9 måter å håndtere alkoholsuget på

Ting å prøve i øyeblikket

Når et sug etter alkohol melder seg, innebærer et godt første skritt å anerkjenne suget, ifølge Mehta. Hun fortsetter med å forklare at selv om suget kan være intenst, vil det avta og gå over i løpet av noen få minutter.

«Et typisk sug kan vare i 3 til 5 minutter,» bemerker Christina Hanks, senior recovery coach og care team manager hos Tempest.

Å minne deg selv på at suget vil lette av seg selv kan gjøre det lettere å komme seg gjennom disse minuttene uten å drikke. Disse strategiene kan også hjelpe.

Distraher deg selv

En positiv distraksjon kan bidra til å oppta tankene og energien, og gi deg noe å fokusere på i tillegg til trangen til å drikke.

Hanks anbefaler å lage en liste over distraksjoner du kan vende deg til når et sug treffer, og holde listen et sted hvor du raskt kan få tilgang til den – for eksempel på telefonen, kjøleskapet eller i en dagbok.

Noen aktiviteter å vurdere:

• Sett på litt musikk og dans.
• Ta opp en bok og les et kapittel.

• Gå en tur, alene eller med en venn eller et kjæledyr.

• Se noe morsomt.
• Lag en matbit eller en kopp te.
• Rydd ut en skuff.
• Prøv litt oppmerksom fargelegging.
• Bruk litt tid på favoritthobbyen din.

Andre nyttige distraksjoner kan inkludere meditasjon, ringe en edru kompis eller ta en dusj, foreslår Hank.

Ta kontakt med en venn

Å sjekke inn med en annen person i livet ditt som prøver å slutte å drikke, kan absolutt hjelpe deg å bli kvitt et sug med noen som forstår.

Men selv når du ikke kjenner noen andre som prøver å gjøre en lignende endring, kan venner og kjære fortsatt tilby emosjonell støtte.

Til og med 10 minutter å fange opp de siste nyhetene og dele historier fra det daglige livet ditt kan være en distraksjon nok til at suget går over, nesten før du vet ordet av det.

Vær tilstede

Du kan legge merke til at stressende eller anspente situasjoner har en tendens til å brenne suget oftere enn ikke.

Hvis det er tilfellet for deg, kan mindfulness-øvelser hjelpe deg med å forankre bevisstheten din i øyeblikket og berolige deg selv til suget går over.

Noen ideer å prøve:

• dype pusting eller avspenningsøvelser

• jordingsteknikker
• fysisk aktivitet, inkludert yoga eller strekk
• endre miljøet ditt

Omfavn nysgjerrigheten

I stedet for å stålsette deg selv for å møte et sug med en følelse av begrensning, anbefaler Hanks å nærme seg suget med nysgjerrighet.

Du kan for eksempel si til deg selv: «Jeg lurer på hvordan jeg går gjennom dette suget uten drikking ville føles.»

Det kan også hjelpe å henvende deg direkte til hjernen din (selv om du føler deg litt selvbevisst). Hanks foreslår noe i retning av: «Jeg hører at du vil ha en drink, men vi prøver noe nytt. La oss se hvordan det føles.»

Langsiktige strategier

Mestringstips kan absolutt tilby kortsiktige løsninger når du prøver å kutte ned på alkohol. Når det er sagt, kan det å permanent endre forholdet til alkohol kreve en mer dyptgående tilnærming.

Forstå triggerne dine

Å ta deg tid til å utforske de spesifikke personene, stedene og situasjonene som viser trangen din til å drikke, kan gjøre en stor forskjell.

«Når vi møter ting som minner oss om en drikkeepisode, kan vi oppleve intense cravings,» forklarer Mehta.

Hun bemerker at det kan hjelpe å unngå triggere så mye som mulig i tidlig restitusjon, siden triggere ofte er mest intense når du først slutter å drikke.

Å unngå triggere kan bety:

• flytte vinstativet til kjelleren eller gi det til en venn
• velge restauranter som ikke serverer alkohol
• henge med venner til tider du ikke forbinder med drikking
• endre reiseveien for å unngå å passere favorittbaren din
• praktisere god egenomsorg for å møte behov for søvn, mat, vann og samvær

Å adressere triggerne dine ved kilden kan selvfølgelig også hjelpe deg med å gjøre varige endringer.

Kanskje opplever du dine sterkeste cravings når du føler deg engstelig eller stresset eller opplever at du står i konflikt med noen du bryr deg om.

Å lære å jobbe gjennom vanskelige følelser og håndtere disse utfordringene på mer produktive måter kan forbedre relasjonene dine og det generelle velværet, for ikke å snakke om å redusere trangen til å drikke.

Bygg ditt eget personlige verktøysett

Akkurat som forskjellige ting kan utløse alkoholtrang fra person til person, kan forskjellige strategier hjelpe deg med å håndtere dem.

Med andre ord, det som fungerer for en venn vil ikke alltid fungere for deg. Det er grunnen til at det å bygge ditt eget restitusjonsverktøy kan gjøre en forskjell i din evne til å takle de mest intense trangene.

