7 øvelser for å redusere kroniske smerter

Kondisjonsøvelser

Kardiovaskulær trening har flere fysiske og mentale fordeler og kan være spesielt nyttig for personer med kroniske smerter. Cardio kan utføres når som helst på dagen og krever ofte lite eller ingen utstyr. Prøv disse to øvelsene.

Går

Å gå 30 minutter 3 til 5 ganger i uken kan bidra til å øke styrke, utholdenhet og hjertehelse. Hvis gåing er utfordrende for deg, start sakte og jobb deg opp til lengre turer etter hvert som du blir sterkere. Hvis du bruker rullator eller stokk, sørg for å ta den med deg.

Svømming og vannaerobic

Dette er et utmerket alternativ til å gå for personer med bevegelsesproblemer. Denne kardiovaskulære treningen med lav effekt kan hjelpe deg med å holde deg i bevegelse uten å legge ekstra stress på ledd og muskler. Svømming kan ofte være terapeutisk, og det er en fin måte å rense tankene på.

Avslappende trening

Avspenningsøvelser er viktige for mange mennesker som lever med kroniske smerter. Visualisering krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst.

Dyp pusting og visualisering

1. Ligg på ryggen eller en annen komfortabel stilling på sengen eller gulvet.
2. Plasser hendene på magen og slapp av i skuldrene og føttene.
3. Lukk øynene og ta et dypt pust inn gjennom nesen. Pust ut gjennom munnen, sørg for å slippe ut all luften.
4. Fortsett å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, og kjenn at magen stiger under fingertuppene for hvert pust.
5. Fortsett dette mønsteret og visualiser smerte som forlater kroppen din med hvert pust.
6. Gjenta hver kveld før sengetid eller hele dagen etter behov.

Strekkøvelser

Hvis du har kroniske smerter i korsryggen eller nakken, kan tøying lindre spenninger og stivhet. Prøv disse utstyrsfrie strekningene for rygg og nakke for å forbedre den generelle bevegeligheten og lette riktig bevegelse.

Strekk i korsrygg og setemuskler

1. Ligg på ryggen på gulvet.
2. Før knærne mot brystet, legg deretter armene rundt knærne og gi deg selv en mild klem.
3. Rock side til side, kjenn en strekk gjennom hoftene og korsryggen.
4. Prøv å krysse det ene benet over det andre for en ekstra strekk på setemuskulaturen og piriformis.
5. Stå eller sitt ved siden av en dør.
6. Hev albuen over skulderen på den siden du vil strekke.
7. Hvil albuen mot dørstoppen. Dette vil rotere utsiden av skulderbladet opp.
8. Deretter snu hodet bort fra den siden og ta med hodet for å se ned.
9. Utdype strekningen forsiktig ved å legge den ledige hånden på toppen av hodet og bruke lett trykk.

Levator scapula og nakkestrekk

Styrkende øvelser

Byggestyrke er viktig for å stabilisere leddene og forhindre fremtidige skader.

For personer som lever med kroniske smerter er tilstrekkelig kjernestyrke spesielt viktig. Det hjelper deg å opprettholde riktig holdning og balanse og reduserer risikoen for skader som kan føre til mer smerte.

Å jobbe med musklene i magen, hoftene og ryggen kan bidra til å forbedre kjernestyrken og stabiliteten. Prøv øvelsene nedenfor.

Død insekt

1. Begynn med å ligge på ryggen med armene utstrakt over deg, som om du strekker deg mot taket.
2. Løft føttene opp i luften og bøy knærne til 90 grader. Engasjer kjernen ved å slappe av i brystkassen og trekke navlen ned mot gulvet.
3. Pust ut, og strekk deretter venstre ben ned mot gulvet uten å la det berøre. Strekk samtidig ut høyre arm mot gulvet over hodet. Hold denne posisjonen i 1 sekund. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
5. Start med å knele på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
6. Lag en flat rygg. Trekk skulderbladene nedover ryggen og fest kjernen ved å trekke navlen opp mot ryggraden. Ikke la ryggen bøye seg gjennom denne bevegelsen.
7. Strekk det ene benet rett ut bak deg. Senk benet, bank tåen i gulvet, og løft deretter. Ikke løft benet over hoftenivå. Gjenta 10 ganger, hold kjernen aktivert gjennom hele øvelsen og beveg ingenting annet enn beinet.
8. Gjenta på den andre siden.
9. Du kan øke intensiteten på denne øvelsen ved å knele på en liten stabilitetsball eller foam roller.

Benløfter på alle fire

Advarsler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Spesifikke øvelser kan variere avhengig av opprinnelsen til den kroniske smerten. Det er alltid best å konsultere en fysioterapeut for en personlig treningsrutine. Visse tilstander, som fibromyalgi, kan føre til økt smerte ved trening, så start sakte og overvåk symptomene dine.

Ta bort

Inaktivitet fører til stive muskler, redusert bevegelighet og redusert styrke. Disse effektene kan forverre symptomene på kronisk smerte. Å delta i en vanlig treningsrutine kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine og forbedre din generelle helse.

Natasha er eieren av Passer mamma Santa Barbara og er lisensiert og registrert ergoterapeut og velværecoach. Hun har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste ti årene i en rekke miljøer.Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden med på fotturer og leke med familien.