5 styrkende øvelser for korsryggsmerter

Hva forårsaker korsryggsmerter?

I USA er korsryggsmerter den femte vanligste grunnen til at folk oppsøker legen.

Mer enn 85 prosent av disse besøkene er for uspesifikke korsryggsmerter, eller smerter som ikke er forårsaket av en sykdom eller ryggradsavvik.

Uspesifikke ryggsmerter kan være forårsaket av:

• muskelspasmer
• muskelbelastninger
• nerveskader
• degenerative forandringer

Noen spesifikke og mer alvorlige årsaker til ryggsmerter inkluderer:

• kompresjonsbrudd
• spinal stenose
• skiveprolaps
• kreft
• infeksjon
• spondylolistese
• nevrologiske lidelser

Prøv disse enkle, utstyrsfrie øvelsene for å styrke musklene som støtter ryggraden din.

Å få styrke kan føre til mindre smerte og dysfunksjon. Sjekk med legen din eller terapeuten din før du starter disse øvelsene for å være sikker på at de passer for din situasjon.

1. Broer

Gluteus maximus er den store muskelen i baken. Det er en av de sterkeste musklene i kroppen. Den er ansvarlig for bevegelse ved hoften, inkludert hofteforlengelsesaktiviteter som knebøy.

Svakhet i setemusklene kan bidra til ryggsmerter. Dette er fordi de er viktige stabilisatorer av hofteleddene og korsryggen under bevegelser som å gå.

Musklene jobbet: gluteus maximus

1. Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
2. Med hendene ved sidene, press føttene i gulvet mens du sakte løfter baken opp fra bakken til kroppen er i en rett linje. Hold skuldrene på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder.
3. Lavere ned.
4. Gjenta 15 ganger.
5. Utfør 3 sett. Hvil i ett minutt mellom hvert sett.

2. Inntrekkingsmanøver

Den tverrgående abdominis er muskelen som vikler seg rundt midtlinjen. Det hjelper med å støtte ryggraden og magen.

Det er viktig for å stabilisere spinalleddene og forhindre skade under bevegelse.

Musklene jobbet: tverrgående abdominis

1. Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
2. Slapp av hendene ved sidene.
3. Ta et dypt pust inn. Pust ut og trekk navlen inn mot ryggraden, og koble magemusklene uten å vippe hoftene.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Gjenta 5 ganger.

3. Liggende laterale benhevinger

Hofteabduktormusklene hjelper til med å heve benet til siden, vekk fra kroppen. De hjelper også med å støtte bekkenet når du står på ett ben.

Når disse musklene er svake, kan det påvirke balansen og bevegeligheten din. Det kan også forårsake korsryggsmerter på grunn av ustabilitet.

Musklene jobbet: gluteus medius

1. Ligg på den ene siden, hold underbenet lett bøyd i bakken.
2. Engasjer kjernen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
3. Løft toppbenet uten å bevege resten av kroppen.
4. Hold i 2 sekunder på toppen. Gjenta 10 ganger.
5. Gjenta på den andre siden. Utfør 3 sett på hver side.

4. Supermans

Dine ryggekstensorer løper langs ryggraden. De hjelper deg å opprettholde en oppreist stilling, støtter ryggraden og bekkenbenet, og lar deg bøye ryggen.

Hvis denne øvelsen gjør ryggsmertene verre, slutt å gjøre den til du får ytterligere evaluering. Legen din må kanskje utelukke mer alvorlige årsaker til ryggsmerter.

Musklene jobbet: rygg, rumpe og hofter, skuldre

1. Ligg på magen med armene strukket ut foran deg og beina lange.
2. Løft hendene og føttene fra bakken omtrent 6 tommer, eller til du kjenner en sammentrekning i korsryggen.
3. Aktiver kjernemuskulaturen ved å løfte navlen litt opp fra gulvet. Strekk deg unna med hender og føtter. Pass på å se på gulvet under denne øvelsen for å unngå nakkebelastning.
4. Hold i 2 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.

5. Delvis krøller

Magemusklene spiller en betydelig rolle i å støtte ryggraden. Sterke magemuskler kan bidra til å opprettholde riktig hoftejustering. Dette kan bidra til generell kjernestyrke og stabilitet.

Musklene jobbet: rectus abdominus, tverrgående abdominis

1. Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, hold knærne bøyd.
2. Hold armene i kryss over brystet.
3. Pust dypt inn. Mens du puster ut, spenn magen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
4. Løft sakte skuldrene noen centimeter fra bakken. Prøv å holde nakken på linje med ryggraden i stedet for å runde, for å unngå å trekke opp med nakken.
5. Gå tilbake til startposisjon.
6. Gjenta 10 ganger. Utfør 3 sett.

Advarsler

Rådfør deg alltid med lege før du starter et nytt treningsprogram.

Hvis du har opplevd en traumatisk skade som fall eller ulykke, søk alltid medisinsk hjelp og ytterligere evaluering for å utelukke alvorlige tilstander.

Hvis disse øvelsene får ryggsmerter til å øke, stopp og søk medisinsk hjelp. Arbeid kun innenfor dine fysiske grenser. Å gjøre for mye for fort kan øke ryggsmerter og bremse helingsprosessen.

Takeawayen

Styrkeøvelser for korsryggen er en utmerket måte å forhindre tilbakevendende korsryggsmerter.

Sterkere kjernemuskler bidrar til å øke stabiliteten, redusere sjansene for å bli skadet og forbedre funksjonen.

Å endre daglige aktiviteter som å sitte på huk for å plukke opp ting kan også bidra til å forhindre korsryggsmerter eller muskelspasmer.

Begynn å innlemme disse enkle, utstyrsfrie øvelsene i din daglige rutine og høst fordelene i årene som kommer.

Mindful Moves: 15 minutters Yoga Flow for ryggsmerter

Natasha er autorisert ergoterapeut og velværecoach og har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene. Hun har bakgrunn fra kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdanning er hennes klienter i stand til å leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemming senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden med på fotturer og leke med familien.