3-dagers løsningen for å overlade stoffskiftet

Få opp stoffskiftet

Har du følt deg slapp i det siste? Håndtere cravings for mat du vet ikke er bra for deg (som karbohydrater og sukker)? Holder du på en sta vekt som bare ikke gir seg – uansett hva du gjør?

Sjansen er stor for at stoffskiftet ditt har skylden.

«Forbrenningen din – mer spesifikt stoffskiftet din – er hvor raskt kroppen din forbrenner kalorier,» sier Julie Lohre, en sertifisert ernæringsspesialist og sertifisert personlig trener.

Når du har et langsommere enn normalt stoffskifte, skaper det en kaskade av negative bivirkninger, inkludert tretthet, humørsvingninger, mattrang og problemer med å gå ned i vekt.

Heldigvis er et langsom stoffskifte ikke permanent, og med de riktige endringene i kostholdet og livsstilen din kan du øke stoffskiftet – og komme tilbake til å føle deg bedre i prosessen.

Og den beste delen? Det tar ikke lang tid å gjøre trekk i riktig retning. Følg denne tre-dagers løsningen for å få stoffskiftet på rett spor (og begynn å høste fordelene av økt metabolsk hastighet).

Dag 1: Lørdag

Når du skal våkne

Få en solid 8 timers søvn

Hvis du hadde en sen kveld på fredag, bruk lørdag morgen til å ta igjen noen ZZZ-er.

Når du ikke får nok søvn, kan dette forstyrre hormonbalansen i kroppen – som igjen bremser stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning.

«Søvnmangel oppfattes av kroppen som en ekstra stressfaktor – så kortisol går opp og testosteron faller,» sier treningsfysiolog og ernæringsbiokjemiker Shawn M. Talbott, PhD.

En studie fra University of Chicago fant at å få bare 5,5 timers søvn hver natt over en to-ukers periode reduserte fetttapet med 55 prosent.

Ifølge Talbott, «Folk som får 6 timer mot 8 timers søvn per natt bærer vanligvis 5 til 15 pund ekstra magefett.»

Få de mest stoffskifteforsterkende fordelene fra søvnen din

Sikt på minst 8 timer per natt – og sørg for at de 8 timene er fulle av høykvalitets shut-eye.

«[Make sure the sleep] som du får er så «høy kvalitet» som mulig – noe som betyr at du bruker så mye tid [as possible] i REM-søvn, som forynger hjernen, og dyp søvn, som gjenoppretter kroppen, sier Talbott.

Hva du skal spise i dag

Ikke hopp over frokost…

Du kan bli fristet til å løpe ut døren om morgenen, men hvis du ønsker å holde stoffskiftet i gang hele dagen, sett av tid til frokost (og en treningsøkt!). «Å spise frokost raskt sporer stoffskiftet og holder energien høy hele dagen,» sier Lohre.

En fersk studie fra 2018 fant at å spise frokost før du trener akselererer stoffskiftet etter trening.

… og ta en gresk yoghurt

Probiotika balanserer tarmbakterier og bidrar til å øke metabolismen – så sørg for å ha en gresk yoghurt (som er mer konsentrert og har høyere nivåer av probiotika) til frokosten.

For å være sikker på at du får i deg de riktige tarmbalanserende mikroorganismene med frokosten din, sørg for at den greske yoghurten din sier «inneholder aktive kulturer» på emballasjen.

(Yoghurt er ikke noe for deg? Ingen grunn til bekymring! Du kan også få din probiotiske boost om morgenen med kosttilskudd.)

Fordeler med probiotika

«Bakteriene i tarmene våre påvirker en rekke aspekter av stoffskiftet vårt, så å ha «feil» balanse mellom insekter kan føre til søppelmattrang, blodsukkersvingninger og vektøkning – mens det å ha den «riktige» balansen av insekter kan føre til mindre sukkertrang og høyere metabolsk hastighet, sier Talbott.

Hva du skal gjøre i dag

Jobb i en 20-minutters styrketreningskrets…

Hvis du ønsker å få i gang stoffskiftet ditt, er en fin måte å gjøre det på styrketrening. «Muskelbygging øker stoffskiftet i opptil 2 timer etter hver 20-minutters økt,» sier Lohre.

Ved å gjøre en styrkerutine vil du bygge mer muskler – og jo mer muskler du har, jo bedre stoffskifte.

«Å bygge muskler vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier selv når du ikke beveger deg – og jo høyere muskelmasse, desto sterkere stoffskifte,» sier Lohre.

Hvis du vil styrketrene, kan du definitivt gå på den gamle skolen og løfte vekter – men det er ikke det eneste alternativet! Å gjøre kroppsvektøvelser (som knebøy og planker) eller å ta en TRX-time er like effektivt for å bygge muskler som øvelser som bicep curls.

… eller ta litt kondisjonstrening

Nå, hvis du ikke er vant til å pumpe jern, kan styrketrening få deg til å føle deg veldig sår.

Men ingen bekymringer! Hvis du ønsker å komme i gang med en stoffskifteøkt, kan cardio være like effektivt. Faktisk, a 2011 studie fant at 45 minutter med kraftig kondisjonstrening økte stoffskiftet i hele 14 timer etter trening.

For å få i deg kondisjonstreningen kan du ta deg en løpetur, ta en spinntime, svømme noen runder – alt som får pulsen opp!

Når du skal sove

Få sove før midnatt

Du kan bli fristet til å være sent oppe og følge med på Netflix-køen din, men bekjemp trangen! Hvis du vil holde stoffskiftet oppe, må du få minst 8 timers søvn – så sørg for at hodet treffer puten før midnatt.

