Depresjon byr på så mange utfordringer
Jeg har levd med depresjon så lenge at jeg føler at jeg har gått gjennom alle symptomene tilstanden har å by på.
Håpløshet, sjekk. Tretthet, sjekk. Søvnløshet, sjekk. Vektøkning – og vekttap – sjekk og sjekk.
Å leve med depresjon er vanskelig, uansett hvilke symptomer du opplever. Noen ganger kan bare det å komme seg ut av sengen virke som et så stort hinder at du ikke er sikker på hvordan alle gjør det hver dag.
Og hvis du er som meg, er søvnforstyrrelser et vanlig symptom. Jeg har til og med klart å oppleve søvnløshet og hypersomni (sover for mye) samtidig.
Selv om jeg bruker medisiner, jobber med en terapeut og praktiserer andre nyttige teknikker som får meg gjennom dagen akkurat nå, noen ganger er den største oppgaven å starte dagen.
Her er noen tips jeg har samlet gjennom årene for å komme meg ut av sengen (og ut av dyp depresjon).
Lag en morgenrutine det er verdt å våkne opp til
Mange mennesker – inkludert meg selv – blir sittende fast i en rutine med å dra seg ut av sengen for å komme seg på jobb … og det er det. Vi har knapt tid til frokost i rutinen vår. Vi prøver bare å komme oss ut døren.
Men hvis du lager en morgenrutine det er verdt å våkne opp til, kan det hende du har et annet syn på morgenen din.
1. Start sakte: Sett deg opp
Begynn med det grunnleggende: Bare prøv å sitte opp. Skyv putene dine opp, og kanskje ha en ekstra pute i nærheten for å støtte deg opp.
Noen ganger kan bare det å sitte oppreist bringe deg nærmere å reise deg, gjøre deg klar og starte dagen.
2. Hva er til frokost? Begynn å tenke mat
Å tenke på mat eller din første kopp kaffe kan være stor motivasjon. Hvis magen begynner å murre nok mens du tvinger deg selv til å tenke på egg, bacon og arme riddere, er det mer sannsynlig at du reiser deg opp.
Dette fungerer imidlertid ikke alltid, spesielt hvis du opplever tap av matlyst fra depresjon. Likevel, vet at å spise noe om morgenen – selv om det bare er en brødskive – vil hjelpe deg å stå opp.
I tillegg, hvis du tar medisiner om morgenen, er det vanligvis en god idé å ha noe i magen.
3. Ikke se bort fra klassikerne – prøv en alarm
Gå tilbake til klassikerne. Still inn en alarm – eller en hel mengde irriterende alarmer – og sett telefonen eller klokken utenfor rekkevidde.
Du må reise deg for å slå den av. Selv om det er lett å bare klatre opp i sengen igjen, hvis du har flere alarmer innstilt, vil du sannsynligvis bare si «FINT! JEG ER MED!»
4. Fokuser på det som er rundt deg
Papir og penner kan virke gammeldags, men effekten de har er det definitivt ikke. Vurder å skrive ned noe du er takknemlig for hver dag. Eller enda bedre, gjør dette om natten og les takknemligheten din på nytt om morgenen. Å minne deg selv på det positive i livet ditt kan starte dagen litt bedre.
Et annet alternativ er å fokusere på kjæledyrene dine, som har vist seg å gi
Å bruke bare noen få minutter på å bli ubetinget elsket av kjæledyret ditt kan ha en overveldende positiv effekt på humøret ditt.
5. Få deg motivert med rutine
Ikke skynd deg å stå opp og gjøre deg klar og ta all gleden ut av morgenen. Du kan også prøve å bruke andre former for motivasjon for å stå opp, for eksempel telefonen.
La deg selv sjekke e-posten din eller se en søt dyrevideo for å starte dagen. Bare for å sikre at du ikke sitter på telefonen hele morgenen i sengen, still inn en tidtaker. Hold det rundt 15 minutter for telefontid. Et annet alternativ er å plassere telefonen utenfor rekkevidde, slik at du må reise deg for å bruke den.
Husk, gi deg selv tid til å lage en rutine du vil like
Hvis du begynner å se på morgenen din på en mer skånsom og positiv måte, kan det hende du ikke bare tenker på det som at du må stå opp og gjøre dette eller hint.
Lær å nyte selvomsorgen om morgenen. Det er bare en annen ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å håndtere depresjonen og komme deg gjennom dagen.
Lys litt på det: Lysterapi
Alle er forskjellige. Men det som virkelig snudde meg fra noen krøllet inn i en ball av depresjon og håpløshet til å sitte oppe i sengen, var lysterapi.
Lysterapi (aka hvitt lys) anbefales ofte for personer med alvorlig depressiv lidelse med et sesongmønster (aka SAD) eller søvnforstyrrelser.
Mer forskning er fortsatt nødvendig, men
Å sitte foran lyset i noen øyeblikk er nødvendig for å få «dosen», noe som betyr at det ikke er nødvendig å hoppe ut av sengen umiddelbart. Mens øynene mine kjemper for å åpne seg, lener jeg meg vanligvis over, slår på den lille boksen med solskinn på rommet mitt… og det er liksom umulig å lukke dem igjen.
