.
Etter trening, fokus på karbohydrater og protein. Karbohydrater fyller på muskelglykogen, mens protein støtter muskelreparasjon.
4. Unngå tilsatt sukker
Matvarer med tilsatt sukker gir kalorier av lav kvalitet. Dette kan bidra til uønsket vektøkning i bena.
Begrens eller unngå matvarer med tilsatt sukker. Dette inkluderer sukkersøte drikker, frokostblandinger og pakket snacks. Spis mer ubehandlet, hel mat i stedet.
3 enkle tips for å forbedre all den innsatsen
Prøv disse tipsene med jevne mellomrom. Med en konsekvent rutine vil bena dine bli tonet og sterke.
1. Bruk kompresjonsleggings
Mellom treningsøktene, bruk kompresjonsleggings. Å gjøre det kan forbedre sirkulasjonen for noen mennesker ved å legge press på bena. Dette fremmer blodstrømmen og støtter muskelreparasjon etter å ha utført øvelser som toner bena.
2. Stå opp ofte
Å sitte hele dagen kan bidra til muskeltap og svakhet i bena.
For å holde bena sterke, stå opp hvert 20. til 40. minutt. Du kan også strekke eller gjøre øvelser hvert 60. til 90. minutt.
3. Få nok søvn
Søvn er en viktig del av muskelgjenoppretting. Under dyp søvn frigjør kroppen hormoner som reparerer celler og vev. Å få nok hvile støtter også optimal ytelse under beintrening.
Discussion about this post