Å komme tilbake til en treningsrutine etter å ha fått en baby, flyter vanligvis rundt et sted på en nybakt mors endeløse gjøremålsliste. Men tiden, energien og motivasjonen (for ikke å nevne barnepasset) er rett og slett ikke alltid der, spesielt i løpet av de første månedene.
Først, la oss si: Det er mer enn OK. Tross alt gikk kroppen din gjennom en mye i løpet av de ni månedene med å skape, bære og levere babyen din! En ting alle postpartum-eksperter er enige om er at det tar tid å komme tilbake til din ideelle fysiske form (hva enn det måtte være for deg).
Hvorfor postpartum fitness er viktig
Det er ikke en nyhet at trening er bra for deg, uansett hvilken fase av livet du er i – det er en utprøvd resept for skadeforebygging, vekttap og muskeløkning. Men i tillegg til de fysiske fordelene, tilbyr trening en mengde mentale og følelsesmessige fordeler som kan være spesielt viktige for nybakte mødre.
«Trening har vist seg å forbedre humøret ditt takket være feel-good endorfiner og kan spille en rolle i å forhindre fødselsdepresjon,» sier Amanda Tress, sertifisert ernæringscoach, personlig trener og mor til tre.
«Trening kan også gi deg ekstra energi (nødvendig når du har å gjøre med mating kl. 02.00 og kl. 04.00!) og bidra til å gjenopprette muskelstyrken, spesielt i magemusklene som ble strukket under svangerskapet.»
Heldigvis er det mange treningsapper og strømmetjenester som ikke krever at du går på treningsstudioet – eller til og med forlater huset. Mange av disse har programmer som henvender seg spesifikt til postpartum-publikummet og er tilgjengelige for å streames online og sendes i komforten av din egen stue.
Sikkerhet først
Før vi deler våre valg for de beste hjemmeressursene i verden av trening etter fødsel, en rask påminnelse om å alltid konsultere OB før du hopper tilbake til trening.
Ikke alles tidslinje ser lik ut når det gjelder restitusjon etter fødsel. Så mye du kan føle klar til å begynne å løpe eller løfte igjen, kan det hende du ikke blir klarert for takeoff før 6 uker etter fødselen, så det er alltid smart å sjekke med legen din.
Hvordan vi valgte
Alle treningsappene og -programmene i denne artikkelen ble enten anbefalt av eksperter i helse- og treningsbransjen eller er høyt rangert av medlemmer. De oppfyller også alle følgende kriterier:
- inneholder programmer spesielt for postpartum fitness
- tilby et innbydende, vennlig samfunn på alle nivåer
- er kompatible med iOS og Android eller kan strømmes fra datamaskinen din
- har et bredt utvalg av treningsstiler
En merknad om priser
De fleste av disse produktene tilbyr månedlige eller årlige medlemskapsalternativer, og de fleste har vanligvis en gratis prøveversjon eller introduksjonstilbud. For å se den mest nøyaktige prisen, klikk på lenken i hver seksjon for å besøke merkevarens hjemmeside.
På publiseringstidspunktet koster hvert medlemskap i denne artikkelen $30 eller mindre i måneden for å abonnere – ikke verst hvis du ikke trenger å gå inn på et treningsstudio!
Online treningsressurser etter fødsel
Obé
Obés oppdrag er å «møte deg der du er», som er et oppmuntrende budskap for de som gjenoppretter en treningsrutine og føler at de har en lang vei foran seg. Egentlig er «oppmuntrende» et perfekt ord for å beskrive Obé – deres fargerike videoer og livlige coacher får deg til å føle at du kan klare deg gjennom en siste repetisjon av enhver bevegelse.
Obé tilbyr en rekke live- og innspilte klasser, inkludert i postnatale rom. Det er treningsøkter i nesten alle kategorier: dans, HIIT, cardio kickboksing, Pilates, barre, yoga og mer. Noen treningsøkter krever minimalt med utstyr, mens andre er helt fokusert på kroppsvektsbevegelser.
«Spesielt er det ‘Mamma og meg’-klasser og 10-minutters treningsøkter som kan være en livredder for nybakte mødre som bare har så mye tid til å dedikere til trening på en dag,» sier Tress.
Peloton
Peloton er ikke lenger bare for sykling – de har forgrenet seg til nesten alle treningskategorier, inkludert løping, styrke, toning, yoga og meditasjon, samt postpartum-timer for nybakte mødre.
«Klassene ledes av toppinstruktører som holder deg motivert selv om du løper på veldig lite søvn,» sier Tress. Og nei, du trenger ikke å investere i den stasjonære sykkelen eller tredemøllen for å få tilgang til Peloton-trenerne og -programmene. Det er over 10 000 on-demand-klasser og forhåndsprogrammerte treningsøkter tilgjengelig i Peloton-appen.
Hvis du gjøre har Peloton-sykkelen eller tredemøllen, kan du se kurs på maskinen din med et månedlig medlemskap (som er betydelig dyrere enn appen). Ja, den totale Peloton-pakken er dyr. Men basert på medlemsanmeldelser, hvis du liker å sykle og løpe, er det verdt hver krone.
Glo
Hvis yoga og meditasjon er mer farten din, kan du vurdere Glo, en app som er sentrert rundt sinn-og-kroppstimer. «Yoga, Pilates og meditasjon er effektive for å redusere stress, forbedre fleksibiliteten og styrke kjernen etter å ha fått en baby,» sier Tress.
