4 enkle supermatoppskrifter for å bekjempe type 2-diabetes

Diabetes supermat: 101

Type 2-diabetes er en kronisk tilstand der kroppen din ikke produserer nok (eller noe) insulin, eller ikke bruker insulin riktig for å metabolisere glukose, et sukker kroppen din trenger for å brenne seg selv. Mens genetikk definitivt spiller en rolle, forskning viser at kosthold og treningsvaner også er hovedbidragsytere til utviklingen av type 2 diabetes. For eksempel kan risikofaktorer som fedme, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og lav fysisk aktivitet reduseres eller til og med elimineres ved å spise riktig mat og trene regelmessig. Gå inn: diabetes supermat.

Her er 10 såkalte supermat å introdusere i ditt daglige kosthold:

• bønner
• mørke bladgrønt
• sitrusfrukter
• quinoa
• bær
• tomater
• fisk med mye omega-3 fettsyrer
• fullkorn med rikelige mengder
  av fiber
• nøtter
• fettfri melk og yoghurt

Ifølge American Diabetes Association er disse matvarene fulle av fiber, proteiner og sunt fett (samt vitaminer og antioksidanter) og lavt innhold av enkelt sukker og mettet fett. Med andre ord, de er fulle av de gode tingene uten alle de dårlige tingene som er kjent for å øke risikoen for type 2 diabetes. Dessuten har de en lav glykemisk indeks, som er en viktig rangering av karbohydratholdige matvarer som er basert på matens effekt på blodsukkeret.

Men før du «superpowerer» kostholdet ditt med en endeløs tilførsel av disse diabetessupermatene, er det viktig å vite dette: Supermat er også en del av myten. Selv om det er grønnsaker og frukt som er utrolig næringsrike, understreker eksperter at ingen enkelt mat kan forhindre eller gjenopprette sykdom. Og akkurat som alt annet, bør supermat spises med måte og som en del av et godt balansert kosthold og regelmessig trening for å få fullt utbytte.

«‘Supermat’ ser ut til å ha blitt til på grunn av deres høye næringsinnhold av ett bestemt næringsstoff,» sier Puja Mistry, MS, RD, LD, Houston regionale kostholdsekspert ved HEB Grocery Stores. «For eksempel ble grønnkål en supermat på grunn av det høye vitamin K-innholdet. Acai og blåbær for deres antioksidanter, avokado for deres sunne fett, edamame for deres protein. Disse matvarene alene kan imidlertid ikke få jobben gjort. De er utmerkede kilder til det de gir, men de fungerer best i kombinasjon med en rekke sunne matvarer. I utgangspunktet vil ikke en matvare alene være en kur for noe.»

Med den filosofien i tankene er det relativt enkelt å inkludere supermat som hjelper til med å bekjempe diabetes i hverdagsmåltidene dine. Hvis du ikke er sikker på hvordan, har disse ernæringsfysiologene og dietistene fire enkle supermatoppskrifter som du ikke trenger en kulinarisk grad for å piske opp og nyte.

Frokost

Hvis du ikke er et stort frokostmenneske eller foretrekker å spise mens du er på farten, er en morgensmoothie perfekt for å kickstarte dagen, spesielt hvis den er stappfull av fiber. Rebecca Lewis, intern kostholdsekspert hos HelloFresh, tilbyr en personlig favorittoppskrift som er like pen (og enkel!) som den er god for deg.

Et innlegg delt av Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) på 17. juni 2016 kl. 14:01 PDT

Gurkemeie appelsin smoothie

Ingredienser:

• 8 gram vann
• 2 mellomstore gulrøtter
• 1 appelsin
• 1/2 kopp frossen mango
• 1-tommers stykke gurkemeie
  rot, revet = 1 ss (hvis du ikke finner dette, bruk 1 ts malt gurkemeie
  pulver)
• 1-tommers stykke ingefær,
  revet = 1 ss

Veibeskrivelse:

1. Skrell appelsinen, gulrøtter, gurkemeie og ingefær (riv om nødvendig).

2. Bland alle ingrediensene og nyt!

*Tips: Vær forsiktig med å ta på gurkemeien. Når den er brukt som stofffargestoff, kan gurkemeie gi alvorlige flekker på klærne dine.

«De fleste supermat er plantebasert,» sier Lewis. «Dette er viktig fordi grunnlaget for ethvert kosthold ment å øke helse og velvære inkluderer et stort inntak av frukt og grønnsaker, [which are] også en rik kilde til fiber. Dette er avgjørende for personer med diabetes, siden fiber bremser frigjøringen av sukker til blodet (i tillegg til å dempe suget).

Og en ekstra bonus er at Lewis’s smoothie har gurkemeie, et ingefærlignende krydder som kan bidra til å behandle og forebygge type 2 diabetes.

Lunsj

For mange travle mennesker er lunsj et vanlig tidspunkt å spise dårlig. Men regelmessig spise ute til lunsj kan angre alt det harde arbeidet ditt med å spise godt gjennom dagen. Så i stedet for å gå til drive-thru, pakk et næringsrikt supermatmåltid kvelden før eller om morgenen. Det vil hjelpe deg med å holde sukker- og fettinntaket lavt, samtidig som du gir energi resten av dagen. Elsker du en god salat? Registrert kostholdsekspert og matblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en som er perfekt for å tilfredsstille sulten og bekjempe type 2-diabetes.