Jeg kan sjekke telefonen min eller ta en kopp varm te og komme tilbake for å møte lyset i 20 minutter mens jeg fortsatt er i sengen. Innen det er over, har jeg funnet ut at jeg er klar til å reise meg og begynne å bevege meg. Kjæresten min (som jeg bor sammen med og som ikke liker 12 alarmer på rad) sitter også sammen med meg og sier at han føler seg mer våken når han gjør det.
I følge Mayo Clinic er den typiske anbefalingen for sesongmessig depresjon å bruke en lysboks på 10 000 lux 16 til 24 tommer fra ansiktet ditt. Bruk den daglig i ca. 20 til 30 minutter, helst tidlig om morgenen etter første oppvåkning. Finn en lysboks på nettet.
Ikke vær redd for å henvende deg til noen andre for å få hjelp
Hvis depresjonen din er mer alvorlig eller at du ikke klarer å komme deg ut av sengen begynner å bli et kronisk problem, ikke vær redd for å be om hjelp.
Bor du sammen med noen? Har du en venn eller kollega på samme arbeidsplan som deg? Ikke vær redd for å be dem om å være en del av rutinen din.
Hvis du bor sammen med noen, be dem komme inn og vekke deg eller kanskje sitte sammen med deg. Det kan være alt fra å lage kaffe om morgenen eller sørge for at du er ute av sengen før de drar på jobb.
Eller ta kontakt med en kollega hvis du er komfortabel med det. Noen på samme arbeidsplan kan kanskje ringe deg når du trenger å stå opp av sengen om morgenen. Fem minutter med oppmuntrende oppvåkningsprat kan sette deg i bedre humør for dagen som kommer.
De fleste mennesker er medfølende og åpne for å hjelpe. Du trenger ikke dele hele din mentale helsehistorie for at de skal forstå at noe skjer. Bare å erkjenne at det er en vanskelig tid kan være nok.
Det kan være vanskelig å be om hjelp til å begynne med, så husk dette: Du er ikke en byrde og de som elsker eller bryr seg om deg vil sannsynligvis gjerne hjelpe.
Juster din nåværende behandlingsplan
En annen form for hjelp kan komme fra en psykisk helsepersonell. De kan hjelpe med medisiner, teknikker eller alternative terapier. Hvis du ikke klarer å komme deg ut av sengen og gjøre dine daglige aktiviteter, er det sannsynligvis på tide å justere eller bytte behandlingsplan.
Selv om du vet at medisinene dine forårsaker dine søvnige (eller ikke-søvnige) bivirkninger, trenger du ikke å holde ut bare fordi det er nevnt på etiketten. Ikke føl at det er dumt å fortelle helsepersonell at effektene plager deg. De kan diskutere justering av dosen eller tidspunktet for når du tar dem.
For eksempel, hvis en medisin aktiveres, kan legen din anbefale å ta den først om morgenen. Dette kan hjelpe deg med å reise deg og hjelpe deg å unngå søvnløshet.
Profftips: Vann deg selv!
Siden jeg trenger vann for å få medisinene til å gå ned, liker jeg å ha et glass vann ved sengen min. Dette hjelper meg å bli kvitt enhver unnskyldning for ikke å ta medisiner, spesielt når jeg ikke vil stå opp. I tillegg vil en slurk vann virkelig hjelpe med å vekke kroppen.
Men for medisiner med beroligende effekt, sørg for å bare ta dem om natten før sengetid. Mange ganger kan folk ta en medisin om morgenen og oppdage at de er utslitte, uten at de innser at det har en beroligende effekt.
Noen ganger er det bare å ligge i sengen
Det vil være dager da du bare ikke tror du kan stå opp. Og det er greit å ha en gang i blant. Ta en dag med psykisk helse. Ta deg tid til deg selv.
Noen ganger er jeg bare så utmattet, overarbeidet og overveldet av depresjonen og de daglige aktivitetene mine at jeg bare ikke klarer å reise meg. Og så lenge jeg vet når jeg skal søke hjelp for en krise, vet jeg at jobben min ikke vil eksplodere mens jeg er borte.
Min mentale helse er like viktig som min fysiske helse
Hvis jeg føler meg spesielt deprimert, kan jeg ta fri dagen som om jeg hadde feber eller influensa.
Ikke slå deg selv opp. Vær forsiktig med deg selv. Tillat deg selv å ta fri dagen hvis du trenger det.
Noen mennesker er bare ikke morgenmennesker – og det er greit. Kanskje du bare er en som bruker mye lengre tid på å reise seg og bevege deg enn andre. Det er også greit.
Mye av problemene med depresjon stammer fra en negativ tankesyklus. Det hjelper ikke å føle at du ikke kan stå opp om morgenen. Du tenker kanskje, Jeg er lat, jeg er ikke god nok, jeg er ubrukelig.
Men disse er ikke sanne. Vær snill mot deg selv på samme måte som du ville vært mot andre.
Hvis du begynner å bryte syklusen med å slå deg selv opp, kan det hende det er litt lettere å stå opp om morgenen.
Jamie er en kopiredaktør som kommer fra Sør-California. Hun har en forkjærlighet for ord og bevissthet om mental helse og leter alltid etter måter å kombinere de to på. Hun er også en ivrig entusiast for de tre P-ene: valper, puter og poteter. Finn henne på Instagram.
Discussion about this post