5 Lateral bekkenvippeøvelser

Hva er symptomene på en lateral bekkenvipping?

Å ha en lateral bekkentilt kan forårsake problemer som:

• rygg- og hoftesmerter

• ubalansert gange eller gange
• dårlig ryggradsjustering

Hvordan kan du finne ut om du har en sideveis bekkenvipping?

For å finne ut om bekkenet ditt er ujevnt:

• Stå foran et stort speil med føttene i skulderbreddes avstand.
• Plasser hælene på hendene på forsiden av hoftebeinene, også kjent som den fremre overordnede iliaca-ryggraden.
• Hold et stykke hyssing strukket mellom begge hender, eller forestill deg en horisontal linje mellom hendene.

Linjen mellom hendene dine bør være parallell med bakken, i stedet for å vippes opp eller ned. Hvis linjen ikke er parallell, kan du ha en lateral bekkentilt.

Profesjonelle meninger

Hvis du er usikker på om du har en lateral bekkenvipping eller ikke, eller hvis du ikke føler deg trygg på å prøve å diagnostisere deg selv, bør du få en sertifisert fysioterapeut til å undersøke deg.

Det er viktig å merke seg at en lateral bekkentilt kan være enten «strukturell» eller «funksjonell». Dette er grunnen til at det er viktig å bli evaluert av en fysioterapeut slik at de kan fastslå årsaken til sideviningen din.

En strukturell bekkentilt er forårsaket av et benlengdeavvik (som betyr at ett ben er lengre enn det andre) eller en strukturell skoliose. En funksjonell bekkenvipping er vanligvis forårsaket av muskelubalanse eller kompensasjon for å unngå smerte.

Hjemmeøvelser for å korrigere en sideveis bekkenvipping

Du kan prøve disse øvelsene hjemme for å korrigere en sideveis bekkentilt.

1. Reversere benhevinger

Denne øvelsen vil bidra til å styrke gluteusmusklene dine og forbedre hoftemobiliteten. Hoften som sitter lavere vil sannsynligvis ha svakere muskler, noe som kan gjøre denne øvelsen utfordrende i starten.

• Ligg på magen med bena hvilende på bakken og pannen hvilende på hendene.
• Løft det ene benet mens du holder knærne rette og setemusklene strammet. Ikke la den andre hoften komme opp fra gulvet.
• Hold i 2 til 5 sekunder, og senk deretter benet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt ben.

Ikke bøy ryggen mens du løfter beinet – dette kan forårsake ryggsmerter. Klem magemusklene under denne øvelsen for å unngå å bue for mye.

2. Reverser stående benhevinger

Denne øvelsen vil styrke setemusklene og forbedre balansen.

• Hold deg til en vegg eller stolryggen for balanse.
• Hold kroppen rett, stram magemusklene og løft det ene benet fra bakken bak deg.
• Løft beinet rett bak deg så høyt du kan uten å bøye ryggen.
• Senk benet til tåen hviler på gulvet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt ben og gjenta.

Hold ryggraden rett mens du utfører denne øvelsen ved å bruke små, kontrollerte bevegelser. Ikke sving beinet – dette kan forårsake ryggsmerter.

3. Hipptur

Denne øvelsen vil bidra til å forbedre hofte- og kjernestyrken og forbedre bekkenjusteringen.

• Stå sidelengs på et lite trinn eller boks på benet der bekkenet er høyere (hold på noe om nødvendig).
• Skyv ned gjennom foten og løft det motsatte bekkenet så høyt du kan mens du holder ryggraden rett.
• Hold dette i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 5-10 ganger eller til du kjenner at benet du står på er trett.

4. Clamshell

Denne øvelsen vil bidra til å forbedre hoftemobiliteten og styrke setemusklene.

• Legg deg ned på siden med begge bena bøyd i en 90-graders vinkel, og den nederste armen støtter hodet.
• Før du starter, rull den øverste hoften litt fremover mot bakken, og sørg for at ryggraden er avslappet og stabil.
• Løft det øverste kneet opp, men hold føttene samlet.
• Hold i 5 sekunder, og senk deretter kneet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt side.

Pass på at du ikke roterer ryggraden mens du gjør denne øvelsen. Dette kan forårsake ytterligere spenninger og ryggsmerter. Sikt etter korte, kontrollerte bevegelser.

Du kan bringe bena nærmere kroppen eller strekke dem mer ut. Å endre posisjonen litt vil hjelpe deg med å trene alle musklene i det området.

5. Hofteadduksjon

Denne øvelsen vil bidra til å styrke adduktormusklene, som er plassert på innsiden av låret.

• Ligg på den ene siden med begge bena strukket ut. Bruk underarmen til å støtte hodet.
• Kryss det øverste benet ditt over det nederste benet, plasser foten til det øverste benet på gulvet foran kneet for det nederste benet.
• Hold underbenet rett, løft det så langt opp som du komfortabelt kan.
• Hold i 5 sekunder, og senk deretter benet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt side.

Pass på at du ikke snur hoftene mens du løfter benet.

Viktigheten av å strekke seg

Disse øvelsene vil styrke muskler som er underarbeidet. I tillegg til disse må du strekke de overanstrengte musklene for å være riktig balansert.

Hva er utsiktene for en lateral bekkentilt?

En lateral bekkentilt kan forårsake smerte og ubehag, men daglig trening kan hjelpe deg med å rette opp problemet.

Bruk speiltesten for å spore fremgangen din. Fortsett å gjøre disse øvelsene selv etter at bekkenet er justert på nytt. Dette vil forhindre at tilstanden utvikler seg igjen.