6 matvarer med lavt natriuminnhold for å forbedre hjertehelsen din

Den tause morderen

Du har sikkert hørt at å spise for mye salt kan være skadelig. Noen ganger gjør den skade uten at du selv er klar over det. For mye salt i kosten kan for eksempel føre til høyt blodtrykk, noe som er vanskelig for en person å oppdage, spesielt i begynnelsen.

Dr. Morton Tavel, professor emeritus ved Indiana School of Medicine, sier at minst en tredjedel av amerikanerne har høyt blodtrykk. Dette tallet stemmer også overens med Center for Disease Control and Prevention sine rapporter om blodtrykk. De CDC sier at høyt blodtrykk kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, som er blant de viktigste dødsårsakene i USA. Den risikoen øker med alderen.

Risikofaktorene for høyt blodtrykk inkluderer å ha visse tilstander, som diabetes, familiehistorie og genetikk, og livsstilsvalg. Du kan imidlertid endre livsstilsvalg for å hjelpe deg med å kontrollere og administrere blodtrykket ditt.

Tavel sier at du ikke bør begrense deg til mer enn 2300 milligram (mg) natrium per dag, som er omtrent mengden natrium som finnes i en teskje salt. Han sier imidlertid at selv en beskjeden reduksjon, til 1500 mg per dag, kan føre til bedre helse.

Disse anbefalingene støttes også av American Heart Association.

Tavel anbefaler å velge matvarer som er merket «redusert natrium» eller «ikke tilsatt salt.» Sørg for å lese etikettene, og velg mat som inneholder mindre enn 5 prosent av den anbefalte daglige saltmengden. Her er noen sunne frosne måltider med lavt natriuminnhold å prøve.

Les videre for informasjon om seks hjertesunne matvarer du kan legge til kostholdet ditt.

1. Du kan ikke gå galt med grønnsaker

Ferske og frosne grønnsaker har naturlig lavt natriuminnhold (vanligvis mindre enn 50 mg per porsjon), så «fyll på disse», sier Lise Gloede, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog. «Vær forsiktig med hermetiske grønnsaker og salatdressinger med høyt salt,» advarer hun.

I stedet anbefaler hun å pynte en salat med balsamicoeddik, og kanskje legge til avskallet edamame, en soyabønner med lite natrium. «Det er lett å legge på seg en salat og veldig næringsrikt.»

2. Poteter og kalium

Bakte poteter og søtpoteter er naturlig lave i natrium og høye i kalium, sier Gloede. Tavel legger til at hvis kostholdet ditt er høyt i kalium, trenger du ikke å kutte så mye natrium fra kostholdet ditt (selv om du sannsynligvis burde).

Lyst til å pusse opp potetene dine? Prøv å tilsette lavnatriumsalsa til en bakt potet, eller dryss litt kanel på en søtpotet.

Hvordan skrelle poteter

3. Ta deg tid til å nyte noen nøtter

Usaltede nøtter i skallet er et utmerket snackalternativ fordi de ikke inneholder natrium i det hele tatt. Den ekstra bonusen, legger Gloede til, er at det «tar lengre tid å spise når du må få dem ut av skallet, så det hjelper med å ikke overspise dem.»

Popcorn kan også være en godbit med lite natrium hvis du liker en usaltet versjon. Ha den i en luftpopper selv eller på komfyren med bare litt olivenolje.

4. Frukt er naturens godteri

På samme måte som grønnsaker, er frukt naturlig lav i natrium. Epler, aprikoser, papaya og pærer er de beste alternativene dine, sammen med bananer, som også er fullpakket med hjertevennlig kalium.

Prøv å erstatte frukt med andre sukkerarter i livet ditt. Ha et eple i stedet for sandkaker, eller noen aprikoser i stedet for svinekjøtt.

5. Yoghurt er din venn

Yoghurt er svært lav i natrium. Prøv imidlertid å holde deg til vanlig yoghurt og unngå smakstilsetninger, siden de inneholder tilsatt sukker.

Husk at vanlig yoghurt ikke trenger å være kjedelig. Kast i litt frukt og du har en sunn godbit med lite natrium som vil gjøre langt mindre skade enn iskrem, sorbet eller pai.

6. Bønner og korn

Bønner og linser, samt korn, er alle lav i natrium. Korn som havre kan også bidra til å senke dårlig kolesterol og redusere risikoen for type 2 diabetes. Bare sørg for å bruke tørkede bønner, eller kjøp den lave natrium-variasjonen av hermetiske bønner hvis du kjøper hermetikk.

Start dagen med en skål med havregryn, som du kan toppe med frukt, bær, nøtter og litt kanel for ekstra smak. Inkorporer ris og bønner i lunsjer og middager.

Hvis du er bekymret for blidhet, kan du prøve å krydre måltidene dine med pepper, jalapeñoekstrakter, varme sauser, løk eller sitron- eller limejuice. Du kan også legge til en rekke forskjellige urter og krydder til måltidene dine som vil gi smak uten å tilsette ekstra natrium. Prøv for eksempel gurkemeie, timian, rosmarin, paprika, hvitløk eller cayenne.

Hva du ikke skal spise

Det er noen matvarer du definitivt vil unngå hvis du prøver å redusere natriuminntaket. Hermetiske supper kan fylles med salt. Frosne middager, pakket mat og hurtigmat generelt er vanligvis også høye i natrium.

Hermetiske sauser og instant supper er også fullpakket med natrium. I tillegg til å være høy i sukker, inneholder bakevarer høye nivåer av natrium på grunn av natron som brukes til å tilberede dem, og ekstra salt kan tilsettes for smak.

Lavt natrium kan gå langt

Noen ganger er det mer sannsynlig at en person har høyt blodtrykk på grunn av genetiske faktorer. Aldring er en annen vanlig årsak til høyt blodtrykk.

For mye natrium i kosten kan være usunt for personer som allerede har høyt blodtrykk eller som har hatt et hjerteinfarkt. Med litt kreativitet er det imidlertid ikke så vanskelig å redusere mengden salt i kostholdet ditt som du kanskje tror.

Sjekk med legen din eller registrerte kostholdseksperter – de vil ha flere forslag til måter å kutte ned på salt i kostholdet ditt.