Blackberry fersken salat

Salat ingredienser:

• 3 kopper hakket grønnkål
• 20 mynteblader
• 1 kopp friske bjørnebær
• 1 stor fersken, i terninger
• 1/4 kopp smuldret geit
  ost
• 1/4 kopp ristede mandler

Ingredienser til dressing:

• 1/2 ss sitronsaft
• 1/2 ss eplecider
  eddik
• 1/2 ts honning
• 1 ss olivenolje
• 1/4 ts valmuefrø

Veibeskrivelse:

1. Rist mandler ved oppvarming
   dem i en nonstick-gryte over middels varme til de er lett brune og velduftende.
2. Kombiner grønnkål, mynte,
   bær, fersken, geitost og mandler i en stor bolle.
3. Visp sammen dressingen
   ingrediensene og hell over salaten.

*Tips: Oppbevar rester i kjøleskapet i en lufttett beholder. Denne salaten kan lages opptil én dag før du skal spise den.

«Et stykke grønnkål kommer ikke til å kurere noe,» sier McMordie. «Det er best å konsumere fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker per dag, så mål at en av dem er en antioksidantpakket «supermat.» Sikt på en porsjon nøtter minst to ganger i uken og en porsjon fisk minst to ganger i uken.»

Middagsmatbit

Når ettermiddagsmaten slår til, motstå trangen til å ta en pose chips eller annen pakket snacks som er full av sukker og mettet fett. Ha i stedet en kopp usøtet yoghurt uten fett med frukt eller nøtter blandet i. Hvis du har lyst på noe søtt, kan du prøve å lage denne enkle proteinshaken fra HEB Health and Wellness. Den ekstra matcha-teen er en bonusoppfriskning for en pick-me-up midt på dagen.

Sjokolade matcha protein smoothie

Ingredienser:

• 2 ss sjokolademyse
  pulver
• 1 ts matcha grønn te
• 1/2 middels banan
• 1 kopp skummet melk
• 1 ss linfrø
• 1 kopp is

Veibeskrivelse:

1. Kombiner ingrediensene i en
   blender til jevn og server med en gang.

«Snacks som dette beviser at du kan unne deg litt og fortsatt bekjempe diabetes, så lenge det er med måte,» sier Mistry. «En ‘diabetikerdiett’ er egentlig bare en som er fokusert på å håndtere karbohydrater og sikre at de blir inntatt til faste tider og regelmessige mengder, med fett og proteiner blandet inn for å hjelpe til med å senke fordøyelsen. Det betyr ikke å kutte ut en bestemt matvaregruppe eller at visse varer må unngås.»

Middag

Etter en lang dag kan du bli fristet til å spise det som er lettest til middag. Men det er viktig å unngå å spise veldig tunge måltider om natten fordi det er da du generelt er mest inaktiv og forbrenner færrest kalorier, noe som kan føre til sukkertopper og vektøkning. For et velsmakende, tilfredsstillende måltid, prøv en smakfull bakt lakserett som er klar på 30 minutter, som denne av Hannah Berkeley, ledende kostholdsekspert hos Glycoleap.

Bakt laks med sitron og hvitløk

Ingredienser:

• 4 laksefileter
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 2 ss koriander, hakket
• 1 sitron, juicet
• 1 ss olivenolje

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350°F.
2. Bland olivenolje og sitron
   juice i en liten miksebolle.
3. Gni fiskefileter med hakket
   hvitløk og legg på en ildfast form.
4. Hell olivenoljeblanding og
   dryss koriander over fisken.
5. Dekk med aluminiumsfolie
   og stek i 15 til 20 minutter. Fisken er ferdig når den flaker seg lett med en gaffel.

«Begrens inntaket av rødt kjøtt til en eller to ganger i uken, og sjekk ut noen av de sunnere byttene [like salmon]», råder Berkeley. «Å erstatte noe mettet fett med sunt fett kan bidra til å redusere betennelse og holde hjertet ditt sunnere. Men vær forsiktig med porsjonsstørrelsen din. Til og med sunt fett som finnes i olivenolje, avokado, fet fisk og nøtter inneholder mange kalorier!»

Foram Mehta er en San Francisco-basert journalist fra New York City og Texas. Hun har en bachelor i journalistikk fra University of Texas i Austin og har fått publisert arbeid i Marie Claire, India.com og Medical News Today, blant andre publikasjoner. Senest jobbet Foram som spøkelsesforfatter og assisterende redaktør på en pasients guidebok til epilepsikirurgi med en topp epileptolog i New York, den første i sitt slag innen pasientfokusert litteratur. Som en lidenskapelig veganer, miljøforkjemper og forkjemper for dyrerettigheter, håper Foram å fortsette å bruke kraften i det skrevne ord for å fremme helseopplæring og hjelpe vanlige mennesker til å leve bedre og fyldigere liv på en sunnere planet.