5 strekk for å frigjøre og avlaste midtryggen

1. Cat-Cow bevegelser

Disse milde ryggradsbevegelsene er en utmerket måte å varme kroppen opp for vanskeligere stillinger, samtidig som de frigjør stivhet i midten av ryggen.

1. Start på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Hvil gjerne knærne på et teppe hvis du føler ubehag.
2. Spre fingrene bredt og fordel vekten jevnt over hele hånden. Trykk håndflatene og fingerputene ned i bakken for å unngå å dumpe vekt i håndleddet.
3. Pust inn, send bekkenet forsiktig oppover og hjertet fremover, dypp magen ned og ansiktet opp.
4. Puste ut. Bøy ryggen som en katt, rund ryggraden, stikk inn bekkenet og la hodet henge løst.
5. Gjenta 5-7 ganger, kjenn at ryggraden begynner å åpne seg, slik at strekningen blir dypere mens du varmer opp.

2. Passiv bakoverbøyning

Etter en lang dag på jobb kan en passiv bakoverbøyning bidra til å lindre spenninger. Hold denne stillingen så lenge du vil, helst i minst tre minutter. Å inkludere denne strekningen i din daglige rutine vil dramatisk øke ryggens fleksibilitet, redusere spenninger og forbedre holdningen din.

Denne varianten bruker rekvisitter du kan finne hjemme, men bruk gjerne yogablokker hvis du har det.

1. Rull sammen et teppe, håndkle eller yogamatte. Legg rullen på gulvet. Hvis du bruker en yogamatte, kan det være lurt å rulle bare en del av den, avhengig av ryggens fleksibilitet og mattens tykkelse. En større rull krever mer fleksibilitet, mens en mindre gir en mer skånsom utløsning.
2. Ligg på rullen slik at den hviler mot bunnen av skulderbladene, nær midten av ryggen. Hvis du vil bruke yogablokker for en dypere versjon av denne bakoverbøyningen, plasser en blokk under skuldrene og en andre under hodet. Løft hodet så mye som nødvendig slik at nakken føles støttet.
3. Slapp av i stillingen, legg et ekstra teppe under hodet som en pute om nødvendig. Hold pusten lenge og dypt.

3. Sittende vri

Vridninger er en fantastisk måte å frigjøre midt bak og forbedre fleksibiliteten. I yogafilosofien hjelper vendinger til å vri ut de indre organene og oppmuntre til avgiftning.

Under vridningen, hold ryggraden lang ved å sitte rett. Vridninger er utformet for å forlenge ryggraden, men vendingen kan komprimere ryggvirvlene hvis ryggen er avrundet. Mange studenter prøver å få tilgang til en dypere vri ved å bøye seg, men for å få tilgang til de sanne fordelene med holdningen, hold ryggraden lang.

1. Sitt i kors hvis mulig eller i en stol.
2. Pust inn, sett deg opp og plasser høyre hånd bak deg, før venstre hånd til høyre kne.
3. Pust ut og vri hjertet ditt forsiktig til høyre. Forleng gjennom ryggraden, kjenn at vridningen vri ut spenningen midt på ryggen. Gi oppmerksomhet til hjerteområdet og kjenn ryggen åpne. Ikke vri for mye ved å trekke i kneet eller vri for aggressivt.
4. Se over høyre skulder bare så langt som nakken tillater. Hold i 3-5 pust og slipp til midten, hold deg i midten i én pustesyklus.
5. Gjenta på den andre siden i like lang tid. Gjenta begge sider hvis ønskelig.

4. Kobrastilling

Denne milde bakoverbøyningen både strekker og styrker ryggen.

Det kan være fristende å bruke armmusklene for å få tilgang til en dypere ryggbøy, men å fokusere på å engasjere ryggmusklene er en mer effektiv måte å frigjøre ryggspenninger og bygge muskler for å forbedre holdningen. Forbedret holdning vil hjelpe spenningen fra å samle seg i ryggen.

1. 1. Ligg på magen, kroppen lang, haken på matten eller med ansiktet ned. Plasser hendene under skuldrene.
   2. Pust inn og bøy brystet fra bakken, og engasjere ryggmusklene. Du kan til og med løfte hendene opp fra bakken et øyeblikk for å teste hvor mye du engasjerer deg gjennom ryggen.
   3. Trykk lett inn i hendene for å utdype strekningen. Omtrent 95 prosent av bøyningen skal komme fra ryggen, med bare et lite ekstra trykk fra hendene.
   4. Hold i 2 pust og slipp. Gjenta 2 ganger til.

5. Brostilling

En annen skånsom ryggåpner og forsterker, Bridge Pose åpner også forsiktig framkroppen. Denne stillingen legger et lett press på nakken. Sørg for å holde blikket opp til et enkelt punkt i taket, og unngå å snu hodet.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

1. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet noen få centimeter unna halebeinet. Fingrene dine skal kunne berøre hælene.
2. Press skuldrene ned i gulvet og legg dem forsiktig lenger til ryggen, slik at brystet puster litt fremover.
3. Press inn i føttene og send hoftene opp mot himmelen.
4. Klem hendene under deg, trykk inn i armer og føtter for å løfte hoftene forsiktig mot taket.
5. Bring bevissthet til øvre del av ryggen, bak hjerteområdet ditt, og send brystet bevisst mot veggen bak deg. Dette bidrar til å bringe bakoverbøyningen ut av korsryggen og mer mot midten og øvre del av ryggen.
6. Hold deg i 5-7 pust før du senker forsiktig ned, løsner hendene og legger dem til hvile ved siden av deg.
7. Gjenta 3 ganger til, beveg deg sakte og oppmerksomt når du går inn og ut av stillingen.

Suzanne Heyn er yogalærer, meditasjonsekspert og mindfulnessforfatter basert i Phoenix. Arbeidet hennes har dukket opp på populære nettsteder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hun blogger kl www.ModernYogi.i dag.