Nybakte mødre vil sette pris på at timene tilbys i en rekke lengder – fra 5 til 90 minutter – og at de tilbyr programmer fokusert på spesifikke behov etter fødsel, som å strekke for amming og styrke bekkenbunnen.
Daglig brenning
Daily Burn, et av de første navnene innen strømbar fitness, har hjulpet folk med å få svette på hjemme i årevis.
Deres tilnærming på alle nivåer og det gigantiske biblioteket med hjemmetreninger gjør det enkelt å blande rutinene dine hver dag mens du holder deg i ditt eget tempo. I tillegg er en håndfull av trenerne selv mødre og har pre- og postnatal treningsbevis etter navn.
Selv om appen er tilgjengelig på Android- og iOS-enheter, streames treningsøktene til Daily Burn best fra datamaskinen eller TV-en i motsetning til smarttelefonen din, slik at du kan gå på storskjerm og føle at du er der i studioet.
P.Volve
P.Volve tar en personlig tilnærming ved å starte med en kort quiz som berører din treningserfaring og -interesser. Og selv om de tilbyr alternativer for omtrent alle typer trening og treningsnivåer, er det fint at de har en hel seksjon dedikert til trening før og etter fødselen.
«Dette er et flott program med lav effekt fordi det fokuserer på lett motstandsstyrketrening for hele kroppen,» sier den Chicago-baserte vekttapstrener og velværetrener, Stephanie Mansour.
Treninger krever et månedlig medlemskap, og du kan kjøpe utstyr (som er en ganske morsom kombinasjon av ball og motstandsbånd) hvis du velger det. Streaming er kompatibel med en smarttelefon, datamaskin eller nettbrett.
Tone det opp
«TIU har en flott katalog med videoer etter graviditeten, ettersom en av deres medgründere filmet videoer etter hennes graviditet,» sier Mansour. «De fokuserer på øvelser med lav effekt som hjelper deg med å få tilbake kroppen din før babyen og gir nøyaktige instruksjoner.»
I tillegg til hjemmetrening, tilbyr TIU ernæringsplaner og oppskrifter, som kan komme godt med når du har hendene fulle med den lille. Folk elsker også det oppmuntrende fellesskapet som følger med å være Tone It Up-medlem, og de morsomme, sesongbaserte oppskriftene og treningsøktene som skjer gjennom året.
Body av Simone
Hvis dans er en av dine favorittmåter å få svetten på, kan Body by Simone være best for deg. Grunnleggeren, Simone De La Rue, er en NASM-sertifisert personlig trener og en pre- og postnatal spesialist som danset seg gjennom svangerskapet. (Hennes voksende babybule kan sees i mange av timene på appen og online!)
Denne appen er også flott hvis du har tilfeldig treningsutstyr liggende – motstandsbånd? Simone bruker dem! En liten treningstrampolin? Støv av sugekoppen! Bare sørg for at legen din får godkjent trening med høyere effekt før du begynner å sprette.
Tupler-teknikk — Diastasis Recti-behandlingsprogram
Prisanmerkning: Dette programmet er en engangsbetaling.
Diastasis recti, eller en splittelse i bukveggen, er en tilstand som rammer opptil 60 prosent av kvinnene etter fødselen. «Det oppstår fra overdreven trykk på linea alba (senen som holder rectus abdominis sammen) under graviditet,» forklarer Brooke Taylor, sertifisert personlig trener, tobarnsmor og skaper av Taylored Fitness.
Diastasis Recti Rehab-programmet (også referert til som Tupler Technique) ble opprettet av Julie Tupler, registrert sykepleier og fødselspedagog, og gir et ikke-kirurgisk alternativ til å helbrede diastasis recti.
«Det er et trinn-for-trinn-kurs som jeg personlig inkorporerte etter at jeg fødte sønnen min,» sier Taylor. «Den lærer deg hvordan du reaktiverer musklene i bekkenbunnen og tverrgående abdominis for å hjelpe til med å helbrede abdominal separasjon.»
Selv om dette programmet er godt respektert, er det verdt å merke seg at nettstedet er ganske kaotisk og utdatert. Det er vanskelig å si hva tjenesten i seg selv er på siden lenket nedenfor, men det er en pakke med verktøy for å sette deg opp på et 18-ukers program. (Tenk strømmekurs, en guidebok osv.)
Eller gå 1:1
Selv om disse programmene som er skreddersydd for postpartum fitness er gode, kan du også gå en annen vei: å finne en treningstrener som enten spesialiserer seg på postpartum fitness eller jobber med kvinner under ulike stadier av svangerskapet.
«De fleste trenere er mer enn villige til å lage hjemmetreninger eller gjøre virtuell trening mot en avgift,» sier Roger E. Adams, PhD, eier av eatrightfitness. «En av de beste måtene å finne dem på er at American Council on Exercise finner en trenerressurs.»
Å lette tilbake til trening er ikke en resept som passer alle, men det er mange treningsapper som tilbyr et bredt utvalg av postpartum-vennlige treningsøkter for å passe dine behov.
Uansett hvor du bestemmer deg for å starte treningsrutinen på nytt, vær tålmodig med deg selv og husk at restitusjonslengden varierer fra person til person.
Prøv å fokusere på å gjøre treningsøkter du liker – dans hvis du liker å danse, flyt hvis yoga er din jam – og ikke føl deg presset til å blokkere ut mer tid enn den travle timeplanen for nybakte mor tillater.
Discussion about this post