Du kan til og med ha to forskjellige verktøysett:

• en faktisk fysisk boks eller pose som inneholder ting som en trøstende bok, en favorittmatbit, en verdifull eiendel eller en dagbok
• en «usynlig» verktøykasse med ting du ikke kan se eller ta på, som favorittoppmerksomhet eller pusteøvelser, ord om selvmedfølelse og bekreftende mantraer

«Langsiktig bygger vi et sikkerhetsnett rundt oss selv,» sier Hanks.

«Du er i sentrum av restitusjonen din, og det kan bidra til å sette det inn som en kreativitetshandling. Du maler din egen restitusjonsreise, og strøk for slag lærer du bedre måter å takle det på.»

Bryt vanesløyfen

Hvis du noen gang har prøvd å bryte en vane, vet du sannsynligvis at det ofte er lettere sagt enn gjort.

Å forstå de tre distinkte komponentene i vanesløyfen din kan hjelpe deg med å komme opp med mer spesifikke strategier for å overvinne cravings når de dukker opp.

• Først er det signalet, eller triggeren – det første stikket av angst før en date, eller en opprivende e-post fra sjefen din.
• Så er det rutinen – å ta et glass vin eller to med samboeren når dere begge kommer hjem fra jobb, eller bestille en drink til middagen.
• Og til slutt, belønningen som forsterker vanen – en hyggelig buzz, et bedre humør eller et fall i stressnivået ditt.

Når du har identifisert signalene, rutinene og belønningene som holder vanen din på en gjentatt syklus, kan du eksperimentere med nye rutiner som gir enda mer tilfredsstillende belønninger.

Lær mer om hvordan du får vanesløyfen til å fungere for deg.

Ta kontakt med en terapeut

Terapi med en utdannet psykisk helsepersonell – spesielt en som spesialiserer seg på rusbruk og restitusjon – kan være en annen fin måte å utforske langsiktige endringer i alkoholbruk.

En terapeut kan tilby støtte med:

• pakke ut spesifikke behov du bruker alkohol for å hjelpe deg med å oppfylle
• utforske alternative metoder for å håndtere stress
• identifisere eventuelle psykiske helsesymptomer eller søvnproblemer du prøver å håndtere med alkohol

Terapeuter kan også lære nye mindfulness-strategier og mestringsteknikker, sammen med kognitive atferdsteknikker du kan bruke til å utfordre og omformulere negative tanker eller selvtro knyttet til alkoholtrang.

Få tips om å finne riktig behandler her.

Hvordan medisiner kan hjelpe

Alkoholtrang kan være vanskelig å klare alene, og det er ingen skam å trenge litt ekstra støtte.

Medisinering er et ekstra alternativ for å håndtere intense og vedvarende trang:

• Naltrekson (Vivitrol, Revia) virker ved å binde seg til dine endorfinreseptorer og blokkere alkoholens effekter. Det kan bidra til å redusere cravings, redusere mengden du drikker, og gjøre det lettere å opprettholde edruelighet når du slutter å drikke.

• Acamprosate (Campral) bidrar også til å redusere cravings, selv om noen undersøkelser tyder på at det kan være litt mer effektivt for å fortsette edruelighet etter at du allerede har sluttet å drikke. Denne medisinen ser ut til å bidra til å gjenopprette alkoholrelaterte ubalanser i hjernekjemi og lette abstinenssymptomer.
• Disulfram (Antabus) forhindrer ikke cravings direkte. Snarere kan det få deg til å føle mindre som å drikke fordi det gjør det vanskelig for kroppen din å forbrenne alkohol. Hvis du drikker når du tar denne medisinen, vil du oppleve en rekke ubehagelige og uønskede effekter, inkludert kvalme og oppkast, hodepine, svette og mer. Det er ikke foreskrevet så ofte som det en gang var, men det er fortsatt et alternativ.

Interessert i å prøve medisiner mot alkoholtrang? En lege eller psykiater kan tilby mer informasjon og hjelpe deg med å utforske mulige behandlingsplaner.

Visse antidepressiva også vise løfte for å bidra til å redusere drikking når du lever med depresjon. Pleieteamet ditt kan anbefale denne tilnærmingen hvis du opplever symptomer på angst og depresjon sammen med trang.

Bunnlinjen

Alkoholsug er vanlig, spesielt når du først prøver å endre drikkevanene dine. Det kan ta litt tid og krefter å finne en strategi som hjelper deg med å navigere dem effektivt, men du gjøre har mange alternativer for støtte.

Terapi, medisinering og restitusjonsprogrammer kan alle ha fordeler for å redusere og forhindre trang. Å kombinere medisiner med terapi og andre intervensjoner kan vise seg å være enda mer nyttig enn medisiner alene.

På slutten av dagen, bare husk at du ikke trenger å kjøre kurset alene – å koble til en terapeut eller bli med i et restitusjonsprogram kan utgjøre hele forskjellen.

Crystal Raypole skriver for Healthline og Psych Central. Hennes interessefelt inkluderer japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse, sammen med bøker, bøker og flere bøker. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer. Hun bor i Washington med sønnen sin og en elskelig motstridig katt.