5 yogastillinger du kan gjøre fra sofaen på smertefulle dager

Personer med revmatoid artritt (RA) søker ofte etter nye måter å redusere smerte på og holde leddene bevegelige.

Gå inn: Yoga.

Yoga har vært vist for å hjelpe med ulike typer kroniske smerter. Så det er fornuftig at personer med RA kan se på praksisen som et potensielt verktøy for å håndtere bluss og hverdagslige smerter.

Fordelene med yoga for personer med RA

Forskning tyder på at yoga er en fin måte å hjelpe mennesker med leddgikt på en trygg måte å øke sin fysiske aktivitet og forbedre både mental og fysisk helse. Her er hvorfor det fungerer, ifølge ekspert yogalærere og leger som behandler mennesker med RA:

1. Det kan endre hvordan du takler smerte

«Den største fordelen med å praktisere yoga mens du lever med RA er hvordan det endrer smerte,» sier Christa Fairbrother, en yogalærer som spesialiserer seg på å jobbe med mennesker med leddgikt, som selv lever med RA. «Det reduserer din oppfatning av smerte og forbedrer din evne til å håndtere smerten.»

2. Det kan bidra til å redusere betennelse

Å praktisere yoga har vist seg å bidra til å redusere stress og dets fysiske manifestasjoner – forverret smerte eller et tilbakefall.

«Å redusere stressende følelser og emosjonelle reaksjoner på stress senker nivåene av kortisol, det viktigste menneskelige stresshormonet,» forklarer Carrie Janiski, DO, en yogalærer og direktør for sport og muskel- og skjelettmedisin ved Romeo Medical Clinic i Turlock, CA. «Dette har en positiv innvirkning på nivåene av betennelse i hele kroppen, inkludert ledd som er påvirket av RA.»

3. Det forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet i leddene

«Pasienter med RA kan slite med redusert bevegelsesområde i leddene, hovne og smertefulle ledd, betydelig stivhet tidlig om morgenen og problemer med å utføre hverdagslige aktiviteter med hendene,» sier Janiski.

«Yoga kan hjelpe med symptomer fra RA, siden det hjelper til med å bekjempe noen av disse problemene og bevare den nåværende funksjonen.»

4. Det er tilgjengelig

Selv om du kanskje forbinder yoga med bilder av tyngdekraft-trosende positurer, trenger du ikke å gjøre det for å få fordelene av praksisen.

«Yoga handler ikke bare om å utføre fysisk asana, også kjent som stillinger,» sier Stacey Pierce-Talsma, DO, leder av avdelingen for osteopatisk manipulativ medisin ved Touro University California College of Osteopathic Medicine.

«Yoga er ganske enkelt pust med bevegelse og bevissthet,» sier Dr. Pierce-Talsma. «Dette kan se like tilgjengelig ut som å sitte komfortabelt i en stol, hvile hendene på magen og observere pusten din.»

Nybegynnertips for lettere yoga

Godt testet: Skånsom yoga

Personer med mobilitetsproblemer er noen ganger bekymret for å ta opp en ny fysisk aktivitet. Her er hva eksperter har å si om hvordan du kommer komfortabelt i gang:

Start når du ikke har en aktiv bluss

«En ny ting er alltid lettere å takle når du har mindre på tallerkenen,» påpeker Fairbrother.

Du trenger ikke nødvendigvis å føle deg best du noen gang har følt for å komme i gang – men det er en god idé å vente til du føler deg i det minste ok før du prøver yoga for første gang.

Spør rundt for å finne den rette læreren eller klassen

«Hvis du tilhører din lokale leddgiktstøttegruppe, spør dem om de går på en yogatime og hvem de vil anbefale,» foreslår Fairbrother. «Hvis du har en venn eller et familiemedlem som har en kronisk helsetilstand, spør dem. Du vil finne en yogalærer eller yogaterapeut som er komfortabel og kompetent i å jobbe med mennesker med en rekke evner.»

Hvis du ikke finner noen ved å spørre rundt, prøv internettressurser som Accessible Yoga Network eller Yoga for Arthritis for å søke etter en lærer i ditt område.

Snakk med instruktøren

«Før du går til timen, ta kontakt med instruktøren og forklar dine behov,» anbefaler Fairbrother. «De vil gi deg beskjed om klassen deres passer for deg eller komme med forslag til noe annet.»

Snakk med legen din først

«Hvis du har RA, sørg for å snakke med legen din før du begynner en yogapraksis,» sier Dr. Janiski. «De kan [be] i stand til å gi anbefalinger om bevegelser du bør eller ikke bør utføre.»

Husk: Gjør bare det du kan

«Lytt alltid til kroppen din – som er din største lærer,» sier Dr. Janiski. «Ikke prøv å presse for hardt. Det er slik folk blir skadet i yoga.»

Fairbrother er enig, og bemerker at «det er mange stillinger, meditasjoner og pusteøvelser i yoga, så velg de som ikke gjør RA verre. Yoga er innsats, og hvis musklene dine er litt ømme dagen etter, er det greit. Hvis du er sår mer enn 24 timer senere, har du overdrevet det og bør trekke deg neste gang.»

Man skal ikke kjenne leddsmerter av yoga, legger hun til. Så hvis du gjør det, kan det også være et tegn på at du presser deg selv for hardt.

5 milde positurer å prøve

Hvis du føler for det, kan du også komme i gang med noen veldig skånsomme yogastillinger hjemme. Her er fem av Packard og Fairbrothers favorittpositurer å prøve, selv når du ikke føler deg best.

1. Håndyoga

Gjør det som føles bra. «Dette er veldig mye en tolkende armdans, og det er ingen riktig eller gal måte å gjøre det på,» sier Fairbrother.

2. Fotyoga

3. Sittende vri

4. Skulder og nakke smokker

5. Modifisert nedovervendt hund

Julia er en tidligere magasinredaktør som ble helseskribent og «trener i trening.» Basert i Amsterdam, sykler hun hver dag og reiser verden rundt på jakt etter tøffe svetteøkter og den beste vegetariske maten.