Dag 2: Søndag

Når du skal våkne

Våkn opp klokken 8

Hvis du sovner ved midnatt, for eksempel i dag, mål å våkne rundt kl. 08.00. Dette gir deg nok tid til å forsikre deg om at du lukker øynene nok for et sunt stoffskifte, men tidlig nok slik at du ikke blir sint på verden når alarmen går på jobb i morgen.

Hva du skal drikke i dag

Start dagen med en kopp kaffe…

Ikke som om du trengte en annen grunn til å få morgenkoppen med joe, men litt koffein er en fin måte å øke stoffskiftet på.

Forskning viser at 100 milligram koffein (omtrent hvor mye du finner i en 8-unse kopp kaffe) kan øke hvilestoffskiftet med alt fra 3 til 11 prosent.

Ikke et kaffemenneske? Ingen grunn til bekymring – du kan få et lignende løft til stoffskiftet med en kopp grønn te. I tillegg til koffein, mener forskere antioksidant katekiner i te gir boost, sier Lohre.

… og drikk mye H₂0

Kaffe er flott for morgenen – men for resten av dagen, hold deg til vann.

Forskere fant at å drikke 16,9 unser (litt over 2 kopper) vann økte stoffskiftet med 30 prosent i 30 til 40 minutter. For de mest metabolismeøkende fordelene, sikte på å drikke 16,9 gram H₂0 flere ganger i løpet av dagen.

Hva du skal gjøre i dag

Forbered måltider for uken – og sørg for å kaste i noen chilipepper

En av de beste måtene å forberede deg på for å lykkes i løpet av uken er å tilberede måltider på søndager. Og hvis du vil at de tilberedte måltidene dine skal gi et løft til stoffskiftet, sørg for å skru opp varmen og sleng med noen chilipepper i oppskriftene dine.

Chilipepper inneholder capsaicin, som studier viser kan øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne 50 ekstra kalorier per dag.

Øk din NEAT

Det er mye du kan gjøre på treningssenteret for å øke forbrenningen, men det er det du gjør utenom treningsstudioet som har størst effekt.

«NEAT (ikke-treningsaktivitet termogenese) – eller energien som brukes fra generelle daglige aktiviteter – har en betydelig innvirkning på antall kalorier kroppen din forbrenner hver dag,» sier Lohre.

«Ved å bevege deg mer i hverdagen vil du se enorme forbedringer i stoffskiftet.»

Se etter flere muligheter til å bevege deg gjennom dagen. Parker bilen lenger fra inngangen til kontoret ditt. Ta trappene i stedet for heisen. Gå rundt i huset ditt under en telefonsamtale. Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier forbrenner du.

Dag 3: Mandag

Når du skal våkne

Våkn opp etter at du har hatt 8 timers søvn

Det er mandag, som (sannsynligvis) betyr starten på arbeidsuken – og mindre fleksibilitet i oppvåkningstiden.

Hvis du må stå opp tidlig, sørg for at du justerer leggetiden søndag kveld for å få hele 8 timers søvn du trenger for maksimalt stoffskifteforsterkende fordeler. Trenger du å stå opp klokken 6? Være i seng innen kl. 22.00 Alarmen satt til å gå kl. 07.00? Pass på at du treffer høyet innen kl. 23.00

Hva du skal spise i dag

Tilsett litt protein til hvert måltid

Hvis du vil bruke kostholdet ditt til å øke stoffskiftet ditt, bør du legge til protein til hvert måltid.

«Å tilsette magert protein som egg, kylling og meieriprodukter til kostholdet ditt vil hjelpe til med å starte stoffskiftet på to måter. [First,] de hjelper til med å støtte muskelbygging og muskelretensjon… [plus] disse matvarene i seg selv er mer utfordrende for kroppen din å fordøye, så det krever mer energi fra kroppen din å bruke dem enn andre matvarer, sier Lohre.

Hva du skal gjøre i dag

Meditere

Stress (og spesielt stresshormonet kortisol) bremser stoffskiftet. En studie fra 2015 fant at deltakere som opplever en stressende hendelse, forbrente 104 kalorier mindre i løpet av de 24 timene som fulgte enn deres stressfrie kolleger – tilsvarende nesten 11 kilo vektøkning per år.

Hvis du vil holde stress i sjakk, prøv meditasjon. Mindfulness meditasjon har vært vist å senke kortisol nivåer, og du kan høste fruktene med så lite som 10 til 15 minutter med meditasjon per dag.

Hva du skal gjøre resten av uken

Denne tre-dagers løsningen er en flott start på å øke stoffskiftet (og føle deg bedre i prosessen) – men det er bare begynnelsen.

«Et sunt stoffskifte vil holde deg i form og øke energinivået,» sier Lohre. «Hvis du prøver å gå ned i vekt, betyr å øke stoffskiftet at du vil se resultater raskere – langvarige resultater.»

Så ikke bare gjør det til en helgefiks. Se for å se hvor du kan gjøre langsiktige endringer i livet ditt slik at stoffskiftet kan være konsekvent på topp.

Tross alt, hvis du ønsker å se reelle, varige endringer i stoffskiftet, må du forplikte deg til reelle, varige endringer i kostholdet og livsstilen din.

5 enkle måter å øke stoffskiftet på

Deanna deBara er en frilansskribent som nylig flyttet fra solfylte Los Angeles til Portland, Oregon. Når hun ikke er besatt av hunden sin, vafler eller alt som har med Harry Potter å gjøre, kan du følge hennes reiser på Instagram.