Hva er selen?
Kroppen din er avhengig av selen, et viktig mineral, for mange av dens grunnleggende funksjoner, fra reproduksjon til bekjempelse av infeksjon. Mengden selen i ulike matvarer avhenger av mengden selen i jorda hvor maten ble dyrket. Regn, fordampning, plantevernmidler og pH-nivåer kan alle påvirke selennivået i jord. Det gjør selenmangel mer vanlig i visse deler av verden, selv om det er relativt sjeldent i USA.
Uavhengig av hvor du bor, kan visse faktorer gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere selen. Du kan for eksempel ha problemer med å absorbere selen hvis du:
- får dialyse
- lever med HIV
- har en gastrointestinal tilstand, for eksempel Crohns sykdom
I tillegg må de med Graves sykdom eller hypotyreose være spesielt oppmerksom på seleninntaket, da det tjener en beskyttende rolle for skjoldbruskkjertelen.
Hvor mye selen trenger jeg?
Mens for lite selen kan forårsake alvorlige helseproblemer, kan for mye selen også være giftig. Følg disse retningslinjene fra
| Alder | Anbefalt daglig mengde selen |
| Over 14 år | 55 mcg |
| 9 til 13 år | 40 mcg |
| 4 til 8 år | 30 mcg |
| 7 måneder til 3 år | 20 mcg |
| Fødsel til 6 måneder | 15 mcg |
Kvinner som er gravide eller ammer trenger opptil 60 mcg selen per dag.
Fortsett å lese for å finne ut hvilke matvarer som gir mest selen.
1. Paranøtter
Paranøtter er en av de beste kildene til selen. En unse, eller omtrent seks til åtte nøtter, inneholder omtrent 544 mcg. Pass på at du bare spiser en porsjon Paranøtter noen ganger i uken for å unngå selentoksisitet.
2. Fisk
Gulfinnet tunfisk inneholder omtrent 92 mcg selen per 3 unser (oz), noe som gjør den til en utmerket kilde til selen. Deretter følger sardiner, østers, muslinger, kveite, reker, laks og krabbe, som inneholder mengder mellom 40 og 65 mcg.
3. Skinke
Mange helsebevisste spisere unngår skinke på grunn av det høye saltinnholdet. Imidlertid gir det omtrent 42 mcg selen per 3 oz servering, eller 60 prosent av det anbefalte daglige inntaket for voksne.
4. Beriket mat
Noen produkter, inkludert pasta, grovt brød og fullkornsblandinger, er beriket eller beriket med selen og andre mineraler. Mengden selen i disse produktene vil variere, men du kan vanligvis få opptil 40 mcg per 1 kopp porsjon nudler eller frokostblandinger, og ca. 16 mcg fra 2 skiver fullkorntoast. Bare pass på at du balanserer beriket mat med rikelig med hel, plantebasert mat for optimal ernæring.
5. Svinekjøtt
Tre gram magert svinekjøtt inneholder omtrent 33 mcg selen.
6. Biff
Seleninnholdet i biff avhenger av snittet, men en bunnrund biff vil gi deg ca 33 mcg. Bifflever gir ca 28 mcg, og kjøttdeig gir ca 18 mcg.
7. Tyrkia
Du kan få 31 mcg selen fra 3 oz benfri kalkun. Spis en kalkunsmørbrød på beriket fullkornbrød for ekstra selen.
8. Kylling
Kylling vil gi deg omtrent 22 til 25 mcg selen per 3 oz hvitt kjøtt. Dette oversettes til en porsjon som i størrelse ligner en kortstokk, noe som gjør det til en enkel måte å tilsette litt selen til kostholdet ditt.
9. Cottage cheese
En kopp cottage cheese gir omtrent 20 mcg, eller 30 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av selen.
10. Egg
Ett hardkokt egg gir omtrent 20 mcg selen. Liker du ikke hardkokt? Ingen grunn til bekymring, gå for egg tilberedt slik du vil, og du vil fortsatt få en dose selen.
11. Brun ris
En kopp kokt langkornet brun ris vil gi deg 19 mcg selen, eller 27 prosent av den anbefalte daglige mengden. Nyt dette kornet med din favoritt 3 oz porsjon kylling eller kalkun for å få opptil 50 mcg selen – nesten hele den anbefalte daglige mengden for voksne. Du kan også erstatte ris med bygg som gir 23mcg per 1/3 kopp servering.
12. Solsikkefrø
En kvart kopp solsikkefrø gir nesten 19 mcg selen, noe som gjør dem til et godt mellommåltid, spesielt hvis du ikke spiser animalske produkter, som har en tendens til å ha høyere nivåer av selen.
13. Bakte bønner
Nyt en kopp bakte bønner, så får du omtrent 13 mcg selen sammen med noe viktig fiber.
14. Sopp
Sopp er sopp som inneholder mange næringsstoffer, inkludert vitamin D, jern og omtrent 12 mcg selen i en porsjon på 100 gram. Prøv disse 16 vegetarvennlige oppskriftene med sopp.
15. Havregrøt
En kopp vanlig havregryn, kokt, vil gi deg 13 mcg selen. Nyt den til frokost med to egg for å få 53 mcg.
16. Spinat
Spinat, tilberedt fra frossen, vil gi deg omtrent 11 mcg selen per kopp. Den er også full av folsyre og vitamin C.
17. Melk og yoghurt
Melk og yoghurt inneholder hver omtrent 8 mcg selen per kopp, eller 11 prosent av dine behov per dag. Tilsett litt melk til den berikede frokostblandingen for å øke inntaket.
18. Linser
En kopp kokt linser gir omtrent 6 mcg selen, pluss en sunn dose protein og fiber. Legg dem til en suppe med sopp for et veganvennlig måltid fullt av selen.
19. Cashewnøtter
Tørrstekte cashewnøtter tilbyr 3 mcg per unse. Det virker kanskje ikke så mye, men alt hjelper, spesielt hvis du følger et vegansk kosthold. Snakk på noen tørre ristede cashewnøtter, og du vil få en liten mengde selen, på 3 mcg per en unse porsjon.
20. Bananer
En kopp hakket banan tilbyr 2 mcg selen, eller 3 prosent av ditt daglige anbefalte inntak. Igjen, dette virker kanskje ikke som mye, men de fleste frukter tilbyr bare minimale spor av selen eller ingen i det hele tatt. Legg til bananer i en smoothie med yoghurt eller favoritthavregryn for mer selen.
Discussion about this post