5 anbefalte øvelser for å helbrede en bulende skive i nakken

Haketrekk

«Denne øvelsen retter seg mot de dype nakkebøyerne, i tillegg til å få nakkevirvlene til å bevege seg inn i forlengelse,» sa Wickham. Over tid kan dette bidra til å redusere smerte og forbedre nakkestyrken.

1. Sitt høyt som om du hadde en snor festet til toppen av hodet. Pass på at nakken er rett.
2. Skyv hodet forsiktig bakover. Dette vil få haken til å trekke seg, og lage en dobbel hake. Du skal føle at musklene under haken aktiveres.
3. Gjør 10 repetisjoner, 10 ganger om dagen.

Nakkeforlengelser

«Mange ganger er folk redde for å bevege seg når de har en skiveskade, men denne øvelsen hjelper til med å aktivere nakkemusklene dine og bevise for kroppen din at det er OK å bevege seg,» sa Wickham.

1. Start på hender og knær eller på en treningsball.
2. Bøy nakken oppover så langt det er behagelig og smertefritt.
3. Hold i denne posisjonen i 3 sekunder, og kom deretter tilbake til startposisjonen, som er en rett nakke.
4. Gjør 10 repetisjoner, 10 ganger om dagen.

Felles mobiliseringer

Denne leddmobiliseringen retter seg mot de enkelte nakkevirvleleddene og skivene mellom leddene. «Lette nakkemobiliseringer som dette har vist seg å redusere smerte og øke nakkebevegelsen over tid,» forklarte Wickham.

1. Legg et sammenrullet håndkle bak nakken.
2. Ta tak i begge ender av håndkleet, og ta opp eventuell slakk i håndkleet.
3. Trekk forsiktig fremover med hendene mens du utfører et haketrekk.
4. Kom tilbake til startposisjonen og gjenta.
5. Gjør 10 repetisjoner, 3 ganger om dagen.

Trapezius-strekk (lateral strekk)

«Denne strekningen kan bidra til å løsne den øvre trapezius-muskelen, som ofte blir stram når du har nakkesmerter,» sier Dr. Farah Hameed, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medisin ved Columbia University Medical Center.

1. Sittende eller stående, vipp hodet sakte for å bringe øret nær skulderen.
2. Hold forsiktig i 10 til 20 sekunder.
3. Bytt til den andre siden og hold i 10 til 20 sekunder.
4. Hvis du ikke føler mye strekk, kan du forsiktig bruke hånden til å trekke hodet lenger til siden.
5. Gjør 2 sett – begge sider er 1 sett – 2 til 3 ganger om dagen.

Scapular setting stretch

«Dårlig holdning og avrunding av skuldrene dine fremover kan også øke trykket på skivebuler, noe som kan føre til smerte,» forklarte Hameed.

«En strekk med skulderbladsinnstilling kan øke strekningen foran på brystet, forbedre den generelle justeringen og bringe skulderbladene bakover i en bedre posisjon for å hjelpe til med å slappe av nakkemusklene,» la hun til.

1. Sittende eller stående, plasser fingrene på skuldrene.
2. Rull skuldrene bakover og skyv skulderbladene nedover og sammen bak med albuene bøyd, som om du prøver å legge dem ned og tilbake mot baklommen.
3. Hold denne stillingen i 10 sekunder.
4. Gjenta denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen, spesielt hvis du har sittet en stund.

Hva du ikke skal gjøre med en svulmende skive i nakken

Å utføre tøyninger og øvelser designet spesielt for rehabiliteringsformål er en utmerket måte å målrette nakken og områdene rundt på. Når det er sagt, er det øvelser du bør unngå når du har å gjøre med en svulmende skive i nakken.

Wickham sier at noen vanlige bevegelser og strekk for å holde seg unna inkluderer enhver bevegelse som legger press på nakken din, og enhver bevegelse eller strekk der nakken din er betydelig bøyd.

«Hvis du opplever smerte fra en svulmende skive i nakken, bør du unngå tunge vektløfting, spesielt alt over hodet, inntil en lege har evaluert deg.»
— Dr. Farah Hameed, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medisin ved Columbia University Medical Center

Du bør også unngå øvelser eller stillinger som kan legge direkte press på nakken, som hodestående og skulderstående i yoga.

Til slutt sier Hameed å unngå øvelser med høy effekt som hopping og løping. Alt som kan få deg til å gjøre plutselige skarpe bevegelser kan forverre smerte fra en svulmende skive.

Som alltid, hvis en bestemt bevegelse øker smerten eller forverrer symptomene dine, slutt å gjøre det og snakk med en lege eller fysioterapeut for alternative øvelser.

Andre midler som kan hjelpe mot en svulmende skive

I tillegg til eventuelle strekk eller øvelser du utfører på egen hånd, kan legen din også anbefale å ta en ikke-steroid antiinflammatorisk (NSAID), som ibuprofen, for å lindre smerte og betennelse.

Behandling kan også inkludere ukentlige besøk hos en fysioterapeut som kan bruke en kombinasjon av tøyninger, muskelaktiveringsteknikker og praktisk manuell terapi.

I følge Cleveland Clinic kan en kortisoninjeksjon i ryggraden i mer alvorlige tilfeller gi lindring.

«Det er tilfeller der hernieringen er alvorlig nok der operasjon er berettiget, men i nesten alle tilfeller er det best å prøve fysioterapi før du blir operert,» sa Wickham.

Når du skal oppsøke lege

Hvis du allerede er under en leges omsorg for en svulmende plate, vil de sannsynligvis ha trinn du kan følge for gjenbesøk. Men generelt indikerer noen røde flagg at det kan være på tide å gjøre en avtale før heller enn senere.

«Hvis symptomene dine ikke blir bedre i løpet av 1 til 2 uker eller du har moderat til alvorlig nummenhet, prikking eller brennende følelse i nakkeskuldre, armer eller hender, bør du oppsøke lege,» sa Wickham.

Fordi det er et nært forhold i ryggraden til skivene og nerverøttene og ryggmargen, sier Hameed at det å ha noen nevrologiske symptomer – som vedvarende nummenhet, prikking eller svakhet i armene – garanterer en tur til legen din for å gjennomgå en evaluering og fysisk undersøkelse.

I tillegg, hvis du opplever noen av følgende tegn på ledningskompresjon, bør du oppsøke lege for umiddelbar vurdering:

• balanseforstyrrelse
• klønete med bruk av hendene
• faller
• endringer i tarm eller blære
• nummenhet og prikking i magen og bena

Viktige takeaways

Å behandle en svulmende skive i tide er kritisk, spesielt siden plater til slutt kan sprekke. Å utføre øvelsene og strekningene som er oppført ovenfor er et flott sted å starte.

En lege eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å utvikle et mer omfattende treningsprogram for å håndtere eventuelle smerter du måtte føle i nakken og styrke musklene i de omkringliggende områdene.